Guy-friendly exerciții de rutină pentru începători și intermediari
Unii tipi preferă să meargă la sală. Alții au intrat în parcul local pentru a juca baschet sau a arunca în aer fotbalul. Dar există anumiți bărbați care preferă să lucreze acasă sau trebuie să-și exercite acasă datorită activităților de părinți, de muncă sau de îngrijire. În aceste cazuri, găsirea unui antrenament potrivit este o provocare, mai ales dacă sunteți începător.
Dacă sunteți supraponderali, obezi sau ați fost sedentari de ceva timp, este inteligent să începeți să vă mișcați pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar probabil că ați observat că numeroase site-uri web pentru exerciții fizice și DVD-uri sunt concepute pentru femei. Să ne confruntăm cu acest lucru, este posibil să nu fiți motivați să vă exercitați dacă alegerile dvs. sunt clase de balet barre sau jazzercise. Deci, această listă de antrenamente pentru începători este concepută doar pentru bărbați. Acesta găzduiește proprietățile biomecanice unice ale fizicului unui tip și face apel la interesele pe care un bărbat cu un spirit sportiv îl poate prefera.
Ia câteva minute pentru a vedea care antrenamente arata cel mai interesant pentru tine și pentru a da unul sau doi dintre ei o încercare. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe aceasta sau orice rutină de antrenament.
De asemenea, nu uitați să începeți încet. Dacă nu ați lucrat mult timp, setați un obiectiv de a vă deplasa timp de 10-20 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Unele dintre antrenamentele enumerate mai jos durează doar 10 minute. Aceste antrenamente pot fi cel mai bun punct de plecare pentru dvs., pe măsură ce construiți un program consistent.
Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, creșteți durata și frecvența antrenamentelor. Veți găsi că încercarea de antrenamente noi și adăugarea varietății la rutina dvs. vă va ajuta să rămâneți interesați și motivați.
Sfaturi pentru un antrenament de succes la domiciliu
Siguranța este cheia atunci când vă exercitați acasă. Dacă bugetul permite acest lucru, puteți angaja un antrenor personal care să vă ajute să începeți. Dar nu este necesar să angajezi pe cineva pentru a începe un program de activitate fizică.
Dacă angajezi un antrenor
Dacă investiți într-un antrenor personal, este important să găsiți un profesionist calificat care să apeleze la interesele dvs. și, de asemenea, să vă protejeze sănătatea.
Mike Figueroa este un boxer amator care este certificat de NASM (Academia Națională de Medicină Sportivă) ca specialist în condiționarea MMA. El este, de asemenea, un antrenor de boxing certificat USA Boxing și un antrenor de box Everlast Fit. Figueroa antrenează bărbați în New York City, atât în sală, cât și în casele lor. El spune că găsirea unui formator calificat facilitează atingerea obiectivelor de fitness.
Pentru a găsi cel mai bun antrenor pentru tine, el sugerează că utilizați o bază de date online căutată printr-o agenție reputațională, cum ar fi NASM, ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) sau ACE (American Council on Exercise).
Dacă nu angajați un antrenor
Dacă alegeți să lucrați singuri fără un antrenor, aceste sfaturi de la Figueroa vă vor face antrenamentele mai eficiente:
- Asigurați-vă că mediul dvs. de antrenament este la o temperatură confortabilă. Err pe partea rece, astfel încât să nu supraîncălziți în timpul exercițiilor fizice.
- Utilizați suportul în timpul mișcărilor în poziție verticală, dacă este necesar, dar asigurați-vă că vă țineți pe o suprafață robustă sau o piesă solidă de mobilier, cum ar fi o canapea sau un scaun greu tapițat.
- Bea multa apa in timpul si dupa antrenament.
- Țineți minte semnalele corpului. Disconfort ușor este normal când începeți un nou program de exerciții fizice. Dar durerea (mai ales durerea toracică) poate fi un semn că se întâmplă ceva mai grav. Dacă simțiți durere, opriți exercitarea și căutați asistență medicală.
