Ajutor! Sunt peste 40 de ani și nu pot să scap de greutate!

Și totul este în burtă

Când sunteți tânăr, probabil că nu vă petreceți prea mult timp gândindu-vă la pregătirea corpului vostru pentru viitor. Când vă aflați în adolescență și în vârstă de 20 de ani, corpul dumneavoastră funcționează atât de bine, încât este posibil să nu vă acordați atenție.

Acesta este momentul în care vă aflați în starea de vârf și timpul perfect pentru a începe să faceți exerciții. Tăiați până la 20 de ani mai târziu și, dacă nu ați început să faceți exerciții, probabil că doriți să aveți, deoarece există ceva ce cu toții începem să experimentăm în anii '40: Creșterea în greutate .

Nu este o creștere bruscă în greutate, dar cu siguranță se simte așa. De parcă te trezești într-o dimineață și mai sunt 10 sau 15 de lire sterline care s-au materializat brusc. Deși se poate simți brusc, este de fapt un proces gradual.

Ceea ce ați putea observa, de asemenea, este că o mare parte din această greutate pare să se stabilească chiar în jurul burții tale .

Această grăsime misterioasă nu pare doar să apară fără avertisment, dar, de asemenea, pare să fie complet imună la dietă și la exerciții.

Ce se întâmplă pe măsură ce devenim mai în vârstă

Ce se întâmplă organismelor noastre după 40 de ani este un trifecta de creștere în greutate: hormonii noștri se schimbă, metabolismul nostru începe să încetinească și, dacă nu ridicăm greutăți, începem să pierdem doar puțin mai multă mușchi în fiecare an.

Acest mușchiu ne poate ajuta să ne protejăm de greutate, deoarece este mai activ metabolic. Când pierdem acest mușchi, metabolismul nostru scade chiar mai mult.

Dacă sunteți predispuși genetic pentru a câștiga greutate cu ușurință, ar putea fi o altă grevă împotriva dvs.

Și cea mai rea parte? Chiar dacă nu veți câștiga greutate, puteți câștiga câțiva centimetri în jurul taliei.

Acest câștig în greutate poate fi atât de frustrant, este ușor să devii obsedat de pierderea acestuia, de foame sau de exercițiu prea mult sau poate chiar în căutarea celei mai recente proceduri chirurgicale plastice.

Dar, este chiar necesar?

Nu putem face ceva despre câștigarea în greutate după 40 de ani? Există și începe cu înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu corpul tău. Nu putem controla totul despre trupurile noastre, dar cu cât știm mai mult ce se întâmplă, cu atât este mai ușor să găsim o anumită acceptare pentru ceea ce se întâmplă.

De ce câștigem după 40 de ani

Marea întrebare este: de ce începem să câștigem greutate după 40 de ani? Există o multitudine de motive, unele dintre cele genetice, unele dintre ele cursul natural al lucrurilor și altele care se datorează alegerii stilului de viață.

Cei mai importanți patru contribuitori la creșterea în greutate includ:

1. Hormonii : Unul dintre principalii vinovați pentru creșterea în greutate este, desigur, hormonii noștri, care încep să se schimbe chiar în jurul anilor 30 și 40. Această schimbare a hormonilor, mai puțin estrogen pentru femei și mai puțin testosteron pentru bărbați, face ca grăsimile din corpul nostru să se transforme în grăsime să treacă la mijlocul corpului, în timp ce abandonează alte zone ale corpului pe care ai putea avea grijă mai puțin. Acesta este motivul pentru care puteți obține un pic mai fluier în jurul mijlocului, în timp ce alte părți ale dvs. devin mai mici.
2. Ereditate : Oamenii de stiinta au descoperit genele specifice care determina cat de multe celule de grasime avem si unde sunt stocate. Acesta este ceva ce nu ne putem schimba cu adevărat și, dacă vă uitați la părinți și rude, veți vedea acele zone în care familia dvs. ar putea să tindă să stocheze excesul de grăsime.

