Noțiuni de bază, Beneficii, Sfaturi pentru pregătirea mesei și multe altele
Dieta alimentară brută se bazează pe convingerea că produsele alimentare nepregătite și neprelucrate vă pot ajuta să obțineți o mai bună sănătate și să preveniți bolile precum bolile de inimă și cancerul. Unii susținători susțin că gătitul descompune enzimele în produse alimentare nepregătite sau "alimente vii" care ajută la digestia și absorbția nutrienților.
În mod obișnuit, aproximativ 70% sau mai mult din dietă constă în alimente crude.
Capsele dvs. pe dieta alimentară brută sunt fructe, legume, nuci, semințe și boabe încolțite și fasole. Mâncarea ușor de încălzit este considerată acceptabilă atâta timp cât temperatura nu depășește 118 grade Fahrenheit. În timp ce majoritatea oamenilor care se află pe un plan alimentar brut sunt vegani, unii consumă produse de origine animală, cum ar fi laptele crud, brânza obținută din lapte crud sau pește crud sau carne.
Beneficii
Susținătorii dietei spun adesea că dieta alimentară brută are anumite beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Cresterea energiei
- Piele mai clară
- Pierdere în greutate
- Risc redus de îmbolnăvire
Dieta alimentară brută este mai mică în calorii, sodiu, zahăr, grăsimi trans și grăsimi saturate decât dieta americană standard. De asemenea, este mai mare în potasiu, magneziu, folat, fibră, vitamina A și antioxidanți.
Fibrele din dietă vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă protejați de constipație.
Unii susținători ai dietei spun că pot reduce inflamația din cauza antioxidanților din alimentele din plante și mai puține produse finale de glicare avansate în alimentele nepregătite.
Cercetări privind dieta alimentară brută
Deși există foarte puține cercetări privind regimul alimentar brut, un studiu publicat în Journal of Nutrition sugerează că după o dietă strict alimentară brută pot fi asociate cu factori de risc crescuți pentru boala cardiacă. Cercetătorii au examinat starea nutrițională a persoanelor care au urmat o dietă alimentară brută (cel puțin 70% alimente crude) timp de cel puțin doi ani.
Ei au descoperit ca doar 14 la suta au avut niveluri crescute ale colesterolului LDL si nici unul nu a avut trigliceride mari.
Cu toate acestea, 38 la suta dintre participanti au avut deficit de vitamina B12, si 51 la suta au avut niveluri crescute de homocisteina. Atât nivelul scăzut al vitaminei B12, cât și nivelele ridicate de homocisteină sunt considerate factori de risc independenți pentru bolile cardiovasculare.
Un studiu publicat în Annals of Nutrition & Metabolism a examinat relația dintre dietele alimentare pe termen lung și greutatea corporală și a constatat că indicele de masă corporală (IMC) a fost sub greutatea normală în 14,7% dintre bărbați și 25% din femei. Aproximativ 30% din femeile cu vârsta sub 45 de ani au avut parte de amenoree completă (absența perioadelor menstruale), în special cele care mănâncă 90% sau mai multe alimente crude.
Alimentele sunt permise
Pentru a afla ce alimente sunt consumate în mod obișnuit pe o dietă alimentară brută, citiți lista de alimente pentru a mânca pe o dietă alimentară prime .
Alimentele de evitat
Unele fasole prime pot fi consumate după ce au fost înmuiate și au sărate, dar altele, cum ar fi rinichii, soia și fasolea, sunt considerate nesigure pentru a mânca.
Alte alimente care trebuie evitate pe o dietă alimentară brută includ:
- Hrișcă verde
- ciuperci
- mazăre
- Cartofi
- Frunze de rebuturi
- Taro
- Mană și mană de făină
- pastarnacul
Cum se prepară alimente crude
Înmuiere și germinare. Fasolea boabe, leguminoasele, nucile și semințele conțin inhibitori de enzime care sunt în mod normal distruși cu gătit.
Nutrienții pot fi eliberați prin înmuierea lor (germinația) sau prin germinarea lor.
Germinarea implică înmuierea în apă pentru o anumită perioadă de timp. Deși timpii de germinație recomandați variază de la 2 ore (pentru coji) până la o zi (pentru fasole mung), unii alimente crude spun că înmuierea peste noapte este suficientă și mai convenabilă. Este important să începeți cu semințe uscate, crude, de preferință organice, fasole, leguminoase sau nuci.
Clătiți fasole, nuci, legume sau semințe și puneți-le într-un recipient de sticlă. Se adaugă apă purificată la temperatura camerei pentru a se acoperi și se înmoaie la temperatura camerei peste noapte. Mung fasole, totuși, necesită un total de 24 de ore.
Clătiți de câteva ori înainte de utilizare.
