- De asemenea, cunoscut ca : Picior cu un picior peste braț
- Tipul balansierului Pose : Arm
- Beneficii : Întărește brațele și mușchii abdominali. Se întinde șoldurile și călcâiele.
Instrucțiuni
- Începeți să stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, cum ar fi sukhasana (ușor poza) , cu coloana vertebrală lungă și umerii stivuiți peste șolduri. Ia mai multe respirații aici.
- Ridicați-vă cheile de pe podea cu mâinile. Crăpați piciorul inferior în brațe, ținându-l aproape paralel cu podeaua. Puteți face acest lucru prin plasarea genunchiului drept în scobitura cotului drept și a piciorului drept în fundul cotului stâng, dacă este posibil. Ca alternativă, țineți genunchiul drept cu mâna dreaptă și genunchiul stâng cu mâna stângă sau glisați ambele brațe sub vițel și sprijiniți piciorul inferior în acest fel. Indiferent de configurația pe care o alegeți, flexați piciorul drept și încercați să vă țineți spatele așezat drept și înalt. Evitați rotirea coloanei vertebrale în față sau înclinarea prea în spate.
- Rotiți ușor piciorul drept în spate și înapoi în mufa de șold pentru a slăbi șoldul.
- După ce ați petrecut câteva respirații care vă mișcă piciorul, reveniți în centru. Eliberați brațul drept din genunchiul drept.
- Țineți brațul drept sub genunchiul drept, plasându-vă mâna dreaptă pe teren chiar în fața feselor drepte. Țineți brațul drept îndoit la cot și spatele genunchiului drept, așezat pe brațul dvs. superior.
- Puteți utiliza mâna stângă pe piciorul drept pentru a lucra cu mâna dreaptă cât mai aproape de umărul drept. Partea din spate a coapsei drepte va fi pe spatele brațului drept. Cu cât poți să-ți iei vițelul pe braț, cu atât mai mult va fi restul poziției.
- Îndreptați-vă și extindeți piciorul stâng pe podea în fața dvs., ca într-o jumătate de personală poza (dandasana) .
- Eliberați brațul stâng și plasați mâna stângă pe podeaua din afara coapsei stângi. Cele două mâini trebuie să se afle în aproximativ aceeași poziție în raport cu șoldurile corespunzătoare.
- Inspirați profund și angajați miezul și ambele picioare, asigurându-vă că flexați ambii picioare. La o expirație, apăsați în ambele palme și ridicați fundul și piciorul stâng de pe podea. Palmele mâinilor sunt singurele puncte de contact cu solul.
- Rămâi pentru mai multe respirații. Menținerea mușchilor piciorului stâng adânc în os și piciorul stâng puternic îndoit va face mai ușor să păstrați acea picior ridicată de pe podea.
- Eliberați fundul la pământ pe o expirație.
- Reveniți la poziția ușoară și faceți cel puțin cinci respirații înainte de a încerca cealaltă parte. De vreme ce poziția depinde de flexibilitatea șoldului și a înălțimii în a vă ridica piciorul pe braț, probabil veți găsi că o parte este mai ușoară decât cealaltă. Încercați să observați această diferență, dar nu faceți judecăți pe baza acesteia.
Sfaturile începătorilor
Dacă sunteți începător, această poză poate părea imposibilă. Dar, dacă o întâlniți într-o clasă mixtă, de exemplu, este util să urmăriți, deoarece fiecare pas construiește flexibilitatea și forța de care aveți nevoie pentru eventuala poziție finală. Făcând primii trei pași enumerați aici ar fi foarte potrivit pentru un începător și va face multe pentru a deschide șoldurile. În timp ce progresați, încercarea de a vă ridica va crește puterea de bază .
Sfaturi avansate
După ce a ținut eka hasta bhujasana pentru mai multe respirații, tranziția în opt unghiuri reprezintă (astavakrasana) sau eka pada koundinyasana II .