Începutul antrenamentului scaunului pentru bărbați
Dacă nu vă simțiți confortabil să vă deplasați pe podea sau dacă stați mai mult de cinci minute este o provocare, luați în considerare un antrenament pe bază de scaune. Acest antrenament creat de Mike Figueroa vă poate ajuta să vă construiți rezistență, forță și flexibilitate.
- Începeți cu o încălzire de 3-5 minute . În primul rând, faceți un set de umeri (ridicați și coborâți umerii) timp de 10 secunde. Apoi, trageți brațele întinse în lateral pentru încă 10 secunde. În cele din urmă, deschideți pieptul încercând să vă aduceți lamelele umărului în spatele dvs. Dacă puteți, atingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs. Încercați să vă mențineți poziția ridicată și gâtul relaxat în timp ce efectuați aceste exerciții.
- Începeți antrenamentul prin "marș" în poziție timp de un minut în timp ce sunteți așezat. Păstrați coloana vertebrală lungă și înaltă în timp ce ridicați și micșorați picioarele alternative.
- Se odihnește un minut
- Completați 10 prese de umăr pentru câmp . Așezați-vă brațele într-o formă L pe fiecare parte, astfel încât partea superioară a corpului dvs. arata ca un post de poartă. Palmele ar trebui să fie orientate înainte. Extindeți-vă brațele complet peste cap, ținând palmele în față. Repetați de 10 ori. Faceți unul până la două seturi, dacă este posibil.
- Se odihnește un minut
- Completați 10 extensii de picior de fotbal alternativ . Începând cu ambele picioare pe podea. Extindeți piciorul drept astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua. Coborâți piciorul drept. Repetați în stânga.
- Se odihnește un minut
- Completați 10 rânduri de brațe în poziție verticală . Așezați înălțime, extindeți ambele brațe în fața pieptului, cu palmele orientate în jos. Retrageți (trageți înapoi) coatele până când acestea sunt în linie cu pieptul. Extindeți brațele din nou pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați de 10 ori. Faceți unul până la două seturi, dacă este posibil.
- Răcește-te cu respirație profundă meditativă. Închideți ochii și luați trei respirații adânci. Apoi reveniți la respirația normală. Repetați de 2-3 ori.
Deoarece acest antrenament devine mai confortabil, adăugați seturi la fiecare fază a antrenamentului. De exemplu, în loc să faci un set de zece extensii de câmp, fă două seturi de zece. Se odihnește cel puțin 20 de secunde între fiecare set.
At-Home antrenament de box pentru bărbați
Dacă vă interesează boxul, considerați un antrenament de box. Mănuși de box nu sunt necesare, dar le puteți folosi dacă preferați. Nu veți folosi nici o pungă pentru acest antrenament. Figueroa sugerează că începeți cu o încălzire solidă:
- Faceți 30 de secunde de mufă de sărituri urmată de o odihnă de 10 secunde. Repetați încă de trei ori pentru un total de patru seturi. Dacă muștiucurile nu sunt confortabile, utilizați robinetele alternante la partea din spate în loc de sare și mențineți mișcările brațelor la fel.
- Se odihnește un minut
- Pregătește-te pentru box. Să presupunem o poziție de box cu mâna dvs. dominantă în mâna din spate și dominantă în față. Picioarele trebuie să fie distanțate de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Finalizați un burghiu de box. Începeți o combinație de pumn de 20 de secunde. Trageți cu pumnul de plumb (din față) și apoi urmați cu un pumn din spate. Repetați combinația timp de 20 de secunde.
- Se odihnește un minut
- Completați încă trei runde ale combinației de lovituri. Se odihnește timp de un minut între fiecare set.
- Se răcește timp de aproximativ cinci minute prin mersul pe jos și făcând întinderi simple ale corpului . Antrenamentul este complet când respirația revine la normal.
