Care sunt cele mai importante lucruri de care ai nevoie la un antrenament? Cei doi care vă vor da cel mai mult bani pentru buzunarul dvs. sunt exerciții eficiente în timp și eficiente. Suntem mai ocupati ca niciodata si majoritatea dintre noi nu au o ora sau mai mult sa munceasca fiecare grupa de muschi de 2-3 ori pe saptamana, precum si sa se incadreze intr-o alta ora de cardio , asa cum sugerau liniile directoare .
Vestea bună este că nu aveți nevoie de ore pentru a obține un antrenament total de calitate, care include cardio, forță, echilibru , core și pregătire pentru stabilitate .
Aceste exerciții sunt exact ceea ce trebuie să lucrați întregul corp într-un antrenament intens și scurt. Aceste miscari:
- Vizați mai multe grupuri musculare - cu cât mai mulți mușchi lucrați, cu atât intensitatea este mai mare și cu atât sunt mai multe calorii pe care le ardeți atât în timpul cât și după antrenamente.
- Funcțional - Mușchii nu funcționează în mod izolat în lumea reală, deci de ce ar trebui să le faceți așa în antrenamentele dvs.? Aceste miscari imita activitatile din viața reală pe care le facem în mod regulat, de la ridicarea alimentelor la împingerea ușilor deschise în timp ce mâinile noastre sunt pline.
- Eficient - Oricând puteți lucra mai mult de un singur mușchiu la un moment dat, puteți rade timpul prețios din antrenament, făcând un program ocupat încă un obstacol pe care îl puteți încrucișa din listă.
- Intense - Dacă nu sunteți la timp, singurul lucru pe care doriți să vă concentrați este intensitatea. Cu cât lucrați mai greu, cu atât este mai mare arsura după ardere .
Sugestii de antrenament
Puteți să faceți aceste exerciții și să le adăugați la antrenamentele obișnuite sau, dacă vreți cu adevărat o provocare, puneți-le pe toate într-un antrenament de circulație a criminalilor.
Măsuri de precauție
Acestea sunt mișcări avansate, deci priviți-vă și asigurați-vă că vă vedeți medicul dacă aveți orice condiții, vătămări etc.
echipament
Dumbbells, un kettlebell (utilizați o gantere dacă nu aveți una) și o bandă de rezistență.
Cum să
- Începeți cu cel puțin 5 minute de cardio pentru a vă încălzi.
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după altul, și încercați să nu vă odihniți între exerciții.
- Repetați întregul circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, sau de până la 3 sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung și mai intens.
- Finalizați antrenamentul cu o răcire și o întindere .
1 - Squat cu o presiune de peste
De ce?
Acesta este un corp total, un exercițiu compus care vizează toți mușchii corpului inferior , precum și umeri. Pentru că combinați o mișcare superioară și inferioară a corpului în același exercițiu, antrenamentul devine mai funcțional, mai eficient și mai eficient. Cu cât mai multe grupuri de mușchi implicați, cu atât mai multe calorii ardeți și cu cât pierdeți mai mult
Cum să
Dacă sunteți nou în acest exercițiu, începeți cu o greutate ușoară sau moderată, 5-10 kg pentru femei și 10-20 kg pentru bărbați.
- Începeți cu greutățile deasupra umerilor, cu cotul îndoit și picioarele în jurul lățimii șoldului.
- Squat jos, trimiterea șolduri înapoi și păstrarea piept sus și abs angajat.
- Squat cât de scăzut puteți și să păstrați greutatea distribuită uniform între bile și tocurile picioarelor tale ca te împinge înapoi în poziția în picioare.
- În timp ce stați, apăsați greutățile direct și deasupra capului, fără a bloca coatele.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Pentru a face mișcarea mai ușoară, încercați greutăți ușoare sau fără greutăți și scurtați intervalul de mișcare, astfel încât să nu mergeți la fel de scăzut.
- Pentru a face mișcarea mai grea, ghemuit cât mai jos și puteți folosi greutăți mai grele.
2 - Burpees
De ce?
Cei mai mulți dintre noi suntem foarte familiarizați cu acest exercițiu, după ce le-am făcut în clasa sala de sport sau poate o clasă de bootcamp . Unul dintre motivele pentru care acestea sunt atât de populare în antrenamente intense este că burpees lucrează fiecare mușchi în corpul vostru. Și pentru că te duci la podea și înapoi din nou, de obicei, cu un salt la sfârșit, veți obține unele beneficii cardio mare, de asemenea.
Cum să
- Squat și puneți-vă mâinile pe podea de pe ambele părți ale picioarelor tale.
- Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de placă.
- Săriți picioarele înapoi și ridicați-vă, luând brațele deasupra capului.
- Adăugați un salt la sfârșit pentru intensitate adăugată.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Pasul înapoi în loc de sărituri.
- De asemenea, puteți ridica mâinile pe un pas sau o platformă pentru a scădea intensitatea exercițiului.
- Pentru a adăuga intensitate , adăugați un pushup, țineți greutăți sau orice altceva cu rezistență, cum ar fi o minge de medicament sau un BOSU .
