Toți sportivii cu experiență cunosc beneficiile unui bun warm-up înainte de a începe exercițiile intense. Dar care este cel mai bun mod de a se încălzi? Iar lungimea sau intensitatea încălzirii afectează performanța sportivă?
Avantajele și dezavantajele încălzirii înainte de exercițiu au fost dezbătute de experți și atleți de ani de zile, dar aproape toți experții sunt de acord că o încălzire înainte de exercițiu îmbunătățește performanțele sportive și chiar poate reduce riscul de rănire exercițiu.
Dar rămâne întrebarea - care este cel mai bun mod pentru un sportiv să se încălzească? Durata și intensitatea încălzirii ideale sunt în continuare dezbătute și cercetate.
Înainte de competiție, mulți sportivi efectuează o încălzire îndelungată. De exemplu, înainte de o încercare de ciclism, veți găsi adesea cicliștii de top care se încălzesc la o intensitate ridicată timp de 30 până la 60 de minute sau mai mult. Dar o astfel de rutină de încălzire poate face mai mult rău decât bine? Un studiu de la Universitatea din Calgary oferă o nouă întorsătură pe un concept vechi.
Fiziologia încălzirii
Majoritatea sportivilor folosesc încălzirea pentru a pregăti corpul pentru exerciții intense și pentru a preveni rănirea. Fiziologia din spatele încălzirii este legată de potențializarea post-activare (PAP), care este o schimbare biochimică a reacției de activare a mușchilor, cauzată de scurte crize de activitate fizică obositoare. Trucul sportivilor și antrenorilor a fost întotdeauna să găsească lungimea și intensitatea optimă a fazei de încălzire, precum și ce exerciții specifice ar trebui să fie efectuate în timpul încălzirii.
Scurgerile de căldură mai scurte pot fi cele mai bune
Un studiu realizat de laboratorul de performanță umană al Universității din Calgary a constatat că anumite tipuri de activități de încălzire pot fi mai bune decât altele atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanțelor și de amânarea oboselii. Cercetările lor au arătat că încălzirea mai scurtă și mai puțin intensă poate fi mai bună decât încălzirea lungă, mai intensă, mai ales pentru bicicliști.
Studiul a analizat zece bicicliști de elită care au făcut două tipuri de încălzire: o încălzire lungă, de intensitate ridicată de 50 de minute, care a adus atleții până la 95% din ritmurile maxime ale inimii și o perioadă mai scurtă de 15, minute de warm-up, care a avut cicliștii de vârf la doar 70 la sută din rata maximă a inimii lor. Cercetatorii au masurat raspunsul contractiilor musculare si puterea de varf a ciclistilor inainte, in timpul si dupa caldurile.
Studiul a constatat că încălzirea mai scurtă a avut ca rezultat o mai puțină oboseală a mușchilor și un răspuns mai mare la contracția musculară decât o încălzire mai lungă. Acest lucru, la rândul său, a avut ca rezultat o putere de vârf mai mare între cicliștii care fac o încălzire mai scurtă. Diferența a fost destul de dramatică - puterea de vârf a fost cu 6,2% mai mare, iar munca totală a fost cu 5% mai mare la cicliștii care au făcut o încălzire mai scurtă.
Potrivit co-autorului studiului, Elias K. Tomaras, studiul arată că "o încălzire chiar mai scurtă ar putea fi mai bună pentru sportivii care doresc să facă apel la PAP".
Orice atlet care participă la sport care necesită eforturi de scurtă durată, de intensitate ridicată, cum ar fi evenimentele cu sprint-distanța sau evenimentele de putere, ar putea să dorească să ofere un aspect secundar încălzirii mai scurte. Scopul final al warm-up-ului este de a atinge valoarea ideală și intensitatea activității pentru a promova PAP fără a crea oboseală musculară.
Exemplu de temperaturi ridicate
În general, cea mai bună încălzire pentru un anumit sport este de a efectua mișcările folosite în acest sport într-un ritm lent, apoi de a crește intensitatea și ritmul cardiac lent în câteva minute. O bună încălzire te va lăsa să spargi o sudoare.
Alte stiluri de încălzire includ exerciții dinamice care simulează mișcările sportului dvs., precum și alte mișcări de activare a corpului și a mușchilor. Exemple de încrucișări de activare a mușchilor includ rutina de activare a glutei și încălzirea miezului .
Pentru o probă scurtă de rutină de încălzire, verificați programul de prevenire a vătămărilor ACL . Adăugați săriți cu o răsucire pentru a începe creșterea frecvenței cardiace și a fluxului sanguin.
Până când nu se face mai multă cercetare care să stabilească norme ideale, se pare că cea mai bună încălzire este în întregime dependentă de atlet. Atleții individuali ar trebui să experimenteze diferite lungimi, stiluri și intensitatea exercițiilor până când vor găsi ceea ce este cel mai bun pentru ei.
Sursă:
American Physiological Society, comunicat de presă, 16 iunie 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Mai puțin este mai mult: standardul de încălzire cauzează oboseală și o încălzire mai redusă permite o ieșire mai mare a ciclului de ieșire." Journal of Applied Physiology Publicat 5 Mai 2011 Vol. Nu. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011