Odată ce vă simțiți confortabil cu acest antrenament de box, adăugați noi combinații de pumn pentru a prelungi antrenamentul și pentru a-l face mai intens. De asemenea, puteți adăuga coarda de sărituri (cu sau fără frânghie) pentru a face antrenamentul mai greu.
Distracție de fotbal distractiv
Aveți un fotbal în garaj? Utilizați-l pentru antrenamentele dvs.! Această sesiune de exerciții inspirată de grilă este potrivită pentru bărbații de nivel începător și intermediar și ar trebui să dureze 10-15 minute pentru a finaliza.
- Începeți cu o încălzire completă a corpului . Începeți cu o poziție largă a picioarelor, picioare ușor îndoite. Luați fotbalul cu ambele mâini și înconjurați-vă complet brațele în jurul corpului. Țineți genunchii îndoiți și poziționați în poziție verticală. Faceți trei cercuri în partea dreaptă, apoi inversați cercul și faceți trei cercuri în stânga. Miezul (mijlocul), umeri și picioare ar trebui să se simtă cald și gata să lucreze.
- Completați 10 bătăi de fotbal . Începeți într-o poziție de fotbal (vezi fotografia) cu ambele mâini pe minge. Păstrați genunchii îndoiți, apoi ridicați mingea până la înălțimea pieptului, menținând picioarele în poziție ghemuită . Armele trebuie să rămână întinse în fața corpului atunci când vă aflați într-o poziție complet verticală. Reveniți la poziția de pornire și o repetați de 9 ori.
- Se odihnește un minut
- Completați 10 lunges lateral . Începeți cu distanța dintre șolduri. Picioarele trebuie să fie drepte, dar genunchii trebuie să fie moi (nu rigide sau blocate). Țineți fotbalul în ambele mâini în fața pieptului. Faceți un pas larg spre lateral cu piciorul drept, plimbându-vă destul de adânc, astfel încât să puteți atinge mingea la podea. Reveniți la poziția de plecare. Repetați în stânga. Repetați acea secvență de zece ori.
- Se odihnește un minut
- Completați zece împingeri sau împingeți variații . Dacă nu sunteți gata să faceți o plimbare completă pe podea cu o formă bună , utilizați o variație push-up . Puteți face o înclinare înclinată cu brațele plasate pe un contor robust. Dacă împingerea înclinată este prea dificilă, încercați un push-up de perete cu mâinile plasate pe un perete.
- Se odihnește un minut
- Terminați cu un antrenament de bază (mijloc) . Începeți într-o poziție așezată pe podea, cu picioarele plasate la aproximativ 12-14 inci în fața șoldurilor. Înclinați-vă ușor până când simțiți că muschii abdominali se angajează. Plasați fotbalul în mâna dreaptă. Ridicați piciorul drept de pe podea și treceți fotbalul sub genunchiul drept la mâna stângă. Repetați în stânga. Faceți zece repetări.
- Stretch . Finalizați antrenamentul pe spate. Utilizați un covoraș de yoga dacă este posibil. Extindeți brațele la o parte în formă de T. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu picioarele plate pe podea. Păstrați ambele umeri pe covor, lăsați genunchii să coboare în partea stângă și țineți întinderea timp de 20-40 de secunde. Repetați în dreapta.
Pe măsură ce vă îmbogățiți cu acest antrenament, adăugați câteva provocări. În loc de (sau în plus față de) lunges laterale, complete laterale de transferuri și atingeți de fotbal pe teren atunci când alerga la fiecare parte. Când faceți o operație abdominală, utilizați o minge ponderată în locul unui fotbal pentru a construi o forță.
At-Home Stretching și antrenamente de yoga pentru bărbați
Dacă puteți programa cel puțin un antrenament de flexibilitate în săptămâna dvs., veți obține beneficii, inclusiv scăderea stresului, creșterea intervalului de mișcare în articulații, un somn mai bun și o mobilitate îmbunătățită.