3 - În jurul valorii de lume Lunges
De ce?
Lunges sunt unul dintre cele mai dure exerciții pentru corpul inferior. Pentru că sunteți într-o poziție eșalonată, trebuie să vă echilibrați corpul care antrenează toți mușchii din corpul inferior, precum și miezul. Nu numai că, suferința, sau variațiile ei, este ceva ce facem în fiecare zi. De fapt, mersul pe jos este un fel de suflare, deși nu este la fel de greu ca și furia tradițională.
Aceste lunges în jurul lumii sunt o mare variantă, permițându-vă să mergeți la partea din față, laterală și spate pentru un exercițiu complet inferior al corpului.
Cum să
- Dacă se dorește menținerea greutăților pentru o intensitate suplimentară, începeți cu pasul înainte cu piciorul drept.
- Îndoiți ambii genunchi și mergeți drept, până când genunchii sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Apăsați în călcâi pentru a vă întoarce pentru a începe și apoi a merge același picior spre dreapta într-o ghemuită.
- Aduceți piciorul drept înapoi și acum duceți-l direct înapoi într-o cădere inversă, din nou îndoind genunchii la unghiuri de 90 de grade.
- Întoarceți-vă pentru a începe și repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
modificări
- Adăugați greutăți pentru o intensitate mai mare.
- Încercați o modificare , cum ar fi plimbarea pe o platformă înaltă, dacă genunchii sau articulațiile vă deranjează cu acest exercițiu.
4 - Întoarcerea lui Kettlebell Lunges
De ce?
Este posibil să nu recunoașteți această mișcare, dar este excelentă pentru a lucra întregul corp și este o modalitate excelentă de a încorpora un kettlebell în antrenament. Fuga funcționează la nivelul corpului inferior, desigur, dar trebuie să trasezi cercul cu clopotniță care implică corpul din partea superioară a corpului și o mare parte din munca de bază.
Dacă sunteți nou în acest exercițiu, începeți fără greutate sau greutate foarte mică. Puteți oricând să înlocuiți o dumbbell dacă nu aveți un kettlebell.
Cum să
- Începeți cu picioarele mai largi decât șoldurile și țineți o cavitate sau o greutate în mâna dreaptă.
- Pivotați și rotiți corpul spre dreapta, astfel încât să vă aflați într-o poziție divizată și să coborâți într-o cădere, astfel încât genunchii să aibă un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Pe măsură ce vă împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap când vă pivotați înapoi în față.
- Schimbați ceasornicul în mâna stângă pe măsură ce vă pivotați spre stânga, coborând într-o suflare și luând greutatea spre podea.
- Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și peste 30-60 de secunde.
modificări
- Dacă sunteți avansat, puteți arunca greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării.
- Dacă sunteți începător, puteți păstra greutatea la nivelul pieptului, mai degrabă decât să-l swing-o deasupra capului sau săriți greutatea cu totul.
5 - Pushups Divebomber
De ce?
Pushups funcționează aproape toate mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii, tricepsul și miezul.
Dar, tweak-le un pic și veți obține chiar mai mult din umăr și mușchi de bază. Acest lucru nu este în nici un caz un exercițiu ușor, așa că practică acest lucru pe genunchi la început sau să o săriți dacă aveți probleme de umăr.
Cum să
- Începeți într-o poziție de sus V, ca un câine descendent. Mâinile tale sunt puțin mai largi decât umerii.
- Îndoiți coatele și scufundați-vă spre podea.
- Împingeți corpul înainte și apăsați în sus într-un câine în sus.
- Scoateți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Țineți genunchii pe podea dacă aveți nevoie de o versiune mai ușoară.
- Această mișcare este foarte dificilă pe umeri, așa că, dacă aveți probleme, omiteți-o sau pur și simplu faceți clicuri regulate.
6 - Ski Abs
De ce?
Acest exercițiu are totul - Core, corpul superior, corpul inferior și totul între ele. Sărind picioarele în și în lateral, ați lovit toate muschii ab în timp ce angajați muschii stabilizatori, de asemenea. Mișcarea rapidă adaugă, de asemenea, unele cardio la amestec, făcând un exercițiu fizic total.
Cum să
- Începeți într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie sub umerii, în spate și soldurile în linie cu restul corpului.
- Săriți picioarele în și spre mâna dreaptă, aterizați chiar în spatele mâinii.
- Săriți picioarele înapoi într-o sculptură și apoi săriți-le în spatele mâinii stângi.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Dacă acest lucru este prea intens, încercați să mergeți și să mergeți mai degrabă în picioare decât să săriți.
7 - Ups Roll cu un Burpee
De ce?
Acest exercițiu foarte intens necesită forță, rezistență și o mare flexibilitate . Această mișcare este minunată, deoarece într-adevăr atinge fiecare mușchi din organism, cu un accent deosebit pe miez. Acesta include, de asemenea, un burpee, ceea ce face, probabil, una dintre cele mai grele exerciții în acest antrenament.
Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, începeți simplu, doar cu rulare și în sus pentru a vedea dacă se simte bine pentru corpul dumneavoastră.
Cum să
- Începeți să vă așezați pe un covor și, ținând genunchii îndoiți, întoarceți-vă, aduceți genunchii spre piept.
- Pe măsură ce vă întoarceți, luați piciorul drept sub tine, pe măsură ce pasi pe piciorul stâng, ca și când îngenunchezi.
- Aceasta este cea mai dificilă parte, deci luați-vă timpul. Din poziția în genunchi, aduceți mâinile pe podea și fie treceți, fie sarăți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de placă.
- Săriți picioarele, ca într-un burpee.
- Stați tot în sus, adăugând un salt la sfârșit.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Încercați să faceți doar o rola până la o poziție îngenuncheată, dacă burpea este prea dificilă.
- Dacă doriți mai multă provocare, adăugați un pushup la burpee.
8 - Apăsați pe o placă laterală
De ce?
Acesta este un alt favorit deoarece funcționează atât pe partea superioară a corpului, cât și pe mușchiul central, cu accent pe oblic.
Rotația este ceea ce adaugă mai multă provocare exercițiului. Puteți păstra picioarele stivuite, ceea ce este mai greu, sau să vă lăsați în picioare pe podea când vă mutați în scândura dvs. laterală.
Cum să
- Într-o poziție de împingere, pe degetele de la picioare (după cum se vede) sau în genunchi, îndoiți coatele într-un pushup.
- Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă spre dreapta, luând brațul drept drept în sus într-o scândurie laterală.
- Coborâți brațul și repetați pe cealaltă față timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Faceți apăsarea cu genunchii în jos și, în timp ce vă rotiți, luați genunchiul la podea pentru a modifica placa laterală.
9 - Squat cu bandă laterală / bandă de rezistență
De ce?
Acest lucru este un pic de o pauza de la intensitatea celorlalte exercitii, dar una buna, cu toate acestea pentru ca lucrati atat corpul inferior, cat si bicepii . Ia-ți timp cu asta și păstrează o mulțime de tensiune pe trupa pentru a lucra la aceste arme.
Cum să
- Introduceți o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerele în fiecare mână. S-ar putea să trebuiască să vă bifați trupa în jurul mâinilor pentru a crea mai multă tensiune.
- Pasul la fel de larg ca tine poate la dreapta, coborârea într-o ghemuit și trimiterea șoldurilor înapoi.
- Păstrați brațele îndoite pentru a lucra cu bicepii și pentru a menține tensiunea pe bandă.
- Treceți picioarele înapoi împreună și continuați spre dreapta pentru lungimea încăperii înainte de a vă întoarce la stânga.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Scoateți ghemuitul sau scurtați intervalul de mișcare dacă acest lucru vă deranjează genunchii.
10 - Crawlerele ursului
De ce?
Acesta este ultimul exercițiu corporal total, cu accent pe forță, putere și rezistență. Ori de câte ori te duci să stai jos pe podea și înapoi în sus, creșteți intensitatea exercițiului și, cel mai bine, acest lucru nu necesită echipament.
Cum să
- Squat la podea și mână mâinile afară la o poziție de sculptură.
- Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți o apăsare.
- Pe măsură ce împingeți înapoi, mânăți înapoi și ridicați-vă.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
modificări
- Puneți genunchii în jos, pe măsură ce urmați mâinile dacă aveți nevoie de o modificare.
- Puteți, de asemenea, să luați pushup din exercițiu sau, dacă doriți mai multă intensitate, adăugați un salt la sfârșit.
11 - Un braț Arnold Press
De ce?
Acesta este un alt exercițiu foarte important, care forțează toate mușchii abdominale și înapoi pentru a vă stabiliza pe măsură ce apăsați o greutate deasupra capului. Puteți folosi întotdeauna o gantere dacă nu aveți un ceainic.
Cum să
- Începeți într-o poziție ghemuită cu brațul stâng afară pentru stabilizare, brațul drept îndoit, cuțit sau greutate la umăr.
- Ținând poziția respectivă, apăsați greutatea în sus și deasupra capului.
- Uitați-vă la greutate, dacă puteți, apoi scădea greutatea.
- Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
modificări
- Dacă acest lucru vă deranjează spatele, faceți mutarea dintr-o poziție în picioare.
12 - Pushups cu Triceps cu un braț
De ce?
Acesta este ușor unul dintre cele mai dure exerciții de triceps acolo și nu vrem să uităm tricepsul de când am lucrat toți ceilalți mușchi. Cheia aici este să vă păstrați domeniul de mișcare scurt de la prima încercare a acestui exercițiu. E mult mai greu decât pare.
Cum să
- Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite.
- Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs.
- Contractează tricepsul pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât de mult poți
- Coborâți corpul în jos până când brațul perie podeaua sau cât de mult puteți.
- Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
modificări
- Reduceți doar cativa centimetri dacă aveți probleme cu acest exercițiu.
- De asemenea, puteți utiliza cotul inferior pentru a vă împinge corpul în sus dacă aveți nevoie de mai mult efect de pârghie.