Efectul exercițiului asupra infecțiilor respiratorii superioare
Adulții medii au câte două până la trei infecții ale căilor respiratorii superioare în fiecare an și mulți sportivi se întreabă dacă ar trebui să-și continue practica de antrenament atunci când sunt bolnavi. Chiar și non-sportivii se pot lupta dacă ar trebui să continue să-și exercite cu frig sau gripa. Este bine sau rău să vă exercitați cu frig?
Răspunsul rapid la această întrebare este "Depinde." Să aruncăm o privire asupra efectului exercitării ușoare, moderate și extreme asupra frigului sau a gripei, astfel încât să știți dacă să vă puneți pantofii de alergat data viitoare când începeți să miroși.
La prima vedere, mulți oameni pot fi surprinși de chestiunea exercițiului cu frig. La urma urmei, nu am fost condusi sa credem ca exercitiul este bun pentru aproape orice? Este important să rețineți că întrebarea despre exercitarea cu o răceală nu este o întrebare simplă. Ceea ce oamenii consideră exercițiul poate varia de la o plimbare blândă de 15 minute până la alergarea unui maraton.
Exercițiu ușor și intens atunci când aveți o răceală
Indiferent dacă trebuie sau nu să faceți exerciții fizice cu frig, depinde de mai mulți factori, dar cel mai important este gradul de exercițiu pe care îl gândiți. Să lăsăm acest lucru în părți:
Exercițiu intensiv
Majoritatea cercetătorilor recomandă ca exercițiul de intensitate ridicată să fie amânat până la câteva zile după ce simptomele reci au dispărut. Când sunteți bolnav, sistemul imunitar este deja provocat. Exercițiul grea poate reduce imunitatea și, prin urmare, capacitatea dumneavoastră de a lupta și mai mult împotriva bolilor (cum ar fi frigul și gripa).
Exerciții ușoare și moderate
Indiferent dacă ar trebui să vă angajați în niveluri mai mici de exerciții fizice, trebuie, de asemenea, să fie defalcate și depinde de amploarea simptomelor:
- In timp ce cercetarea este limitata, majoritatea expertilor recomanda ca, daca simptomele sunt deasupra gatului si nu aveti febra, exercitiul fizic este probabil sigur.
- Pe de altă parte, dacă aveți simptome sau semne de răceală sau de gripă, cum ar fi febră, oboseală extremă, dureri musculare sau umflarea ganglionilor limfatici, este recomandat să luați cel puțin două săptămâni înainte de a vă relua formarea intensivă
Exercitiile fizice exigente pot ridica riscul de raceala sau gripa?
Nu numai că nu este înțelept să vă exercitați în mod obișnuit în timp ce aveți o răceală sau o gripă, dar exercițiul exhaustiv vă poate crește șansa de a prinde o răceală sau o gripă în primul rând. Una dintre "armele mari" din sistemul nostru imunitar sunt celulele T (limfocite T). Există însă numeroase tipuri diferite de celule T, cu unele fiind prima linie de apărare împotriva infecțiilor și unii moderând răspunsul imun.
Exercițiul greu pare să reducă atât numărul celulelor T de tip I din sânge (echipa noastră SWAT), cât și numărul de celule T "de reglementare". Ca urmare, exercițiile grele pot reduce capacitatea sistemului nostru imunitar de a ataca invadatorii străini, cum ar fi virusurile care cauzează răceala comună și gripa.
Shotul de gripa si exercitiul
În ceea ce privește relația dintre prinderea gripei și tratarea gripei, s-ar putea să fi întrebat dacă exercițiul fizic afectează sau nu împușcat gripa. Potrivit unui studiu din 2017, exercițiul nu a fost nici benefic, nici dăunător după ce a primit o lovitură de gripă.
Prevenirea și / sau combaterea bolilor pentru sportivi
Cunoscând constrângerile exercitate cu o frigă enumerată mai sus, contractarea unei răceli sau a gripei poate arunca o cheie în programul de antrenament ca atlet.
După cum am menționat mai devreme, exercițiile intense ar trebui evitate nu doar până când vă simțiți puțin mai bine, dar până când simptomele dvs. nu vor fi complet eliminate. Chiar și exercițiile ușoare până la moderate ar trebui reduse dacă aveți febră, oboseală, glande umflate sau simptome sub gât, cum ar fi dureri corporale.
