1 - Stretch Cat-Cow
Această secvență este alcătuită din poziții care vă vor îmbunătăți puterea de bază și vă vor ajuta să vă aplatizați absența. În timp ce faceți yoga nu este cel mai bun mod de a obține un pachet de șase, vă puteți aștepta să tonul semnificativ și să vă întăriți burta. Consolidarea miezului poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii spatelui și la îmbunătățirea posturii (nimic nu face ca burta să arătă mai mare decât înghițirea!). Multe dintre pozițiile recomandate mai jos sunt balanțele, care sunt o modalitate excelentă de a lucra la miez.
1. Să începem prin a veni pe toate patru cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umerii tăi.
2. Faceți câteva Curele de Cow-Cow pentru a vă încălzi, arcând spatele în inhalări și rotunjind coloana vertebrală pe exhalări. Amintiți-vă să vă păstrați burtica îmbrățișându-vă în ambele mișcări.
2 - Balanța mâinilor și genunchilor
1. Întoarceți-vă pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Ridicați piciorul drept și îndreptați-l, ținându-l paralel cu podeaua. Flexi piciorul drept puternic.
3. Când vă simțiți stabil, ridicați brațul stâng, paralel cu podeaua.
Păstrați echilibrul mâinilor și genunchilor pentru 5 respirații.
Repetați cu piciorul stâng și brațul drept ridicat.
Varianta de provocare: Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, îndoiți genunchiul drept și ajungeți în jurul spatelui cu brațul stâng pentru a ține glezna dreaptă.
3 - Distribuția câinilor în jos
1. Întoarce-te pe toate patru. Strângeți degetele de la picioare și trageți-vă șoldurile înapoi pe măsură ce vă îndreptați picioarele în câmpul cu fața în jos . Păstrați-vă abdomenul îmbrățișându-vă spre coloana vertebrală.
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept până când acesta este aproape paralel cu podeaua, venind la o coborâre a câinilor . Este bine să vă ridicați piciorul mai sus dacă puteți face acest lucru păstrându-vă șoldurile pătrat spre podea.
Țineți timp de 5 respirații.
Repetați cu piciorul stâng ridicat.
Varianta de provocare: Luați încet piciorul în trei mari cercuri în sensul acelor de ceasornic. Urmați cu trei cercuri mari în sensul acelor de ceasornic.
4 - Plank Pose
1. Intră în Plank Pose .
2. Amintiți-vă că distanța dintre mâini și picioare trebuie să fie aceeași în Plank, ca și în cazul câinelui Down. Acordați atenție poziției șoldurilor. Nu vrei ca fundul tău să rămână în picioare sau să coboare.
Țineți 3-5 respirații.
Varianta de provocare: Când veniți de la Split Down Dog, țineți piciorul ridicat de pe podea. Întoarceți-vă la Split Dog Split, schimbați picioarele și apoi faceți din nou Plank.
5 - Posela Posei - Vasisthasana
1. De la Plank, schimbați greutatea pe brațul drept pe măsură ce vă deplasați pe exteriorul piciorului drept.
2. Păstrați-vă ambele picioare drept, în timp ce țineți piciorul stâng pe partea dreaptă. Puteți, de asemenea, să alunecați picioarele unul în spatele celuilalt, dacă aceasta se potrivește mai bine.
3. Ridicați brațul stâng sus spre tavan și privirea spre vârful degetelor stânga, venind în Side Plank.
Dupa 3-5 respiratii, reveniti in centru si faceti cealalta parte, odihnindu-se in Coborarea Dogului intre cele doua parti, daca va place.
Variația începătorilor: dacă balanța este prea dificilă, încercați aceste variații acceptate .
Varianta de provocare: Ridicați piciorul stâng, mutați-l deasupra dreapta.
6 - High Lunge
1. Întoarceți-vă la câinele cu fața în jos și odihniți-vă pentru cinci respirații.
2. Aduceți piciorul drept înainte în dreptul mâinii drepte.
3. Îndoiți genunchiul drept și aliniați-l peste glezna dreaptă, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.
4. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan, venind într-o Cădere de Sus.
Rămâi pentru 5 respirații.
(Nu vă faceți griji, vom face cealaltă parte într-un minut.)
Variația începătorilor: puneți-vă mâinile pe șolduri.
Varianta de provocare: La o inhalare, îndreptați piciorul drept. Expirați și îndoiți genunchiul drept pe gleznă. Continuați pentru cinci cicluri de respirație.
7 - Pose de jumătate de lună - Ardha Chandrasana
1. De la High Lunge, aduceți mâna stângă la talie.
2. Așezați vârfurile degetelor drepte cu 12-18 inci în fața piciorului drept și îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng paralel cu rogojina, venind în Ardha Chandrasana .
Țineți 3-5 respirații.
Variația începătorilor: Luați un bloc sub mâna dreaptă, dacă este necesar.
Variația provocării: Îndoiți genunchiul stâng și ajungeți la mâna stângă pentru a vă apuca glezna stângă. Această variantă se numește Sugarcane Pose .
8 - Catedra stufoasă Pose - Utkatasana
1. Din Ardha Chandrasana, aruncați piciorul stâng în jos la piciorul drept.
2. Adu-ți amândouă brațele în sus și îndoiți genunchii, venind în Pose Coborârea Pose .
Țineți 5 respirații.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. De la Chair Chair, schimbați greutatea în piciorul drept.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea, apoi înfășurați piciorul stâng în jurul dreptului. Împingeți degetele de la picioare pe vițelul dvs. drept, dacă este posibil.
3. Scoateți brațele în lateral și înfășurați brațul stâng spre dreapta, aducând palmele împreună.
Balanța în Eagle Pose pentru 3-5 respirații.
4. Desfaceți-vă brațele și picioarele, aduceți palmele la pământ și hamei sau întoarceți-vă înapoi spre câinele descendent.
Restul aici cinci respirații înainte de a repeta cele patru poziții anterioare pe partea stângă.
Variație provocare: La fiecare expirație, aduceți-vă coatele în genunchi. La fiecare inspirați, reveniți la poziția de plecare.
10 - Barca Pose - Navasana
1. Vino să stai pe covorașul tău.
2. Aduceți picioarele drept în sus până la un unghi de 45 de grade, venind în Boat Pose . Torsul va cădea în mod natural înapoi, dar nu lăsați colaterul să se prăbușească.
3. Faceți o formă "V" cu corpul.
4. Aduceți brațele în linie dreaptă cu umerii.
Variația vrăjitorilor: Îndoiți genunchii, aducându-vă paralele pe podea. Aceasta se numește Half Boat. Dacă acest lucru este greu de menținut, puteți să vă țineți pe spatele coapselor.
Varianta de provocare: Odată ce ați stabilit poziția, eliberați picioarele și trunchiul simultan în jos spre podea și plasați-o acolo. Întoarceți-vă în poziție ca pe o ședință. Fa acest lucru ori de câte ori poți.
Vino să stai pe spate pentru o odihnă bine meritată!