Când vă gândiți la antrenamentele în aer liber, Pilates ar putea să nu fie în partea de sus a listei dvs., dar poate ar trebui. Transferul antrenamentelor de interior sau a aparatelor conduse de aparat la parcul local este mai ușor decât crezi.
Luați mintea de pe covor și încercați aceste patru mișcări într-o explozie rapidă și ușoară de 10-15 minute pe care o puteți face oriunde există o bancă de parc. Luați niște haine ușor de înclinat și puteți să vă păstrați încălțămintea pentru aceste mișcări. Aceste activități au fiecare o opțiune specifică parcului pentru a amplifica rezultatele și pentru a utiliza în mod optim mediul înconjurător.
1 - Pilates Jump & Jack în parc
Credeți sau nu, căsuțele de sărituri au fost favorite ale domnului Pilates și vă puteți împrieteni cu ele. Iată una dintre variantele mele goale - Jump & Jack.
Efectuați secțiunea Jumping în două etape. Numărătoarea unu este sus, iar numărul doi este în jos.
Acum efectuați partea Jack în alte două contează. Această parte este un salt înainte și înapoi cu o lovitură de șold. Pe măsură ce vă apropiați , aruncați brațele la înălțimea umărului. Apoi coborâți-le pentru a sari înapoi. Iată prezentarea generală a instrucțiunilor:
- Numărătoarea 1: Aruncați brațele deasupra capului - picioare largi.
- Numărătoarea 2: Aruncați brațele jos - picioarele împreună
- Contele 3: Jack înainte - picioarele împreună - brațele la înălțimea umărului în față
- Contele 4: Jack înapoi - picioarele împreună - brațele în jos.
Practicați acest lucru până când stăpâniți secvența și apoi porniți setul.
Repetați 15 - 25 de ori.
Opțiune Park
Găsiți o bordură joasă pentru a efectua partea "Jack" sau partea înainte / înapoi a mutare.
Partea închisă deschisă sau primele două conturi se întâmplă pe teren plat. Contele 3 sau partea "jack" coboară pe bordură și se întoarce pe Conte 4.
Ai nevoie de a modifica Jacks Jumping?
Jumping Jack-uri care vă provoacă probleme? Nici o problema. Efectuați această mișcare numai cu ajutorul brațelor și lăsați corpul inferior să rămână nemișcat. Veți continua să vă încălziți și să vă pompiți circulația fără lupta de coordonare și timp pentru a vă încetini.
2 - Oamenii din Pilates fac și Push Ups
Seria Pilates Push Up
Flotări? Verifică asta. Pilates are și ei. Facem acelea cu parametri specifici.
- Pasul 1: Țineți brațele înalte care ajung până la capăt.
- Pasul 2: Rotiți-vă jos și trageți-vă mâinile afară.
- Pasul 3: Luați 5 tricepsuri.
- Pasul 4: Ridicați-vă șoldurile și mîngurați-vă pe picioare înainte de a vă ridica în picioare.
- Repetați de două ori mai mult pentru un total de 15 Push Ups.
Opțiune Park
Utilizați o bancă ca suprafață de sprijin. Rotiți în jos și puneți ambele mâini pe bancă. Mergeți pe ambele picioare înapoi și apoi luați cele 5 Push Ups. Apăsați înapoi de la ultimul dvs. Push Up și plimbați cu ambele picioare pentru a sta în picioare înainte de a repeta alte 3-4 seturi.
Ai nevoie pentru a modifica Pilates Push Up?
Nici o problema. Pur și simplu sări peste Push Ups țineți poziția Plank pentru 3-5 respirații. Luați o repaus și apoi repetați de 2-3 ori.
3 - Pilates Side Planks în parc
Seria Pilates Side Plank
- Pasul 1: În picioare, răsuciți-vă și plimbați-vă cu ambele mâini într-o bordură dreaptă.
- Pasul 2: Pivotați într-o parte cu picioarele stivuite SAU ușor în afară.
- Pasul 3: Ajungeți la brațul liber sus și peste ridicarea șoldurilor și a taliei înalte.
- Pasul 4: Apoi coborâți brațul peste picioare și coborâți șoldurile spre sol.
- Repetați de 5-8 ori. Treceți printr-o plită dreaptă cu două brațe înainte de a trece la laturi.
Opțiune Park
Utilizați bancul ca structură de susținere. Luați-vă scândura la bancă, plasându-vă mâinile mai întâi și mersând pe ambele picioare înapoi. Pivotați la o mână și repetați-o ca mai sus.
Aveți nevoie să modificați planul lateral Pilates?
Nici o problema. Pur și simplu pasul un picior în fața celuilalt pentru o susținere mai largă. Țineți pasul 1 pentru 3 - 5 respirații. Luați o pauză și repetați de 2-3 ori.
4 - Distrugerea Pilates în parc
Distrugeri permanente ale pilaților
- Pasul 1: dintr-o poziție în poziție verticală, faceți un picior înapoi într-o adâncime a alergătorului adânc.
- Pasul 2: Îndreptați piciorul din spate și mențineți piciorul frontal îndoit adânc și scăzut.
- Pasul 3: Aduceți-vă trunchiul în poziție verticală și puneți-vă mâinile în spatele capului.
- Pasul 4: Țineți echilibrul în timp ce întindeți piciorul drept și apoi îndoiți-l.
- Deplasați-vă într-un mod controlat lent și repetați 8-10 repetări. Apoi schimbați picioarele.
Opțiunile parcului
- Opțiunea 1 - Stați în spatele unei banci pentru a vă sprijini mâinile dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă echilibra.
- Opțiunea 2 - Așezați-vă în fața bancului și puneți piciorul din față pe bancă pentru o întindere mai profundă, dar mai puțin consolidarea rezistenței.
Aveți nevoie să modificați diviziile permanente?
Oriunde vă faceți antrenamentul, amintiți-vă că scopul Pilates este de a îmbunătăți toate elementele wellness ale dvs. într-un singur sistem. Utilizați corpul dvs. ca o echipă cu toate piesele în mișcare care lucrează împreună. Amintiți-vă să vă concentrați nu doar pe forță și întindere care vin cu ușurință cu Pilates, ci cu control, concentrare și respirație, care sunt toate beneficii ale Pilates.