Această secvență va ajuta începătorii de yoga să-și construiască forța în miez, brațe și picioare. Incorporarea balanțelor și mișcarea dinamică face parte din procesul de consolidare.
Nu simțiți că trebuie să faceți întreaga secvență dintr-o dată dacă pare prea greu. În schimb, încercați să lucrați câteva dintre aceste poziții în rutina zilnică de yoga . De asemenea, puteți face o pauză în poziția copilului între fiecare exercițiu, dacă este necesar.
Pe de altă parte, dacă doriți să măriți intensitatea, există câteva variante descrise mai jos pentru a vă ajuta să loviți o notă (căutați asteriscul, ceea ce va indica o variație provocatoare).
1 - Câine înclinată spre înălțime
Începeți în câine cu fața în jos . Deși adesea descrisă ca o poziție de odihnă, câinele jos este un puternic întăritor în sine. Luați cel puțin cinci și până la douăzeci de respirații aici.
2 - Plank
Veniți înainte să vă ridicați cu umerii deasupra încheieturilor. Stați cinci până la zece respirații și veți simți cu adevărat acest lucru în brațele voastre.
Asigurați-vă că mențineți o bună aliniere de-a lungul întregului, fără a lăsa șoldurile să se ridice sau să se scufunde în jos. În schimb, păstrați o linie dreaptă, dreaptă, de la coroana capului până la tocuri. Amintiți-vă, puteți să vă odihniți în poziția copilului dintre poziții dacă aveți nevoie.
3 - Chaturanga Dandasana
Dacă lucrați până la chaturanga completă, aruncați genunchii aici înainte de a coborî. Țineți poziția coborâtă pentru o respirație, apoi continuați prin vinyasa dvs. terminând înapoi în câine în jos.
* În loc să coborâți până la podea, apăsați înapoi într-o sculptură. Puteți face mai multe runde de aceste push-up-uri înainte de a reveni la câine în jos.
4 - Dolphin Pose
De la câine cu fața în jos, coborâți antebrațele la covor, venind în picioare de delfin . Puteți aduce genunchii la podea în timpul tranziției, dacă aveți nevoie, dar odată ce ați instalat brațele, întoarceți picioarele la o poziție inferioară a câinelui.
* Pentru o provocare, puteți încerca să coborâți antebrațele la podea simultan, păstrând picioarele în câine.
5 - Push-up-uri pentru delfinii
Împingeți degetele. La o inhalare, aduceți corpul înainte într-o poziție de antebraț, cu umerii peste coate. La următoarea expirație, împingeți-vă înapoi la picioarele câinilor jos.
Faceți cinci până la zece din aceste împingeri delfinilor înainte de a vă ridica coatele de pe podea, îndreptați-vă brațele și reveniți la câine în jos.
6 - Coborârea câinilor în jos
Ridicați piciorul drept până la împărțirea câinilor . Păstrați nivelul șoldurilor și piciorul drept puternic îndoit.
* Rotiți coloana vertebrală și împletiți-vă bărbia, pe măsură ce vă aduceți umerii peste încheieturi și genunchiul drept al nasului pe o expirație. Inspirați și întoarceți-vă la împărțirea câinilor jos. Repetați această mișcare de până la trei ori.
După mai multe respirații, trageți piciorul drept în fața mat.
7 - Catedra stufoasă - Utkatasana
Măsurați piciorul stâng lângă prag. Îndoiți genunchii și ridicați brațele la utkatasana . Rămâi aici cinci respirații, provocându-te să stai puțin mai jos cu fiecare respirație.
8 - Împărțirea în picioare
Înaintați mai repede peste picioare, apoi ridicați piciorul drept într-o împărțire în picioare . Dacă mâinile nu ajung în mod confortabil la podea, puteți utiliza blocuri sub ele. Puteți lucra asupra echilibrului prin aducerea unei mâini sau a ambelor mâini la glezna stângă.
* Pentru a adăuga o mică mișcare dinamică, îndoiți ambii genunchi și aduceți-vă genunchiul drept înainte pentru a vă satisface nasul. Apoi re-extindeți piciorul drept. Faceți acest lucru de trei ori.)
9 - Arborele Pose
Îndoiți ușor genunchiul stâng și ridicați-vă, în mod ideal, fără a lăsa piciorul drept să atingă podeaua. Când sunteți în poziție verticală, aduceți talpa piciorului drept în interiorul coapsei stângi sau la vițel dacă nu este posibil. Acesta este copac poza .
Puteți folosi mâinile pentru a plasa piciorul. Aduceți-vă mâinile la inimă și găsiți un punct focal pe podea pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Dacă doriți, aduceți brațele peste cap. Încercați să rămâneți zece respirații înainte de a elibera piciorul drept pe podea.
Repeta
Deoarece o parte din secvență se face pe un picior, trebuie să o treceți din nou pentru a face ambele părți. Puteți alege fie să începeți de la început, fie să luați secvența la jumătatea distanței dintre câini. De data aceasta, ridicați piciorul stâng și apoi treceți prin ultimele patru poziții.