Piramida este una dintre acele poziții în care puteți vedea cu adevărat rezultatele practicii coerente. Faceți acest lucru în fiecare zi și veți vedea îndoirea înainte să se adâncească pe măsură ce hamstrings deschise. Este, de asemenea, un mare warm-up pentru orice hamstring intensive pune pe care le-ați fi planificat.
La început, vă recomand să vă țineți mâinile pe podea sau pe blocuri, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la răsturnarea.
Este în regulă să vă lărgi poziția spre părțile laterale ale covorașului dvs. din același motiv. Mai târziu, puteți începe să vă încorporați mai mult puterea de bază prin ridicarea mâinilor de pe podea și prin îngustarea poziției.
Tipul poziției : îndoire în față, în față
Beneficii : întinde și întărește picioarele, în special hamstrings, îmbunătățește forța de bază .
Instrucțiuni
- De la câine cu fața în jos , aduceți-vă piciorul drept în fața mâinii drepte.
- Vino până la vârful degetelor. Puneți-vă piciorul stâng spre un picior. Întoarceți ușor degetele de la stânga și coborâți călcâiul stâng, astfel încât talpa piciorului dvs. să fie așezată pe covor.
- Îndreptați piciorul drept.
- Ridicați trunchiul în poziție verticală.
- Puneți ambele mâini pe șolduri pentru a vă asigura că punctele de șold sunt îndreptate spre partea din față a covorașului.
- Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală.
- La următoarea expirație, aprofundeți șoldul drept al șoldului, pe măsură ce vă apropiați de piciorul drept. Păstrați un spate plat ca cel inferior. Când ajungeți la extinderea completă, este bine să lăsați coloana vertebrală în jur. Coborâ-ți mâinile la podea. Stați pe vârful degetelor sau lăsați palmele la sol.
- Pe fiecare inhalare, prelungește coloana vertebrală. Puteți chiar să ajungeți la un spate plat pe inhalare. La fiecare expirație, luați cotul înainte mai adânc. Continuați desenarea șoldului drept pentru a vă păstra șoldul în pătrat. Reduceți genunchiul drept, astfel încât să nu fie blocat. Rămâi pentru aproximativ cinci respirații.
- Pentru a menține corpul în echilibru, repetați în partea stângă.
Sfaturile începătorilor
- Dacă mâinile nu ajung la podea atunci când vă îndreptați în față, utilizați blocuri sub ele pentru suport. Este important ca mâinile să se odihnească pe altceva decât pe gâtul tău.
- Picioarele tale ar trebui să fie pe trenuri, nu pe o foaie lungă. Dacă aveți probleme cu tăierea șoldurilor în față, luați-vă trenurile puțin mai largi.
Sfaturi avansate
- Pentru a încorpora o provocare de echilibru, încercați să vă amestecați mâinile în spatele dvs. atunci când stați în poziție verticală. Luați mâinile sus și peste cap atunci când vă îndreptați înainte.
- Luați înapoi inversă în spatele tău. Țineți palmele apăsate împreună și coatele se mișcă în timp ce vă îndreptați înainte.