Acest program de antrenament pentru progresul corpului superior arată câteva exemple despre cum să avansezi de la exerciții începători la versiuni mai avansate. Veți ști că sunteți gata să treceți la următoarea evoluție odată ce ați stăpânit această mișcare și puteți efectua cu ușurință 2-3 seturi de până la 16 repetări cu formă perfectă.
Pentru a folosi această evoluție ca antrenament puteți face fiecare exercițiu listat sub diferite niveluri de fitness (ex. Toate exercițiile din coloana Începător), unul după altul (pentru până la 16 repetări) sau unul câte unul pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari. De asemenea, puteți alege și alege exerciții de la diferite niveluri (de exemplu, Pushups pe genunchi, presa pieptului pe minge, extensie spate etc.). Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
1 - Pushups Progression
Începător: Pushups pe genunchi
Versiunea începător este cu genunchii în jos pentru a vă oferi suportul spate.
Intermediar: Pushups pe degetele de la picioare
Luând genunchii de pe podea, acum aveți întregul trup implicat în mutare. Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a face această mișcare fără să vă loviți.
Avansat: Pushups pe minge
Prin ridicarea picioarelor pe o suprafață instabilă, faceți acest exercițiu avansat.
2 - Progresia presei la piept
Începător: Apăsați pe piept pe podea / pas
Piept de presă pe podea sau pas vă oferă un sprijin stabil în timp ce lucrați piept.
Intermediar: Apăsați piept pe minge
Prin mutarea la o minge, adăugați instabilitate la mișcare, astfel încât să lucrați picioarele și miezul în același timp în care lucrați pieptul.
Avansat: Apăsați pe piept o minge
Mingea adaugă multă intensitate, dar încercați un braț la un moment dat și veți simți cu adevărat că tot corpul dumneavoastră lucrează la acest exercițiu. O altă progresie este Incline Chest Press.
3 - Progresia pieptului
Începător: Chestul zboară pe pas sau pe podea
Zbura este un exercițiu de piept clasic care vizează partea exterioară a pieptului. Vrei să ții coatele ușor îndoite când cobori la nivelul trunchiului.
Intermediar: Chestul zboară pe minge
Făcând zbura în piept pe minge înseamnă că trebuie să-ți folosești picioarele și miezul pentru a-ți menține echilibrul pe măsură ce scrii greutățile.
Avansata: piept cu o singura bratara zbura pe minge
Folosirea unui braț la un moment dat este o provocare, mai ales dacă sunteți deja pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții fizice. O altă opțiune: Înclinați zbura.
4 - Înapoi Progression Extension
Începător: Extensie înapoi
Extensia de bază a spatelui este o modalitate simplă și ușoară de a lucra pe cea inferioară
Intermediar: extindere spate, superioară și inferioară
Puteți adăuga intensitate prin ridicarea atât a pieptului cât și a picioarelor de pe podea în același timp.
Avansat: Extensie spate pe minge
O minge de exercițiu adaugă instabilitate și, prin urmare, intensitate la extinderea tradițională a spatelui.
5 - Lat Progression
Începător: Lat Pulldown w / Band
Acesta este un exercițiu excelent pentru începători care vizează mușchii latului, mușchii mari de pe ambele părți ale spatelui.
Intermediar: Rândul de haltere
Rândul vizează, de asemenea, lats și este un pic mai greu pentru că sunteți îndoit la talie, care provoacă abs și înapoi.
Avansat: Un rând armat pe un picior
A sta pe un picior face această mișcare foarte provocatoare. Țineți soldurile pătrate pe podea de-a lungul mișcării.
6 - Progresia de presă de la capăt
Începător: Apăsați pe presă pe scaun
Această mișcare este minunată pentru umeri și poate fi făcută așezată sau în picioare.
Intermediar: Apăsați pe un singur picior
Faceți exercițiul mai dificil stând pe un picior pentru o provocare de echilibru.
Avansat: Pumnul umărului
Aflarea umărului este o modalitate foarte avansată de a lucra umerii. Fiți atent cu această mișcare și faceți-o numai atunci când sunteți gata. Opțiune mai ușoară: Apăsare cu o singură braț.
7 - Triceps Progression
Începător: Tricep Extension - Band
Există diferite tipuri de extensii și această versiune este grozavă pentru începători. Țineți o mână în poziția corectă când îndreptați cealaltă brățară, strângând spatele
Intermediar: scaunul scade
Dips sunt o versiune a pushups care țintesc triceps-ul. Doriți să păstrați șoldurile aproape de scaun / pas, în timp ce îndoiți coatele și doar coborâți la aproximativ 90 de grade. Puteți adăuga intensitate luând picioarele mai departe. Dacă aveți probleme cu umărul sau încheietura mâinii, puteți trece peste acest exercițiu.
Avansat: Dipsuri de bal
Folosind o minge în loc de un scaun sau un pas, adăugați dificultăți în acest exercițiu. Acesta este un exercițiu dificil și echilibrul dvs. va fi compromis, astfel încât ați putea dori să sprijiniți mingea împotriva perete prima dată încercând această mișcare.
8 - Progresia bicepsului
Începător: Buclele Bicep
Nu poți obține mai multă clasică decât o curlură bicep standard. Vreți să vă asigurați că nu balansați greutățile și că păstrați o îndoire ușoară în coate, mai degrabă decât blocarea articulațiilor. Puteți utiliza gantere, o barbell, benzi de rezistență, cabluri etc.
Intermediar: Bicepul bate pe un picior
Stând pe un picior, echilibrul dvs. este provocat chiar împreună cu bicepii.
Avansat: Preacher Curl
O modalitate de a adăuga dificultăți la buclele bicepului este schimbarea unghiului de mișcare ca și în cazul buclei predicatorului. Trebuie să păstrați acest exercițiu lent și controlat pentru a evita rănirea.