Aflați diferența dintre flexibilitate, întindere și încălzire pentru sport
Flexibilitatea se referă la capacitatea de a mișca îmbinările prin întreaga lor gamă de mișcări, de la o poziție îndoită la o poziție extinsă. Flexibilitatea articulației depinde de mulți factori, inclusiv de lungimea și suplețea mușchilor și ligamentelor și de forma oaselor și a cartilajului care formează articulația. Flexibilitatea poate fi genetică, dar poate fi dezvoltată și prin întindere.
Flexibilitatea este o componentă importantă a fitnessului și exercițiul tinde să crească flexibilitatea într-o articulație. Flexibilitatea este, de asemenea, specifică tipului de mișcare necesar pentru un sport, astfel că este mai important pentru unele sporturi decât altele. Cicliștii, de exemplu, necesită mai puțină flexibilitate a șoldului decât obstacole, iar înotătorii au nevoie de mai multă flexibilitate în umăr decât alergătorii.
Puteți crește flexibilitatea?
Îmbunătățirea flexibilității se face în principal prin efectuarea exercițiilor de întindere . Cele mai comune forme de exerciții de întindere sunt exerciții de întindere statice, susținute care sunt lente și controlate. Anumite stații se consideră a fi sigure pentru majoritatea oamenilor. Acestea implică o întindere lentă, blândă a mușchiului care este ținută într-o poziție prelungită timp de 10 până la 60 de secunde și repetată de aproximativ trei ori.
Un alt tip de exercițiu de întindere se numește stretching dinamic . Înălțimea dinamică presupune creșteri treptate în mișcarea de mișcare și viteza de mișcare, cu o mișcare controlată (nu săriți) care atinge limitele domeniului dvs. de mișcare într-o manieră controlată.
Nu forțați niciodată acest tip de întindere. Exemplele de întindere dinamică sunt leagăne, leagăne ale picioarelor controlate, leagăne de brațe sau răsuciri ale trunchiului.
Exercițiile de exerciții dinamice îmbunătățesc flexibilitatea necesară în majoritatea sporturilor și sunt deseori efectuate după o încălzire înainte de antrenamentul de exerciții aerobice. Exercițiile de exerciții dinamice includ 10 până la 12 repetări ale mișcării.
Extinderea balistică folosește un impuls în încercarea de a forța o articulație dincolo de intervalul normal de mișcare. Spectrele de tip bouncing sunt balistice și foarte diferite de întinderea dinamică, deoarece încearcă să forțeze o gamă mai largă de mișcări. Acest tip de întindere nu este recomandat deoarece există un risc crescut de leziune (de la supraîncărcarea mușchilor, tendoanelor sau ligamentelor) cu întindere balistică.
Cum de a crește flexibilitatea
Înainte de întindere, este important să încălziți mușchii și articulațiile. Extinderea mușchilor reci și strânși poate duce la vătămări, efectuați astfel câteva exerciții blânde de rotație a articulațiilor și un exercițiu aerobic ușor. Rotațiile articulațiilor se realizează prin capul de lucru la vârf, folosind cercuri mici, lent (în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic) la fiecare îmbinare, până când toate se mișcă ușor și ușor. Puteți face, de asemenea, unele mars sau chiar jumping jack-uri pentru a ridica temperatura de bază și de a crește circulația înainte de a vă întinde.
Pentru un exercițiu de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea, acesta trebuie să vizeze articulația specifică și să ofere suficientă întindere muschilor și ligamentelor în timp, pentru a permite o adaptare la o gamă nouă de mișcare sporită. Practic, ceea ce înseamnă că, atunci când vă întindeți, trebuie să simțiți etanșeitatea și senzația de arsură ușoară care vine de la trecerea cu puțin peste limitele normale de mișcare.
Procedând astfel, veți dezvolta o nouă gamă de mișcări în timp. Este important să se evite supra-întinderea mușchilor și provocând o leziune sau tulpină musculară . Recomandarea este să se extindă până la punctul de disconfort ușor, dar nu la punctul de durere.
Pentru a dezvolta îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește flexibilitatea, întindeți-vă zilnic timp de cel puțin șase săptămâni. Cu toate acestea, atunci când încetați să utilizați sau să întindeți această nouă flexibilitate, este posibil să pierdeți câștigurile pe care le-ați făcut.
Beneficiile flexibilității
Ca atlet, țineți cont de faptul că flexibilitatea generală este mai puțin importantă decât flexibilitatea potrivită pentru sport. Cercetările arată că relația dintre flexibilitate și riscul de vătămare este greșit înțeleasă .
Având mai multă flexibilitate nu înseamnă neapărat mai puține leziuni și un atlet cu o flexibilitate slabă nu este mai probabil să se rănească. Cheia este să aveți flexibilitatea potrivită pentru sportul dvs., astfel încât să vă puteți deplasa cu ușurință în gama de mișcări fără a vă împiedica mușchii.
De fapt, cercetarea sprijină, de asemenea, ideea că efectuarea unei încălziri adecvate înainte de antrenament este mult mai probabil să contribuie la reducerea leziunilor. Încălzește-te prin exercitarea ușoară a principalelor grupuri musculare care vor fi folosite în sportul tău. Puteți, de asemenea, să vă încălziți cu marșurile, cercurile de brățară, mufele de sărituri sau începeți sportul într-un ritm foarte lent.
Dacă ridicați greutățile, este important să vă întindeți și cel mai bun moment este imediat după antrenament. Înălțarea statică a mușchilor obosiți poate crește flexibilitatea și poate îmbunătăți construirea mușchilor . Înălțarea statică ajută la slăbirea mușchilor, înlăturarea acidului lactic și prevenirea vindecării țesuturilor musculare la o durată mai scurtă după un antrenament intens.
Poti fi prea flexibil?
Este posibil ca mușchii și ligamentele din jurul unei articulații să devină prea flexibili. Flexibilitatea extremă poate fi datorată ligamentelor și mușchilor libi, care pot oferi un suport mai mic al articulațiilor și pot chiar crește riscul de leziuni cum ar fi dislocările articulare. Flexibilitatea excesivă poate fi la fel de rea ca și nu suficientă.
surse:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Încălzirea previne prejudiciul în sport? Dovezile din studiile controlate randomizate? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Societatea Americană de Ortopedie pentru Medicină Sportivă ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Impactul întinderii asupra riscului de accidentare sportivă: o revizuire sistematică a literaturii. Medicină și știință în sport și exerciții. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.