Umerii puternici sunt extrem de importanți pentru activitățile de zi cu zi. Articulația umărului este cea mai puțin stabilă îmbinare în întregul corp și, ca rezultat, este incredibil de mobilă, permițându-vă să vă ridicați, să vă presați, să trageți, să vă răsuciți, să vă răpiți și să vă adduceți brațul, să ridicați din umeri, rotiți-vă umerii înainte și trageți lamele umărului spre coloana vertebrală.
Această complexitate necesită recrutarea și angajarea a numeroși mușchi, inclusiv a mușchilor mici ai manșetei rotatorului și a mușchilor mari ai pieptului și spatelui. Dar grupul muscular al puterii umărului - responsabil pentru toate acțiunile aeriene (gândiți-vă, puneți obiectele pe rafturi înalte, ridicați un copil pe umerii dvs. sau chiar împușcați un baschet) - sunt deltoidele.
Importanța direcționării Deltoidelor din spate
Deltoidele sau deltele sunt mușchii cel mai frecvent vizați atunci când lucrați pe umeri. Exerciții precum prese pentru umeri , gantere laterale ridică , gantera din față ridică și se îndoaie peste acoperișurile cu gantere inversă toate țintesc deltele din diferite unghiuri. Acest lucru este important pentru a realiza deoarece deltele au de fapt trei capete separate - anterioare, laterale și posterioare.
Capurile anterioare și laterale ale deltoidului sunt deseori lucrate mult mai mult decât spatele posterior sau "spatele spate", deoarece sunt implicate în exerciții de împingere și presare, inclusiv prese pentru gantere, presă în piept, prese înclinate și împingeri.
Spatele, prin comparație, este adesea neglijat. Aceasta este o rusine pentru ca acest tip de dezechilibru muscular poate contribui la dureri de umar si leziuni, ca sa nu mai vorbim de aspectul "ascuns inainte" si de pozitia slaba. Ca urmare, este important să încorporați exerciții în rutina dvs. care țintesc deltele din spate, iar tragerea cu fața devine o opțiune excelentă.
"Face trage sunt un mare exercițiu pentru delta spate, capcanele și partea superioară a spatelui", spune Robert Herbst, un powerlifter campion mondial de 19 ani, antrenor personal și antrenor de wellness. "Ei ajută la menținerea umerilor pătrată și înapoi, astfel încât cineva să nu obțină aspectul traseului pentru a face din a face prea mult piept și front delt work.Acesta ajută, de asemenea, să construiască o grosime de spate sus ca o bază pentru a arca într-o bancă de putere presa."
Efectuați o tragere corectă a feței
Vestea bună este că loviturile de față nu sunt greu de făcut, atâta timp cât acordați atenție formei dvs., dar acestea necesită acces la o mașină cu role de cablu pentru obținerea celor mai bune rezultate. Iată cum să efectuați corect exercițiul:
- Creați o mașină cu role de cablu, astfel încât sistemul de scripeți să fie poziționat ușor deasupra capului. Utilizați atașamentul pentru cablu care conține două mâini pentru acest exercițiu.
- Ajungeți și apucați mâinile cu ambele mâini, cu palmele îndreptate înăuntru. Întindeți-vă până când brațele sunt complet extinse, apoi angajați miezul și ușor înclinat, poziționând corpul la un unghi de aproximativ 20 de grade.
- Trageți coarda spre dvs. suficient pentru a începe ridicarea greutății din stivă, apoi angajați-vă umerii, răsuciți-i înapoi pentru a crea o postură bună - nu doriți ca umerii să vă bâjbâieți sau să mergeți înainte.
- Aceasta este poziția dvs. de plecare. De aici, utilizați deltele și capcanele din spate pentru a trage mânerele atașamentului direct spre frunte. Chestia este să vă păstrați palmele cu fața în față, pe măsură ce coatele vă aruncă spre exterior spre părțile laterale ale încăperii, angajând cu adevărat spațiile din spate. "Brațele ar trebui să se afle în lateral, la un unghi drept față de corp, pentru a împiedica exercițiul să se transforme într-o tragere în jos", spune Herbst. "Vreți să minimalizați bicepsul și implicarea latului".
- De aici, inversați mișcarea și extindeți încet brațele fără a lăsa umerii sau pieptul să se rostogolească în timp ce vă extindeți - doriți să vă mențineți o bună poziție în timpul întregului exercițiu.
Seturi și repetiții
Herbst sugerează adăugarea a două seturi de 20 repetări ale feței care trag până la sfârșitul antrenamentului din spate. "Acest lucru va lumina într-adevăr delta spate," spune el. Rețineți că efectuarea a două seturi de câte 20 înseamnă că nu trebuie să încărcați greutatea pentru a obține rezultate. Mergeți puțin mai ușor decât credeți că aveți nevoie și concentrați-vă asupra mișcărilor lente și controlate.
Evitați greșelile obișnuite
Cel mai obișnuit vinovat atunci când vine vorba de a face față trage în mod incorect este pur și simplu nu înțeleg ceea ce ar trebui să fie de lucru. Acesta este un exercițiu delta spate, așa că ar trebui să simțiți că lucrează partea din spate a umerilor dvs. în partea din spate a spatelui dvs. între lamele. Dacă începeți să trageți atașamentul spre bărbie sau bărbie, în cazul în care coatele dvs. încep să fie îndreptate în jos în loc să fie afară sau dacă nu reușiți să vă păstrați palmele în față, este posibil să o simțiți mai mult în biceps și înapoi. Dacă faceți asta, verificați-vă formularul.
Este, de asemenea, destul de obișnuit să supraîncărcați să selectați prea multă greutate. Deltele din spate sunt un grup de mușchi mai mici și dacă nu sunteți obișnuit să le lucrați, va trebui să mergeți mai ușor decât ați face cu alte exerciții de umăr. Dacă observați că utilizați un impuls pentru a trage atașamentul spre corpul dvs. sau dacă nu puteți controla greutatea în timp ce se întoarce în teanc, trăgând corpul înainte, atunci ar trebui probabil să reduceți cantitatea de greutate pe care o încercați a ridica. Pentru a direcționa eficient spatele, trebuie să vă asigurați că nu recrutați din greșeală grupuri musculare suplimentare pentru a "prelua" pentru a efectua exercițiul.
Alternative de exerciții pentru tragerea feței
"Tragerile feței sunt greu de reprodus fără o mașină cu cablu," spune Herbst. Acestea fiind spuse, dacă aveți acces la benzi rezistente la greu , puteți să le atârnați peste un punct de atașare ridicat, ca o bară de tragere, și să imitați mișcarea folosind benzi. Trucul constă în găsirea de benzi care oferă o rezistență suficientă pentru a menține exercițiul provocator.
Dacă nu aveți acces la o mașină de cablu sau benzi de rezistență, puteți efectua exerciții pentru gantere proiectate pentru a viza deltele din spate, cum ar fi zborurile din spate. Nu este un înlocuitor perfect pentru tragerea cu fața, dar vizează aceleași grupuri musculare.