1. Metabolismul inferior : Există câteva lucruri care se întâmplă cu metabolismul dvs. după vârsta de 40 de ani. Mai întâi, rata metabolică bazală (BMR) scade și, în al doilea rând, consumați mai puțină energie totală (TEE) în timpul exercițiilor fizice. Unii experți sugerează că metabolismul poate scădea cu aproximativ 5% pentru fiecare deceniu după 40 de ani, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de aproximativ 60-100 de calorii mai puține la fiecare 10 ani. Dacă stați mai mult, mâncați mai mult, exercitați mai puțin și faceți mai mult stres pe parcursul acelui deceniu, probabil că veți avea nevoie de mai puține calorii decât de asta. Adăugați asta la faptul că arziți mai puține calorii în timpul exercițiilor fizice și aveți o ecuație pentru creșterea în greutate.

1. Pierderea mușchilor : La fel ca și metabolismul nostru, începem și să pierdem mușchii atunci când ne atingem 40 de ani, înregistrându-ne un declin constant în fiecare deceniu. O parte din acest lucru, cred oamenii de stiinta, este ca unitatile motoare care alcatuiesc muschii noștri se diminuează pe măsură ce îmbătrânim și că acele unități motorii nu întotdeauna se declanșează cu aceeași regularitate. Cu toate acestea, o importantă operație este aici: Cel mai important factor în pierderea mușchilor este lipsa activității fizice, ceea ce face exercițiul o componentă crucială atunci când vine vorba de prevenirea pierderii musculare.

Dacă doriți să aflați afacerea reală, introduceți informațiile dvs. în calculatorul de mai jos pentru a afla cât de multe calorii aveți cu adevărat nevoie pentru vârsta și nivelul de activitate.

⁣

Desigur, cât de mult contribuie fiecare la creșterea în greutate nu este ceva ce putem măsura sau, deseori, de control. Ceea ce putem face este să luăm aceste cunoștințe și să le folosim în avantajul nostru, să lucrăm cu corpurile noastre mai degrabă decât să ne luptăm cu ele.

Ce ar trebui să fac dacă mă duc deja? Cum pot să încetez să câștig în greutate?

Dacă ați reușit să vă păstrați greutatea la fel cu antrenamentele de-a lungul anilor, aceasta poate fi o trezire proastă atunci când ajungeți în anii 40 și 50. Nu este atat de mult sa castigi in greutate, este mai mult ca greutatea ta sa se schimbe in locuri diferite. Dintr-o dată, pantalonii pe care-i purtați de ani de zile nu se potrivesc bine și vă puteți întreba: Ce fac greșit?

Dacă exerciți și mâncați bine, nu faceți nimic greșit, ci doar acele schimbări legate de vârstă se întâmplă. Și gândiți-vă ... dacă vă exersați deja să mențineți o greutate sănătoasă, sunteți într-o poziție mult mai bună decât cineva care lovește 40 cu o problemă în greutate.

Cu toate acestea, trăirea unui stil de viață sănătos nu ne protejează în întregime de schimbările de greutate legate de vârstă. În unele privințe, este inevitabil ca trupurile noastre să se schimbe pe măsură ce îmbătrânim și îmbrățișăm, aceasta fiind doar o modalitate de a face procesul puțin mai frustrant.

Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității , cercetătorii au urmat mai mult de 12.000 de alergători și au constatat că: "Creșterea în greutate legată de vârstă apare chiar și printre cei mai activi indivizi atunci când exercitarea este constantă". Desigur, acest studiu nu a inclus persoanele care ridică greutăți, ceea ce poate avea un impact asupra pierderii în greutate .

Întrebarea este: dacă deja exersați în fiecare zi, există ceva ce puteți face pentru a arde mai multe calorii?

Este posibil, dar acest lucru vine cu un avertisment: Este posibil să avem nevoie de mai mult exercițiu pentru a gestiona greutatea pe măsură ce îmbătrânim, dar trupurile noastre tolerează de obicei exerciții fizice mai puține, pe măsură ce îmbătrânim și noi.

