Construieste viteza, rezistenta si capacitatea aerobica
Odată ce ați învățat tehnica racewalking , puteți pune-o la lucru cu antrenamentele și exercițiile de mers pe jos. Prin schimbarea antrenamentelor de mers pe jos, veti dezvolta viteza, va imbunatati metabolismul aerobic si V02 max , si va construiti muschi si performanta.
Racewalking Training Effects
Racewalking folosește mai multe grupuri musculare decât mersul obișnuit, ceea ce înseamnă că aveți o intensitate mai mare a exercițiilor atunci când faceți o alergare asemănătoare cu alergarea.
Este o activitate intensă intensă, în timp ce mersul brusc este o activitate cu intensitate moderată. Inima și plămânii vor lucra mai mult.
Cheia antrenamentelor de antrenament nu trebuie să depășească pragul dvs. de lactat , ceea ce se întâmplă dacă lucrați atât de tare și de lungă încât corpul dumneavoastră construiește acid lactic în mușchi. Acest lucru se întâmplă atunci când lucrați la 90% sau mai mult din ritmul cardiac maxim pentru mai mult de 50 de minute. Prin cunoașterea frecvenței cardiace maxime și prin utilizarea unui monitor de ritm cardiac , vă puteți asigura că lucrați în ritmul potrivit pentru diferite antrenamente.
Program de antrenament Racewalking
Acest program săptămânal sugerat este recomandat în clinica de curse a lui Dave McGovern. Este proiectat pentru a îmbunătăți toate aspectele performanței dvs. de viteză, rezistență și aerobicitate. Cu fiecare exercițiu, acordați atenție formei și poziției dvs. de curse .
Fiecare zi dificilă de antrenament este urmată de o zi de recuperare sau zi de odihnă, astfel încât corpul dumneavoastră are timp să repare și să construiască mușchi noi și alimentarea cu sânge necesară pentru a hrăni acel mușchi.
Puteți modifica acest program ca cel mai potrivit pentru stilul tău de viață, dar încercați să alterați zilele grele și zilele ușoare.
- Luni: Zi de odihnă. Nu mers pe jos cu o distanta sau intensitate semnificativa.
- Marți: Antrenament în economie . Acesta este antrenamentul de construire a vitezei. După cum spune Dave, pentru a merge mai repede, trebuie să mergeți repede.
- Miercuri: Recuperare. Ia-o ușor să lase corpul să construiască noi sisteme musculare și energetice.
- Joi: pragul de antrenament . Acest antrenament vă construiește capacitatea aerobă și vă duce la limită.
- Vineri: Recuperare
- Sâmbătă: Pregătirea pragului: Puteți utiliza același antrenament prag ca și marți sau puteți schimba acest interval cu intervale vs. antrenament la starea de echilibru.
- Duminică: antrenament la distanță . Pregătește-te pentru curse mai lungi cu acest antrenament mai lung și mai lent.
Racewalking Drills
Aceste exerciții pot fi practicate în timpul încălzirii. Inițial, acestea ar trebui făcute încet pentru a dezvolta mișcări corecte. Mai târziu, acestea se pot face într-un ritm mai rapid. Începeți cu cel puțin cinci minute de mers pe jos lent, apoi efectuați exercițiile timp de 30 până la 40 de secunde. Faceți mai multe repetări.
- Umflarea umărului: În timpul mersului, puneți-vă mâinile pe umeri cu brațele superioare orizontale și paralele cu solul. Rotiți brațele într-o mișcare a spatelui.
- Cercuri de brat: În timp ce mersul pe jos, țineți un braț drept lângă dvs., rotindu-l pe celălalt înapoi (ca în spate). Simțiți o extensie completă de-a lungul părții trunchiului brațului circular.
- Cross-Hip: În timp ce mersul pe jos, traversați un picior peste linia centrală a corpului cu fiecare pas. Maximizați flexibilitatea șoldului (răsuciți), menținând liniștea corpului superior.
- Corp superior: îndoiți brațele la 90 de grade. Țineți brațul de sus aproape de partea corpului, cu antebrațele paralele unul cu altul. Racewalk cu o tehnică bună, în timp ce țineți brațele absolut în continuare.
- Extensie pentru spate: Racewalk cu o extensie lungă în spatele tău, ținând piciorul din spate la sol cât mai mult posibil. Aplicați o ușoară înclinare spre înainte. Concentrați-vă pe piciorul din spate și rotiți degetele de la picioare înainte ca piciorul să părăsească solul.
- Pasul rapid: Faceți pași foarte scurți, rapizi, cu șold flex, pentru o distanță de 20-30 de metri. Lucrați pentru creșterea numărului de pași într-o perioadă mai scurtă de timp.
Aceste exerciții au fost adaptate de la Ero Fit Northwest Racewalk Clinic cu antrenorul Judy Heller de la Wonders of Walking.