Lucrați umerii și partea superioară cu o formă bună
Rândul vertical este considerat unul dintre cei mai buni constructori musculare pentru spate și umerii. El exersează capetele din față și mijlocul deltoidelor, precum și trapezii, rhomboidele și chiar bicepii . Acesta este un lift care necesită o formă bună pentru cele mai bune rezultate și pentru a evita rănirea. Ori de câte ori se lucrează la mușchii zonei umărului, trebuie luate măsuri pentru a evita rănirea umerilor. Evitați greutățile grele cu acest exercițiu.
Păstrați spatele drept în timpul rândului vertical, cu pieptul în sus și cu ochii focalizați înainte. Poziția dvs. ar trebui să se refere la lățimea umărului. Acest exercițiu poate întinde încheieturile, deci folosiți doar o aderență largă. De asemenea, căutați o bară EZ-curl care vă permite să prindă mreana cu unghiuri mici pentru a reduce presiunea de pe încheieturi de la unghiul din partea de sus a ascensorului. Nu ridicați brațele deasupra paralel pentru a evita impingerea umărului. Aflați mai multe despre fundamentarea formării în greutate dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
1 - Poziția de pornire
- Stând cu picioarele la o distanță confortabilă, distanța-umerii este la dreapta.
- Prindeți o barbellă sau gantere și lăsați-o să stea în fața dvs. la lungimea brațelor. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre corpul tău.
- Stați drept, reglați mânerul astfel încât mâinile să fie în linie cu coapsele. Adică, nu prea aproape împreună.
- O bară de curbare EZ "ondulată" face acest exercițiu ușor mai ușor pe articulațiile încheieturii mâinii. (Vezi poza.)
2 - Mișcarea de exerciții
- Inspirați și sprijiniți abdominalele, păstrați spatele drept, pieptul în sus și ochii concentrați în față.
- Ridicați mreana drept în sus spre bărbie, conducând cu coatele și ținând bara aproape de corp. Respirați în timpul efortului. Armele nu trebuie să depășească paralele cu umerii. Puțin mai puțin este OK.
- Întrerupeți în partea de sus a ascensorului.
- Întoarceți barba înapoi în poziția de pornire, respirați în timp ce o coborâți.
- Repetați mutarea pentru numărul de repetări determinat.
Sfaturi pentru o formă bună
- Dacă sunteți nou în rândul vertical, începeți cu o barbell fără greutate. Acest lucru vă va oferi o șansă de a experimenta ascensorul, de a învăța mișcarea și poziționarea pe tot parcursul. Adăugați greutatea treptat și nu adăugați prea multă greutate înainte ca umerii să fie gata.
- Țineți încheieturile suplă în timpul ascensiunii, permițându-le să se flexeze după cum este necesar. Încercați să vă mențineți încheieturile în mișcare în jos sau în lateral în timpul ascensiunii.
- În timp ce vă ridicați, țineți coatele mai presus de nivelul antebrațelor.
- Țineți torsul în poziție fixă, iar ABS-ul dvs. este fixat de-a lungul ascensorului, fără întoarcere sau răsucire.
- Nu vă așezați în jos și în sus după poziția inițială. Nu ar trebui să apară nici o mișcare în picioare.
- Nu ridicați greu cu acest exercițiu dacă nu sunteți experimentați și aveți încredere în articulațiile umărului. Umflarea umărului a fost raportată cu greutate excesivă sau formă slabă. Articulația umărului este un mecanism foarte complex și vătămările corporale pot afecta grav obiectivele exercițiilor și pot fi letale pentru a se vindeca.
- Dacă apare durere sau inflamație, încetați activitatea.