Prin anii '40 și '50, mulți dintre noi se confruntă cu leziuni cronice, stres , oboseală, locuri de muncă aglomerate și viața de familie și, poate, mai puțin timp și energie decât oricând să exercite.

Știind că, dacă vrei cu adevărat să îți mărești exercițiul și / sau intensitatea, există câteva opțiuni pentru a-ți bate caloriferele.

Peste 40 de sfaturi de pierdere în greutate pentru exerciții

După cum sa menționat anterior, exercițiul fizic este o parte importantă a pierderii în greutate. Dar, dacă deja lucrați foarte mult, nu este o idee grozavă de a adăuga și mai multă intensitate.

Încă mai trebuie să ai grijă de corpul tău și să îi dai restul de care are nevoie pentru a-și reface și întineri. Exercitarea în sine nu va face ca problema să dispară. Având în vedere acest lucru, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă suprima calorii - arde puțin, inclusiv:

• Încercați antrenamentul de înaltă intensitate - Tabata , antrenamentele de intervale sau antrenamentele de condiționare metabolică sunt concepute pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă împinge la limitele dvs.
• Încercați antrenamentele de circulație - amestecând cardio și forța împreună păstrează ritmul cardiac ridicat, ajutându-vă să vă construiți rezistență și forță în timp ce ardeți mai multe calorii.
• Adăugați mai mult timp la antrenamentele dvs. - De exemplu, dacă de obicei antrenezi o oră, adaugă 10 minute la 1 sau 2 antrenamente în fiecare săptămână.
• Adăugați o frecvență mai mare - dacă puteți, adăugați o zi de exercițiu sau puteți lua în considerare o dată la o zi pentru a vă ajuta să vă ardeți calorii în timpul săptămânii - Faceți dublu cardio sau un antrenament cardio dimineața și puterea ulterioară acea zi.
• Fiți mai activi - uneori, adăugând doar câteva călătorii în fiecare zi vă pot ajuta să vă administrați calorii fără a trece peste bord cu exerciții fizice. Încercați să utilizați un pedometru sau un dispozitiv de urmărire pentru a afla câte pași puteți obține în fiecare zi.
• Modificați-vă dieta - Știți exercițiul atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă, nu? Tăiați zahărul și carbohidrații procesați. Mananca mai multe legume si fibre si taie alcoolul. Uneori, un mic amendă aici și acolo, fără a te înfometa, te poate ajuta să scoți câteva calorii în fiecare săptămână.
• Închirierea unui antrenor - Dacă ați încercat totul, poate că este timpul să vedeți un expert și să obțineți sfaturi mai specifice pentru situația dvs.
• Consultați-vă medicul . Dacă vă ucizi și nu mai vedeți nicio modificare, consultați-vă medicul și verificați-vă. Discutați despre posibilele motive pentru creșterea în greutate sau platou și vedeți dacă există unele soluții acolo. Este unul dintre medicamentele tale contribuind? Poate ai încerca ceva diferit.

Indiferent de schimbările pe care le faceți, nu exagerați. Ascultați-vă corpul și întoarceți-vă dacă începeți să simțiți orice simptome de suprasolicitare . Este întotdeauna mai bine să adăugați treptat mai multă intensitate și / sau exercițiu în rutina dumneavoastră câteva minute la un moment dat.

Pierderea in greutate pentru exercitiile noi sau yo-yo

Deci, dacă nu exersați deloc? Sau poate ești un exercițiu yo-yo care se îndreaptă în anii 40 sau 50 și încearcă să lupte cu creșterea în greutate legată de vârstă? Cum puteți obține un program consistent pentru a vă gestiona greutatea?

Dacă nu sunteți un exercițiu consecvent, este posibil să fiți tentați să faceți o grămadă de antrenamente nebune pentru a face față creșterii în greutate.