Puteți crea propriul program de întindere folosind mișcări din Biblioteca de exerciții fit. Sau puteți utiliza o altă resursă pentru o sesiune structurată.
Un site web numit DoYogaWithMe.com oferă o gamă largă de antrenamente online de yoga care variază în lungime și intensitate. Multe dintre sesiuni sunt predate de bărbați și necesită echipament puțin sau deloc. Există, de asemenea, multe cărți de yoga disponibile. De exemplu, 5-Minute Yoga, este o resursă rapidă pe care o puteți folosi pentru a stropi sesiunile rapide în rutina zilnică.
Ciclism de antrenamente la domiciliu pentru bărbați
Dacă dețineți o bicicletă și vă place să călătoriți , puteți efectua antrenamente excelente cardiovasculare și de rezistență, fără a vă părăsi niciodată camera de zi.
Puteți achiziționa un trainer de biciclete de bază la orice magazin local de biciclete sau magazin de articole sportive. Marci precum Blackburn și CycleOps fac modele populare care variază în preț de la aproximativ 100 $ la peste 300 $. Aceste gadgeturi vă permit să vă stabilizați bicicleta, astfel încât să puteți pedala în loc pentru a revigora ritmul cardiac și a vă construi forța în picioare.
Dacă alegeți să investiți mai mulți bani în antrenamentul de ciclism la domiciliu, luați în considerare un antrenor de biciclete Zwift pentru a obține avantajul cursurilor virtuale de echitație. De asemenea, puteți alege să investiți într-o bicicletă Peloton. Aceste biciclete staționare vă permit să mergeți împreună cu clasele de spin din New York City de la confortul propriei dvs. case.
Aplicații online la domiciliu și aplicații pentru bărbați
Telefonul smartphone sau computerul dvs. poate fi un instrument de antrenament excelent dacă alegeți să faceți exerciții fizice acasă. Unele aplicații și site-uri Web sunt gratuite, în timp ce altele necesită o taxă sau achiziționarea de echipamente.
Aplicații precum Sworkit oferă antrenamente ghidate pe orice dispozitiv. Aplicația gratuită Nike Training este o descărcare populară pentru utilizatorii de iPhone. Și dacă vă place să ascultați muzică în timp ce transpirați, luați în considerare căștile wireless Jabra Sport Coach care vă vorbește prin diferite tipuri de antrenamente pe care le puteți finaliza oriunde. Beachbody este un alt program popular online, deși multe dintre programele destinate bărbaților sunt concepute pentru băieții care sunt exersați cu experiență.
Dacă puterea de bază este obiectivul dvs., un Stealth Core Trainer vă poate interesa. Dispozitivul vă ajută să dezvoltați puterea de bază în timp ce jucați jocuri țintă pe telefonul dvs. smartphone. Sau sistemul ActivMotion Bar Ignite (popular cu jucătorii de golf) vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea în timp ce construiți forța și rezistența.
În cele din urmă, dacă dețineți un Fitbit ionic, veți obține antrenamente ghidate chiar pe încheietura mâinii cu videoclipuri ușor de urmărit pentru a vă asigura că efectuați exercițiile cu forma corespunzătoare.
Treadmill Workouts pentru bărbați
O altă opțiune pentru antreprenorii de acasă este banda de alergare. Dacă în prezent nu dețineți unul, poate doriți să stabiliți un obicei de exercițiu fără echipament (sau echipament mai puțin costisitor) înainte de a investi într-o banda de alergare , deoarece acestea sunt în general destul de scumpe. Dar pentru unii, costul merită.
O banda de alergare oferă un antrenament fiabil cu multe opțiuni de îmbunătățire. Unele modele, inclusiv SKILLRUN de la Technogym, oferă chiar și feedback-ul cadență pentru a vă putea ajusta pașii pentru a vă maximiza antrenamentul și pentru a vă menține forma bună. SKILLRUN oferă, de asemenea, un spațiu ușor mai larg de alergare / mers pe jos, care poate fi util pentru exerciții mai mari.
