Indiferent dacă este vorba de vreme nefavorabilă, orare sau de alte circumstanțe care te forțează pe banda de alergat pentru cea mai mare parte a antrenamentului tău, este posibil să te antrenezi în interior pentru o performanță puternică de 5K. Acest program de 5K (vezi mai jos) este conceput pentru alergătorii de 5K care își vor desfășura majoritatea sau întregul antrenament pe banda de alergare. Chiar dacă nu te antrenezi pentru un 5K, acest program este un mod distractiv și motivant de a te antrena prin câteva luni extrem de calde sau reci.
Ar trebui să fii deja circulat în jur de 10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de 8 săptămâni. (Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care durează 6 săptămâni, utilizați acest program de pregătire pentru începători de 5 săptămâni . Dacă sunteți un alergător avansat, utilizați această programare de formare avansată de 5 săptămâni . 're destul de nou pentru a alerga treadmill, a verifica aceste sfaturi pentru alergarea treadmill .
Acest program de 5K include mai multe antrenamente diferite care vor fi amestecate în timpul antrenamentului, pentru a vă împiedica să vă plictisiți de o rutină de alergare. Puteți deplasa antrenamentele pentru a vă adapta programul personal, dar încercați să nu faceți un antrenament lung sau dur de 2 zile la rând.
Iată câteva descrieri pentru diferitele runde de alergare pe care le veți face în timpul antrenamentului dvs. 5K:
- Hill repetă: antrenamentele Hill sunt simple de a planifica pe banda de alergat, deoarece puteți controla exact cât de abrupte și departe dealurile tale sunt. Chiar dacă veți avea o cursă de 5 kilometri, veți beneficia de antrenamentele de formare a dealurilor , deoarece ele ajută la construirea forței, a vitezei și a încrederii. Pentru a face un antrenament repetat în colină, după o încălzire, creșteți înclinarea pentru perioada indicată și apoi recuperați pentru intervalul indicat. Repetați dealurile / recuperările pentru suma indicată.
- Intervale Sprint: Începeți cu o plimbare de 5 minute sau faceți jogging ușor. Ridicați ritmul până la un efort greu (respirație grea) timp de 30 de secunde. Recuperați cu jogging ușor cu 90 de secunde. Repetați intervalele de sprint / recuperare pentru cantitatea desemnată (8x, 9x, etc.) Finalizați cu o cooldown de 5 minute într-o plimbare ușoară sau ușor de croit. Aveți un prosop la îndemână pentru aceste antrenamente, deoarece probabil veți începe să transpirați destul de repede!
- Exerciții de piramidă: după o încălzire de 5 minute, alerga la ritmul de 5K pentru obiectivul tău timp de 1 minut, recuperează 1 minut; alerga tare 2 minute, recuperează 2 minute; alerga greu 3 minute, recuperează 3 minute, până când ajungi la "partea de sus" a piramidei. Apoi, mergeți înapoi în "piramida" și alergați 3 minute, recuperați 3 minute etc. Finalizați antrenamentul cu o cooldown de 5 minute.
- Run Long (LR) și Easy Pace (EP): Nu vă antrenați pentru un eveniment de lungă distanță, dar runde lungi și curse rapide vă vor ajuta să vă dezvoltați rezistența, importantă în cursele de 5K. Ar trebui să vă faceți trecerile lungi și ritmul ușor de rulare într-un ritm confortabil, conversational. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Dacă respirați din greu, alergați prea repede. Încetiniți-l sau faceți o pauză de mers pe jos.
- Cross-training (CT): Instruirea încrucișată (CT) poate fi orice activitate (în afară de alergare) pe care vă bucurați, cum ar fi ciclismul, înotul, antrenorul eliptic, antrenamentul de forță, yoga etc. alergătorii pentru că ajută la descompunerea monotoniei de funcționare în interior. Chiar dacă vă place să alergați pe banda de alergare, veți dori în cele din urmă să vă amestecați programul săptămânal cu alte activități.
- Forța de antrenament are multe beneficii pentru alergători și este o opțiune excelentă de formare încrucișată. Încercați să faceți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; 2 zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea intens și se poate face fără greutăți sau mașini, ca în acest exercițiu de probă pe care îl puteți face în timp ce vă uitați la televizor. Chiar dacă faci doar 10 minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână, vei începe să observați o diferență în alergare.
- Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să efectuați o antrenament ușor (Cross-Training).
Programul de alergare pentru săptămâna 5K
Saptamana 1:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : Hill repetă: 10 min EP, [2 minute @ 3,0 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 3, 10 min EP
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 8; 5-min cooldown
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 4 mile LR
Ziua 7 : 2 mile EP
Săptămâna 2:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : Dealul repetă: 10 min EP, [2 minute la 3,0 înclinare, 1 min la 1,0 înclinare] x 4, 10 min EP
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : interval Sprint: încălzire de 5 minute; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 9; 5-min cooldown
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 7 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 3:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 8; 5-min cooldown
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 4:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : Hill repetă: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 2; [2 minute @ 4,5 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 2; 10 min EP
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde ritm ușor] x 10; 5-min cooldown
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 7 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 5:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : interval Sprint: [efort efort 30 secunde / ritm ușor de 90 secunde] x 9
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 6:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : Hill repetă: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 5, 10 min EP
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 7:
Ziua 1 : 40 de minute CT sau odihnă
Ziua 2 : interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 8; 5-min cooldown
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4 : antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile EP
Săptămâna 8:
Ziua 1 : 30 min CT
Ziua 2 : odihnă
Ziua 3 : 1 mile @ EP; 1 mile @ 5K pace; 1 mile @ EP
Ziua 4 : odihna
Ziua 5 : 3 mile EP
Ziua 6 : Restul
Ziua 7 : Cursa 5K!
Pregătirea zilei de rasă
Fie că sunteți prima dvs. cursa de 5K, fie că sunteți un veteran de curse, este important să vă gândiți și să vă pregătiți pentru rasa dvs. în zilele care au urmat. Obțineți sfaturi despre ce să faceți în zilele dinaintea cursei dvs. 5K și aflați cum puteți evita greșelile de curse de 5K . Dacă nu sunteți sigur ce ar trebui să mănânci înainte de cursa dvs., luați câteva sfaturi și idei aici .
Un lucru de ținut minte în legătură cu antrenamentele de alergare pentru o cursă în aer liber este faptul că banda de alergare a alergătorului poate să nu fie potrivită pentru condițiile meteorologice din ziua cursei. De exemplu, dacă v-ați pregătit în interior purtând pantaloni scurți și blaturi în timpul iernii reci, este posibil să aveți nevoie să purtați haine diferite pentru cursa dvs. Sfatul "nimic nou în ziua cursei" se aplică aici. Asigurați-vă că vă testați echipamentul de curse în timpul cel puțin unui antrenament înaintea cursei, astfel încât să nu aveți surprize (defecțiuni, defecțiuni ale dulapului etc.) în timpul cursei.
Un cuvânt din
Formarea pentru o cursă pe o banda de alergat poate fi dificilă, dar prezintă, de asemenea, unele provocări fizice pentru cursele de drum. Comparativ cu alergarea în aer liber, alergând pe o bandă de alergat se simte oarecum mai ușor fizic, deoarece solul este tras sub picioarele tale și nu există rezistență la vânt. Rularea exterioară necesită mai mult din corpul dvs. pentru că propulsați corpul înainte în pași. Pe banda de alergat, mușchii stabilizatori mai mici din picioarele inferioare nu trebuie să funcționeze la fel de greu. Unii alergători descoperă că suferă de dureri ale mușchilor de vițel, dillini , tendonită Ahile și alte probleme când alergă afară după ce rulează exclusiv pe o bandă de alergat de luni de zile.
Dacă faceți majoritatea antrenamentelor pe o banda de alergat, ar trebui să fiți precauți odată ce vă întoarceți la alergări în aer liber în mod regulat. Ar trebui să fii bine să conduci cursa de 5K pe drumuri, dar nu face o trecere drastică să alergi afară exclusiv. Începeți cu câteva curse scurte pe șosea o dată sau de două ori pe săptămână înainte de a începe să alergați în permanență. Asigurați-vă că vă întindeți, în special vițeii, după ce ați alergat.