Încolțit. După germinare, semințele, fasolea și leguminoasele pot fi încolțite. După ce sunt drenate în timpul etapei finale a procesului de germinare, puneți-le într-un recipient pentru germinare. Lăsați-le la temperatura camerei pentru timpul recomandat. Sămânța, fasolea sau legumele se vor deschide și va crește din ea un germen. Clătiți piulițele sau semințele încolțite și scurgeți bine. Acestea pot fi depozitate într-un container etanș la frigider timp de până la cinci zile.
Deshidratarea. Produsele alimentare pot fi încălzite, niciodată sub 118 F, folosind un echipament numit dehidratator pentru a simula uscarea la soare. Dehidratoarele sunt recipiente închise cu elemente de încălzire pentru a încălzi alimentele la temperaturi scăzute. Un ventilator din interiorul suflantei suflă aerul cald peste hrana care se întinde pe tăvi. Dehidratoarele pot fi folosite pentru a face stafide, roșii sundried, chipsuri, biscuiți, pâine, crutoane și piele de fructe.
Amestecare. Alimentele pot fi amestecate sau tăiate folosind un procesor de bucătărie sau un blender pentru a face rețete pentru piureuri, pesto, supă, hummus.
Fermentează. Alimentele fermentate includ varza de varza, iaurtul de nuca de nuca de cocos, brânza macadamia bruna si kimchi.
Stoarcerea. Legumele și fructele pot fi sucuri.
Echipamente utilizate pentru prepararea alimentelor crude
- Blender - pentru a face smoothies, supa, lapte de nuci
- Termometru - pentru a vă asigura că în timpul încălzirii produsul rămâne sub 118 F
- Dehidratator - o piesă de echipament care poate sufla aer cald prin alimente pentru a adăuga o anumită uscăciune, chewiness sau crispness la alimente
- Storcator
- Mini-mixer - pentru tăierea sau măcinarea unor cantități mici de alimente
- Procesor de alimente
- Spiral Slicer - taie legume în forme spirituale
- Containere mari sau tăvi pentru a înmuia și a cultiva semințe, boabe și fasole
- Masti de borcan sau borcane
Este o alimentatie fructe si legume crude in conditii de siguranta?
Una dintre principalele preocupări pe care oamenii le au cu alimentația pentru alimente crude este riscul de deficiențe nutriționale, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, fier, zinc și acizii grași omega-3 . Dieta alimentară brută a fost, de asemenea, asociată cu o masă osoasă redusă.
Unele alimente devin mai digerabile după gătire, deoarece porțiunea fibroasă este defalcată. De exemplu, roșiile fierte conțin trei până la patru ori mai mult decât licopenul decât roșiile brute. Nivelurile de compuși din broccoli numite sulforaphanuri sunt maximizate atunci când broccoli este aburit la 140 grade Fahrenheit.
Unele alimente crude sunt bogate în calorii, grăsimi și zahăr.
Gătitul protejează împotriva bolilor provocate de alimente (cum ar fi E. coli). O dietă alimentară brută nu este recomandată femeilor gravide, copiilor, adulților în vârstă, persoanelor cu sisteme imunitare slabe și celor cu afecțiuni medicale.
Persoanele care suferă de hipoglicemie sau de diabet trebuie să fie precauți în dieta pentru alimente crude. Deși antioxidanții, legumele și fibrele pot fi de ajutor, supraconsumarea sucului poate agrava afecțiunea.
Persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație sau cei care suferă de o greutate redusă trebuie să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a încerca dieta alimentară brută
Un cuvânt din
Dieta americană standard este redusă în fructe și legume și are cantități mari de produse animale și alimente prelucrate. Obținerea mai multor fructe, legume și alte alimente vegetale în dietele noastre poate proteja împotriva anumitor boli.
În timp ce majoritatea dintre noi ar putea beneficia de o dietă mai bogată în plante, aderarea la o dietă alimentară brută de 70% sau mai mult poate necesita mult efort și are unele dezavantaje (cum ar fi riscurile de deficit de vitamina B12, deficiență de vitamina D, homocisteina, boala alimentară și subponderali), deci dacă vă gândiți să încercați dieta, consultați-vă furnizorul de servicii medicale pentru a vedea dacă acesta este planul potrivit pentru dumneavoastră.
Dacă doriți să mâncați mai multe alimente vegetale brute, dar nu doriți să mergeți la o dietă alimentară primă completă, începeți lent prin integrarea una sau mai multe porții de legume brute în mese și găsiți echilibrul care funcționează cel mai bine pentru dvs. .
> Surse:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Mase osoase scăzute la subiecții pe o dietă vegetariană brută pe termen lung. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Consumul pe termen lung al unei alimente crude este asociat cu colesterol LDL seric și trigliceride, scăderea colesterolului HDL seric la om. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consecințele unei diete alimentare pe termen lung pe bază de greutate corporală și menstruație: rezultatele unui sondaj de chestionar. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate exclusiv scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.