Încearcă să nu dai în această ispită, deoarece, pentru unul, e ușor să te rănești. Un alt motiv pentru a evita abordarea totală sau nimic este că acest exercițiu nu vă poate oferi ceea ce doriți.

Simplul fapt este că exercițiul nu funcționează întotdeauna în același mod pe un corp vechi de 40 de ani, așa cum se întâmplă pe un corp mai tânăr.

Gândește-te când erai mai tânăr. S-ar putea să fi existat un timp în care să puteți mânca ceea ce ați vrut sau, dacă ați câștigat greutate, tot ce trebuia să faceți este să vă urmăriți dieta sau să faceți un exercițiu și să-l pierdeți cu ușurință.

Rapid înainte până acum și realitatea dvs. este probabil mult diferită. Colegiul American de Medicină Sportivă a spus cel mai bine în articolul lor, "Exercitarea și creșterea în funcție de vârstă"

Activitatea fizică regulată poate fi utilă pentru reducerea în greutate a creșterii în funcție de vârstă sau pentru reducerea riscului de creștere substanțială în greutate, mai degrabă decât în ​​promovarea pierderii în greutate ".

Ce înseamnă asta pentru tine? Că procesul de pierdere în greutate natural devine mai greu pe măsură ce îmbătrânești ... asta e doar un fapt și acceptarea înseamnă că te poți opri să te pedepsi sau să- ți fie rușine de corpul tău. În loc să vă concentrați asupra negativului, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla: antrenamentele, nivelurile de activitate, dieta, managementul stresului, managementul somnului și, cel mai important, atitudinea dumneavoastră.

Este timpul să vă schimbați obiectivul?

Dacă vă confruntați cu o anumită creștere a greutății în funcție de vârstă, este ușor să intri în panică și să începeți obsesia, restrângerea și, poate, exercițiul ca o nebunie pentru a scăpa de ea.

Poate că acest lucru funcționează pentru unii oameni, dar nu puteți trăi așa pentru totdeauna și viața nu este deloc distractivă dacă sunteți îngrijorat de fiecare muscatura sau de fiecare minut al antrenamentelor.

Avem o alegere în ceea ce privește modul în care ne confruntăm cu creșterea în funcție de vârstă, chiar dacă nu se simte așa. Avem chiar și posibilitatea de a renunța complet la pierderea în greutate și să ne concentrăm pe ceva complet diferit.

Asta nu înseamnă să renunți la toate lucrurile sănătoase să stai acasă în sweatpants mănâncă Oreos și zoning afară pe TV în timpul zilei. Aceasta înseamnă oprirea fixării pe scală și concentrarea asupra lucrurilor care contează - Cum vă simțiți și cum funcționați.

Având în vedere acest lucru, ia în considerare acest lucru: obiectivul dvs. nu trebuie să fie de a pierde în greutate . Este probabil străin pentru majoritatea dintre noi, această idee de a nu lucra pentru pierderea în greutate în fiecare zi, dar luând greutatea dvs. din ecuație deschide ușa pentru mai multe opțiuni. Fără scăderea în greutate ca obiectiv principal, ce ați putea obține?

Gândiți-vă la acest lucru pe măsură ce vă gândiți la toate opțiunile dvs., inclusiv:

