Acest antrenament postpartum ab include exerciții menite să ajute la întărirea absului și a miezului după sarcină. Exercițiile prezentate au fost dezvoltate de un terapeut fizic, Shirley Sahrmann, special pentru femeile postpartum . Aceste mișcări se concentrează pe stabilizarea bazinului și pe întărirea zonei abdominale inferioare, care este adesea slăbită de sarcină.
Acestea sunt exerciții progresive, așa că va trebui să stăpâniți fiecare exercițiu (efectuând 20 de repetări fără a-ți pierde contracția abdominală) înainte de a trece la următorul exercițiu. Luați cât timp aveți nevoie pentru a progresa, chiar dacă faceți doar câteva exerciții în timpul fiecărui antrenament.
Măsuri de precauție
- Obțineți o autorizație medicală înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice. Pentru nașterile normale fără complicații, medicul vă va clarifica, de obicei, pentru exerciții fizice în 4-6 săptămâni după naștere.
- Dacă ați avut o secțiune c, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de recuperare înainte de a încerca exerciții abdominale.
Echipamentul necesar: o mată de exerciții.
Cum sa faci Ab postpartum si antrenamentul de baza
- Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc.) sau faceți acest antrenament după rutina cardio
- Pentru fiecare exercițiu pentru cât mai multe repetări puteți, menținând contracția abdominală descrisă în exercițiul Basic Breath de mai jos. Când puteți termina 20 repetări ale fiecărui exercițiu, treceți la exercițiul următor.
- Efectuați fiecare exercițiu cu mișcări lente și controlate. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Respirația de bază
Lie pe spate, genunchii îndoiți și brațele în părțile laterale. Inspirați și expirați de câteva ori și concentrați-vă asupra păstrării unei coloane neutre (nu loviți spatele sau arcati spatele, dar găsiți un loc confortabil în mijloc). Luați o respirație adâncă și în timp ce expirați, strângeți abdomenul și trageți ombilicul către coloană vertebrală. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor sub buza fără a aplatiza spatele inferior pe podea. Practicați această mișcare, contractând și eliberând. Când reușiți să faceți acest lucru fără a vă înclina sau înclina spatele, puteți stabiliza pelvisul și treceți la exercițiul următor. Această Respirație de bază va fi folosită pentru toate exercițiile.
Sahrmann Exercițiu # 1
Lie pe podea cu îndoit genunchii. Realizați respirația de bază și, ținând un genunchi îndoit, glisați ușor cealaltă parte a piciorului până când este paralelă și la doar câțiva centimetri de pe podea. Aduceți piciorul înapoi și repetați-l pe celălalt picior. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală , treceți la exercițiul următor.
Sahrmann Exercițiu # 2
Lie pe podea cu îndoit genunchii. Realizați respirația de bază și ridicați un genunchi spre piept. Îndreptați piciorul astfel încât să fie paralel și la aproximativ 2-3 centimetri de pe podea. Aduceți piciorul înapoi pentru a începe și repetați cu celălalt picior pentru 5 sau mai multe repetări. Odată ce ați reușit să terminați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală, treceți la următoarea
Sahrmann Exercițiu # 3
Efectuați respirația de bază când aduceți genunchii până la un unghi de 90 de grade. Țineți un picior îndoit și coborâți celălalt picior spre podea, atingând podeaua cu degetul. Completați 1-5 repetări pe același picior și apoi comutați părțile. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală , treceți la exercițiul următor.
Sahrmann Exercițiu # 4
Efectuați respirația de bază când aduceți genunchii până la un unghi de 90 de grade. Țineți un picior îndoit și extindeți celălalt picior până când este paralel, dar nu atingeți podeaua. Repetați pe celălalt picior, lucrând până la 10 repetări pe fiecare parte. Odată ce ați reușit să finalizați 20 repetări pe fiecare picior, fără a pierde contracția abdominală, treceți la exercițiul următor.
Sahrmann Exercițiu # 5
Efectuați respirația de bază și aduceți picioarele în piept. Îndreptați ambele picioare astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Coborâți încet ambele picioare spre podea, mergând cât poți, fără a arca spatele. Repetați pentru 5-10 repetări, lucrând până la 20 repetări.
> Sursa:
> Hyatt, Gwen și Cram, Catherine. Prenatal & amp; Exercițiul postpartum de exerciții. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.