Clama este un exercițiu Pilates popular și ușor. Este o mișcare de bază care este o introducere bună pentru începători și oferă o bază pentru un exercițiu Pilates mai avansat.
Șamponul Pilates este foarte ușor de făcut și odată ce intrăți în ritm, veți găsi că acesta este un plus extraordinar pentru antrenamentul dvs. care vizează șoldurile, coapsele și toate cele mai importante glute.
Ce este Clam în Pilates?
Pilates clam este un exercițiu simplu care începe să tonul șoldurilor și coapsei. De asemenea, învață stabilitatea pelviană pe măsură ce piciorul se rotește spre interior și spre exterior la nivelul șoldului.
Acest exercițiu vă cheamă pe cei șase adânci mușchi de șold . Acești mușchi de șold mai mici și mai puțin cunoscuți ajută la mișcarea picioarelor și șoldului, pentru a crea mișcare pelviană și sunt importanți pentru sănătatea și integritatea șoldului.
Clam vă va ajuta să vă construiți forța și flexibilitatea de care aveți nevoie în exerciții mai dificile. Veți avea nevoie de aceleași abilități - stabilitatea pelviană, stabilitatea umărului , controlul abdominal și deplasarea piciorului independent de pelvis - atunci când vă deplasați la exerciții precum seria de lovituri laterale .
Cum sa faci o piramida Pilates
Veți avea nevoie de un covor Pilates sau o suprafață rigidă, căptușită.
- Mergi în partea ta, cu șoldurile și umerii, în linie dreaptă.
- Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să aibă un unghi de 90 de grade față de corpul vostru.
- Restul capului pe bratul de sus, deoarece este întins deasupra capului, sau îndoit, oricare ar fi mai confortabil.
- Asigurați-vă că gâtul este lung, astfel încât capul să nu fie îndoit sau îndoit înainte.
- Îndoiți-vă brațul de sus și puneți-vă mâna pe podea în fața pieptului pentru o stabilitate suplimentară.
- Stabiliți-vă șoldurile direct deasupra celuilalt pe verticală. Faceți același lucru cu umerii.
- Utilizați-vă mușchii abdominali profunde pentru a păstra această aliniere pe tot parcursul exercițiului.
- Păstrați degetele de la picioare împreună când rotiți încet piciorul în mufa de șold, astfel încât genunchiul de sus se deschide.
- Deschideți genunchiul numai în măsura în care puteți merge fără a deranja alinierea șoldurilor.
- Introduceți lent genunchiul în poziția inițială.
Repetați clama de 5 ori, apoi schimbați părțile laterale.
Când sunteți confortabil
Așa cum am menționat deja, cremă este fundamentul pentru alte exerciții Pilates unde veți sta pe partea voastră. Găsirea acelui echilibru perfect pentru a vă păstra corpul aliniat este esențial și este important să exersați mlaștina cât mai des posibil.
Atunci când găsiți zona dvs. de confort cu clama, puteți începe să construiți pe ea.
Un model de respirație
Începeți prin a adăuga un model de respirație la rutina dvs. de clamă. Urmați-vă respirația și deschideți genunchii când le expiră și le închideți când inhalați.
Păstrați-vă respirația înceată și stabilă și urmați acest model cu un ritm delicat.
Clam Squeeze și Reverse Clam
Aceste exerciții sunt similare cu scoica. În loc să-ți ridici genunchiul, îți vei ține genunchii împreună.
Pentru Clam Squeeze:
- Lie în aceeași poziție cu șeptelul și așeza o pernă între genunchi.
- Pe măsură ce expiră încet, strângeți ușor perna cu genunchii.
- Când inhalați, eliberați perna.
Repetați acest lucru de 5 ori, apoi schimbați părțile.
Pentru inversarea inversă
- Lie în aceeași poziție cu șurubul.
- Țineți genunchii împreună și ridicați lent tija și piciorul în sus ("clama" este deschisă în spate) pe măsură ce vă expirați.
- Pe inhalare, coborâți lent tija și piciorul.
Repetați acest lucru de 5 ori, apoi schimbați părțile.
The High Clam
Șeptelul și scoica mare sunt ambele începând exerciții Pilates. Odată ce vă familiarizați cu scoica, veți dori să vă deplasați pe șlepul înalt . Diferența nu este semnificativă și veți descoperi că este și un antrenament excelent pentru coapse.