Reumpleți energia și mușchii de reparare
După recuperarea exercițiilor, alimentele și băuturile pot ajuta sportivii să se recupereze rapid după un antrenament și să se pregătească pentru următorul antrenament sau competiție. Următoarea listă include sfaturi pentru a ajuta sportivii de anduranță să reaprovizioneze rapid depozitele de glicogen epuizată, să rehidrateze și să repare țesutul muscular după exerciții fizice. Veți învăța câteva dintre cele mai bune alegeri în alimentele de recuperare și băuturile de recuperare și calendarul optim pentru consumarea alimentelor de recuperare.
Ideal de recuperare a alimentelor Aveți un raport de 4: 1 Carb / Proteină
Cercetările arată că consumarea unui raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine după exerciții fizice duce la creșterea stocurilor de glicogen decât la consumul de carbohidrați în monoterapie. Consumul mai multor proteine, totuși, încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului, astfel încât raportul 4: 1 pare ideal pentru sportivii de anduranță care se antrenează zilnic. Alimentele și băuturile pentru recuperarea sportului sunt la îndemână, dar sunt scumpe Puteți obține beneficii similare cu o gustare sau masă compusă din cereale integrale, fructe și lactate. Încercați aceste opțiuni pentru gustări după exercițiu:
- 1 banană medie și sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Un castron de granola cu 1 ml lapte degresat.
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/2 C de boabe proaspete.
- Unt de migdale pe pâine prăjită de grâu întreg.
- Un castron de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Sfat pentru recuperare: mâncați în 30 de minute
Pentru a profita la maxim de masa după exercițiu , consumați raportul magic 4: 1 de carbohidrați la proteine în 30 de minute de la finalizarea activității. Pur și simplu consumarea a 100-200 grame de carbohidrați în două ore de exerciții de anduranță este esențială pentru reumplerea rezervelor goale de glicogen. Cu toate acestea, cercetarile arata ca mancand un raport de 4: 1 de carbohidrati-la-proteine in termen de 30 de minute dupa exercitiu ajuta sportivii sa stocheze de trei ori mai mult glicogen ca cei care asteapta doua ore pentru a manca.
Sfat pentru recuperare: Hidrați cu apă
După antrenament, beți suficientă apă pentru a înlocui orice apă pierdută prin transpirație. Cea mai bună modalitate de a determina cât de mult să beți este să vă cântăriți înainte și după fiecare antrenament. Apoi, pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care ați pierdut-o, va trebui să consumați aproximativ 3 cești de lichid.
Dacă uitați să vă cântăriți, puteți utiliza "verificarea culorii" pentru a obține o idee grosolană despre nivelul dvs. de hidratare. Această verificare se referă pur și simplu la verificarea culorii urinei în orele după exercițiu. Urina ta trebuie să aibă o culoare relativ clară, deci, dacă aveți urină închisă, concentrată, este posibil să fii deshidratat și trebuie să consumi mai multă apă.
Sfat pentru recuperare: Nu exersați pe Gol
Veți recupera mai repede după exercițiu dacă nu vă lăsați să vă epuizați în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că trebuie să rămâneți pe partea de sus a alimentelor și a aportului de lichide pe măsură ce vă exercitați. Hidrația adecvată în timpul exercițiilor depinde de intensitatea exercițiilor, de timpul, de nivelul de fitness și chiar de condițiile meteorologice. Dar, pentru a vă menține simplu, beți aproximativ o ceașcă de apă la fiecare 15 minute de exerciții fizice.
Dacă antrenamentul durează aproximativ o oră, probabil că puteți ajunge doar pe apă, dar dacă vă exersați mult timp de peste 90 de minute, va trebui să completați carbohidrații pierduți. Luați în considerare stashing o băutură sport, o bară de energie, sau alte alimente ușor de digerat, cum ar fi banane sau newton figuri în sac de sala de sport sau buzunar spate.
Sfat pentru recuperare: Mâncați bine în fiecare zi
Pentru a vă exercita în mod consecvent, trebuie să furnizați o bună sursă de energie de înaltă calitate muncii dumneavoastră. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați un mic dejun echilibrat și să continuați să mâncați o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.
Carbohidratul sub formă de glicogen este combustibilul care face posibilă exercițiul fizic, astfel încât carbohidrații adecvați trebuie consumați zilnic dacă sperați să vă antrenați în mod consecvent. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta dvs. și trebuie consumate zilnic. În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Ideea de revigorare a băuturii: Lapte de ciocolată
Lactatul de ciocolată are combinația potrivită de carbohidrați cu proteinele, ceea ce îl face o băutură ideală pentru recuperarea exercițiilor. De fapt, un studiu care a comparat ratele de recuperare a jucătorilor de fotbal de colegiu utilizând fie o băutură sportivă, fie un lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi nu a găsit nici o diferență între cele două băuturi. Detaliile cercetării au arătat niveluri similare de durere musculară și oboseală, dar după consumul de lapte de ciocolată, jucătorii au avut mai puțin kinază creatină (ceea ce indică leziuni musculare) decât au făcut după consumarea unei băuturi sportive tipice.
Ideea de revigorare a băuturii: Endurox R4
Pentru cei care preferă să nu se gândească prea mult la recuperarea după exerciții fizice și doresc doar o combinație rapidă de băuturi, amestecul de băuturi de regenerare Endurox R4 se potrivește cu factura. Scoateți-l în apă, amestecați și veți obține raportul 4: 1 de carbohidrați la proteine după un antrenament lung și dur . Aceasta este o modalitate ușoară de a umple energia și de a vă ajuta să vă recuperați rapid fără prea multă gîndire sau efort, dar vine la un preț.
Fapte nutriționale pe porție: Carbohidrat = 50g, Proteină = 13g, Grăsime = 1g, Sodiu = 220mg, Potasiu = 120mg, Calorii = 260
Mai Mult
Ideea de revigorare a băuturii: recuperarea ciocanului
O altă opțiune convenabilă pentru recuperarea după efort este Hammer Recoverite. Recoverite oferă combinația potrivită de ingrediente la un preț rezonabil. Dar cel mai bun lucru despre băuturile recuperate de Hammer ar putea fi gustul.
Fapte nutritionale pe portie: carbohidrat = 32,5g, proteina = 10g, grasime = 0g, sodiu = 74,4mg, potasiu = 19,2mg, calorii = 166
> Surse:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW și colab. Efectele consumului de lapte de ciocolată asupra markerilor de recuperare a mușchilor în timpul intensificării formării de fotbal. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereale și lapte degresat susțin recuperarea musculară după exerciții fizice. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc de sportiv Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Asociația Americană Dietetică; Dietiții din Canada; Colegiul American de Medicină Sportivă. > Poziția > Asociației Americane de Dieteticieni, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: > nutriție > și performanță atletică. J Amer Diet Conf. 2009; 3: 509-527
Mai Mult