Dacă dețineți deja o bandă de alergare, există mai multe trucuri și instrumente care vă pot ajuta să faceți antrenamentele de alergare mai eficiente.
Dacă sunteți nou la treadmill mersul pe jos utilizați un plan de bază pentru a începe. Dar, dacă sunteți un utilizator obișnuit, luați în considerare adăugarea varietății la antrenamentele dvs. cu urcușuri pe dealuri și antrenamente în interval .
Există, de asemenea, obiecte gadget pentru a face planul dvs. de funcționare mai eficient. Zwift Run vă permite să rulați într-o gamă largă de medii creative, cum ar fi jungla, submarin, sau chiar printr-un vulcan. Și parteneriatul dintre Adidas și Fitbit oferă acum utilizatorilor Fitbit Ionic instrumentele specifice de coaching (warm-up-uri, antrenamente ghidate și exerciții de forță) pentru a îmbunătăți aptitudinile.
Cel mai important echipament pentru antrenamentul de acasă
După cum puteți vedea, multe antrenamente la domiciliu pot fi finalizate fără echipament sau instrumente scumpe. De fapt, unele dintre cele mai bune antrenamente nu implică nici un echipament, cum ar fi căderea, squat și push-up. Dar există o investiție pe care fiecare exercițiu de acasă ar trebui să o facă: încălțăminte adecvată.
Dacă sunteți supraponderali sau obezi, încălțămintea adecvată vă poate ajuta să vă protejați articulațiile. Excesul de greutate pune mai multă presiune pe corpul dvs. și având pantofi de bun poate ușura această tulpină.
Gretchen Weimer, vicepreședinte al Produsului la HOKA ONE ONE, explică faptul că "potrivirea și sprijinul potrivit sunt importante pentru toată lumea, în special pentru alergătorii mai mari pe suprafețe dure, de om". Dar nu sunt doar alergători care ar putea suferi. fiți neiertători în articulațiile dvs. și având pantofi bine amorți pot face diferența între succesul și eșecul programului dvs.
Pentru a găsi cel mai bun pantof pentru dvs., Weimer vă recomandă să vizitați un magazin local care rulează pentru a fi montat:
"Încrederea experților dvs. locali la un magazin specializat de funcționare vă poate ajuta să găsiți o potrivire adecvată și, în special, să vă ajutați să identificați dacă aveți nevoie de o opțiune largă, care vă va ajuta să vă asigurați că piciorul dvs. stă pe partea superioară a talpii medii și nu îl depășiți , Continuă ea. "Unele pantofi ca HOKA sunt concepute pentru a oferi sprijin prin așezarea piciorului în interiorul tălpii interioare și oferind urme mai largi".
În plus față de HOKA, există alte companii de încălțăminte atletice care fac pantofi pentru picioare mai largi, cum ar fi Brooks și New Balance. Deci, încercați mai multe stiluri pentru a găsi perechea care se simte cel mai confortabil.
Un cuvânt din
Exercitarea la domiciliu nu funcționează pentru toată lumea. Dar nu avem toți opțiunea de a merge la parc sau la clubul local de sănătate. Cu toate acestea , puteți lua câteva minute în fiecare zi pentru a investi în sănătatea dumneavoastră. Utilizați aceste antrenamente începător pentru bărbați pentru a începe, apoi creați-vă. Adăugați prieteni sau membri ai familiei în rutina dvs. Provocați-i pe copiii dvs. să vă alăture. Alăturați-vă grupurilor online sau vă puteți lăuda cu succes pe social media. Fiecare efort merită felicitări și recunoaștere. Cu o rutină consistentă, ești obligat să te simți mai bine, să arăți mai bine și să câștigi un sentiment mai bun de bunăstare.