• Opțiunea 1 : Vreți cu adevărat să pierdeți această greutate legată de vârstă - Dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, va trebui să lucrați la ea și va trebui să lucrați mai mult decât ați făcut înainte, până la 350 de minute de exercițiu în fiecare săptămână. Trebuie să exercităm mai frecvent și mai energic compensarea câștigului tipic de greutate asociat cu îmbătrânirea. Există câteva puncte importante care trebuie luate în considerare dacă mergeți pe acest traseu:
  • Mai multe lucruri nu vor aduce neapărat schimbările pe care le căutați și există întotdeauna șansa de a vă răni, de a vă îmbolnăvi și de a vă antrena prea mult, să nu mai vorbim de frustrare.
  • Dacă nu vă exercitați deja, va trebui să începeți de la început și să vă deplasați până la exercitarea mai viguroasă în timp. Corpul tau are nevoie de cel putin cateva saptamani de antrenament simplu si cardio pentru a construi fundatia pentru antrenamente mai dure si mai intense. Cât de mult exercițiu aveți nevoie este un lucru individual, dar programele de mai jos vă pot ajuta să începeți:
    • Program de pierdere în greutate de 30 de zile
    • 12 săptămâni pentru pierderea în greutate
• Opțiunea 2 : deja exersați și simțiți că faceți tot ce puteți să tolerați. Poate e timpul sa lucrezi mai mult pe prevenirea cresterii in greutate decat sa-l pierzi - In timp ce pierderea in greutate poate necesita pana la 350 de minute de exercitii pe saptamana, prevenirea cresterii in greutate permite o abordare mai moderata, concentrandu-se pe aproximativ 150-250 de minute de exercitiu in fiecare saptamana, dacă aveți un program încărcat sau sunteți începător. Acest lucru vă permite să vă faceți exercițiul fără să fiți mizerabili. Unele programe utile:
  • Program de prevenire a greutății în 30 de zile
  • 30 de zile pentru fitness
• Opțiunea 3: Uitați de pierderea în greutate. Vrei să te concentrezi pe a fi sănătoși și să te simți bine - Concentrându-te pe a fi sănătos înseamnă să ai un exercițiu moderat de 30 de minute în fiecare zi. Acest nivel de exercitiu poate mentine caldura inimii si lucreaza la lucruri cum ar fi scaderea colesterolului si / sau a tensiunii arteriale. Acesta este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți în exercițiu după o pauză lungă. Nu există niciun motiv pentru care nu puteți începe aici și să progresați spre obiective mai intense pe măsură ce construiți forță și rezistență.
  • 30 de zile pentru sănătate și fitness

Și acestea nu sunt singurele opțiuni. Încă puteai să înființezi un program sănătos care să se axeze pe altceva decât pe scăderea în greutate. De exemplu, ce zici de a lucra la a deveni mai puternic? Ridicați greutățile mai regulat, astfel încât alte lucruri din viața dvs. să fie mai ușoare?

Ai putea chiar să te antrenezi pentru ceva, o cursă de 5 kilometri sau o ciclism. Uneori având ceva specific pentru care lucrați este mult mai distractiv decât concentrarea pe scală.

Linia de fund

Avantajul important din toate acestea este acesta: putem controla doar atât de mult din ceea ce se întâmplă corpurilor noastre pe măsură ce îmbătrânim. Unele lucruri se vor smulge sau se vor încreți, indiferent de ceea ce facem, dar este mult mai ușor să găsim o acceptare a trupurilor noastre dacă facem tot ce putem pentru a le menține sănătoși și potriviți. Îmbătrânirea se va întâmpla.

Întrebarea este: puteți îmbătrâni cu mai multă grație ? Poate că asta înseamnă ceva diferit față de noi toți. Pentru unii ar putea însemna obținerea unei intervenții chirurgicale plastice. Aceasta este întotdeauna o opțiune, bineînțeles, și una bună, dacă vă deranjează ceva și faceți cercetările.

Dar o altă opțiune este să faci tot ce poți cu corpul pe care îl ai. Îngrijeste-l cu mâncare și exerciții bune. Amintește-ți că nu e vina ta că corpul tău se schimbă. Se va schimba pentru noi toți. Fiind bun cu tine, iertându-te poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a trece prin această fază a vieții tale.

> Surse:

> DiPietro L. "Exercițiu și creșteri în greutate legate de vârstă". ACSM Comentariu curent. ACSM. 16 aprilie 2014.

> Harvard Health Publications. "Grăsimea abdominală și ce trebuie să faceți în acest sens". Harvard Health Publications. Dec 2006. Universitatea Harvard. 16 aprilie 2014.

> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y și colab. Dovezi pentru un rol al genelor de dezvoltare in originea obezitatii si a distributiei de grasime in organism. PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.