Deci, ce puteți face pentru a reduce riscul de îmbolnăvire în primul rând sau cel puțin grăbiți-vă recuperarea atunci când faceți o răceală sau o gripă? Incearca astea:
- Mențineți o rutină moderată a exercițiilor: Când sunteți sănătoși, menținerea unui program moderat de exerciții fizice, mai degrabă decât exercitarea în spurturi, pare să vă reducă riscul de a dezvolta o infecție a căilor respiratorii superioare.
- Evitați supra-pregătirea: antrenamente viguroase spațioase și evenimente de curse cât mai îndepărtate posibil. Păstrați "înăuntrul vostru" și nu depășiți capacitatea de recuperare.
- Mâncați o dietă bine echilibrată: sistemul imunitar depinde de multe vitamine, minerale și alți nutrienți pentru o funcționare optimă. Deși nu există date bune care să susțină suplimentele de peste 100% din indemnizațiile zilnice recomandate, consumarea unei mari varietăți de alimente bogate în fructe și legume este cel mai probabil să vă dea ceea ce aveți nevoie. O regulă bună este de a mânca 10-15 calorii per kilogram de "greutate corporală dorită". Dacă greutatea ideală este de 170 kg, atunci consumați între 1700 și 2550 calorii pe zi (1700 pentru persoanele sedentare și 2550 pentru tipurile extrem de active).
- Evitați pierderea rapidă în greutate: au fost demonstrate că dietele cu calorii scăzute, postul pe termen lung și pierderea rapidă în greutate afectează funcția imună. Pierderea in greutate in timpul antrenamentului nu este buna pentru sistemul imunitar.
- Obțineți un somn adecvat: întreruperea majoră a somnului (definită ca obținerea a trei ore mai puțin somn decât în mod obișnuit) a fost legată de suprimarea imunității. Dacă vă luptați cu somnul, evaluați igiena somnului sau discutați cu medicul dumneavoastră.
- Spălați-vă frecvent mâinile: deși spălarea mâinilor este evidentă pentru majoritatea oamenilor, majoritatea oamenilor nu urmează metoda de spalare a mâinilor pentru personalul medical care sa dovedit a reduce riscul de infecție. Nu uita unghiile. Spălarea mâinilor este de multe ori cea mai bună metodă de prevenire.
- Luați o lovitură de gripă: dacă nu aveți un motiv să nu luați gripa, și mai ales dacă aveți un sistem imunitar slăbit, asigurați-vă că ați primit gripa anuală.
- Nu atingeți ochii, nasul sau gura : Cele mai multe bacterii și viruși sunt răspândite de pe o suprafață în mâinile tale pe față, nu pe calea aerului.
- Bea mai multa apa: in toamna si iarna, este usor sa treci peste setea ta si sa te deshidratezi. Asigurați-vă că consumați zilnic opt pahare de apă.
- Limitați consumul de alcool: Alcoolul poate fi deshidratat care, la rândul său, poate scădea rezistența la bacterii.
- Cunoașteți nivelul vitaminei D: Deficiența de vitamina D vă reduce capacitatea de a lupta împotriva infecțiilor și majoritatea populației din SUA este deficitară.
Ascultați-vă corpul: dacă vă simțiți mai puțin de 100%, vă veți simți mai bine și vă veți recupera mai repede dacă vă lăsați să vă odihniți.
Un cuvânt din
În timp ce exercițiile fizice, în general, sunt utile în multe feluri, excesul poate crește atât riscul de apariție a unei friguri, cât și interferența cu recuperarea dumneavoastră atunci când vă îmbolnăviți. Exercițiul fizic excesiv trebuie evitat cu o răceală până când toate simptomele dumneavoastră au fost rezolvate.
Pentru răcelile ușoare, exercițiile ușoare până la moderate sunt probabil OK. Dacă aveți febră, glande umflate, oboseală sau dureri musculare, trebuie să vă abțineți de la exerciții fizice până când simptomele "sub gât" au dispărut și ar trebui să evitați exercițiile fizice intense timp de aproximativ două săptămâni.
> Surse:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. și C. Foster. Exercitarea Înainte de Incidența Gripei și complicațiile sale legate în Adutls. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . 2016, 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. și colab. Suplimentarea cu vitamina D pentru prevenirea infecțiilor acute ale tractului respirator: revizuirea sistematică și meta-analiza datelor individuale ale participanților. BMJ . 2017, 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. și D. Dulson. Celulele T și producția de citokine: efectele antiinflamatorii și imunosupresoare ale exercițiilor fizice intense. Citokină . 2017 Oct. 8. (Epub înainte de imprimare).