Acest program de antrenament inferior oferă o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și oboseală mușchii glutelor, șoldurilor și coapsei cu antrenament piramidal . În acest antrenament, veți trece printr-o serie de seturi, începând cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari pentru primul set. Pentru seturile ulterioare, veți mări greutatea, reducându-vă repetările. Pentru primele 3 exerciții, veți face atât piramide ascendente, cât și descendente, ceea ce vă va duce în total 5 seturi pe exercițiu. Pentru ultimele 3 exerciții, vă veți concentra doar pe piramidele ascendente pentru 3 seturi pe exercițiu.
Este posibil să trebuiască să experimentați cât de multă greutate trebuie utilizată pentru fiecare set. Concentrați-vă pe alegerea unei greutăți pe care o puteți ridica NUMAI pentru numărul dorit de repere.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar pentru antrenamentul inferior al piramidei
- barbell cu plăci diferite ponderate
- diferite gantere ponderate
- pas sau scară
- farfurie de hartie.
Cum să faci antrenamentul corpului inferior al piramidei
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
- Pentru fiecare exercițiu, alegeți 3 seturi de greutăți - una ușoară, una medie și una grea. O regulă generală este de a mări greutatea cu 5-20 de lire sterline, în funcție de nivelul de fitness și de exercițiul fizic
- Efectuați fiecare set în piramida, mărind greutatea pentru fiecare set și se odihnesc aproximativ 30-60 de secunde între seturi
- Probele de greutate sunt afișate pentru fiecare exercițiu, dar se modifică în funcție de nivelul de fitness
- Înlocuiți ganterele dacă nu aveți o barbotă
1 - Squats Barbell
Stați în picioare cu picioarele de la umăr, lăsând o mână pe umeri. Coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat. Împingeți în toci pentru a sta și repetați.
Setați 1 - 35 lbs x 12
Setați 2 - 45 lbs x 10
Setați 3 - 50 lbs x 8
Setați 4 - 45 lbs x 10
Setați 5 - 35 kg x 8
2 - Lovituri de deșteaptă
Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii puțin îndoiți și ținând greutăți în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și scădea greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-le, strângând glutele.
Setați 1 - 20 lbs x 12
Setați 2 - 25 lbs x 10
Setați 3 - 30 lbs x 8
Setați 4 - 25 lbs x 10
Setați 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Puneți o mână grea pe umeri și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție despărțită. Păstrarea abdomenului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, păstrând genunchiul din spate al degetului. Coborâți cât puteți, fără a atinge genunchiul din spate până la podea. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Setați 1 - 20 lbs x 12
Setați 2 - 25 lbs x 10
Setați 3 - 30 lbs x 8
Setați 4 - 25 lbs x 10
Setați 5 - 20 lbs x 8
4 - Ups-uri
Țineți greutățile în fiecare mână și plasați piciorul drept pe un pas sau pe al doilea pas al unui zbor de scări. Coborâți într-o ghemuire și apoi apăsați în călcâiul piciorului drept și ridicați-vă, atingând ușor piciorul stâng al pasului. Aduceți piciorul stâng în jos și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Setați 1 - 12 lbs x 12
Setați 2 - 15 lbs x 10
Setați 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat larg
Țineți greutăți pe coapsele superioare sau pe lateralele dvs. și stați cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, încet coboară într-o ghemuită. Împingeți-vă în toc și concentrați-vă pe coapsele interioare pe măsură ce împingeți înapoi pentru a începe.
Setați 1 - 15 lbs x 12
Setați 2 - 20 lbs x 10
Setați 3 - 25 lbs x 8
6 - Glisare laterală glisantă
Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept. Pe măsură ce vă apropiați de podea, ținând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați. Repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi.
Setați 1 - 15 lbs x 12
Setați 2 - 20 lbs x 10
Setați 3 - 25 lbs x 8