Calorii în orez și beneficii pentru sănătate
Orezul este un boabe de amidon utilizate ca ingredient de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii, în mare parte datorită versatilității și capacității sale de adaptare la orice aromă și condimente. Acționând ca ingredient important în aproape orice tip de bucătărie, orezul are o chewiness și textura moale care adaugă substanțe la mese și completează mai multe tipuri de planuri de masă.
În plus, orezul este un produs alimentar ieftin.
Toate orezul este inițial maro și cereale integrale cu tărâțele atașate. Orezul alb este produs prin perle. În timpul procesului de perle, boabele trec printr-o mașină în care se rostogolestează și tărâțele sunt ușor "perlate", lăsând nucleul alb intact. Acest lucru face ca cerealele să fie procesate, rafinate și nu mai sunt cereale integrale. Pearling reduce, de asemenea, timpul de gătire și prelungește durata de conservare a boabelor. Orezul brun din cereale integrale păstrează mai multe fibre , vitamine și minerale.
| Orez alb, fapte de nutriție pe bază de cereale medii | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1 cană gătită (186 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 242 | |
| Calorii din grăsime 4 | |
| Total grăsimi 0,4g | 1% |
| Saturate grăsimi 0,1g | 1% |
| Fat polinesaturat 0,1 g | |
| Monounsaturated gras 0.1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 0 mg | 0% |
| Potasiu 53,94 mg | 2% |
| Carbohidrați 53,2 g | 18% |
| Fibre alimentare 0.6g | 2% |
| Zaharuri 0g | |
| Proteină 4,4 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 0% · Fier 34% | |
> * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Orezul este considerat o sursă de carbohidrați amidon. Dacă numărați carbohidrații pentru diabet sau pentru o dietă redusă de carbohidrați, trebuie să măsurați cu atenție dimensiunea porției.
Beneficiile de sănătate ale orezului
În funcție de tipul de orez pe care îl alegeți, orezul poate servi drept o sursă bună de vitamine B, tiamină, niacin, riboflavină, fibre și fier .
Orezul este, de asemenea, o excelenta sursa de mangan si magneziu. Orezul îmbogățit are vitamine și minerale adăugate după ce este rafinat.
Thiaminul este o vitamină B care ajută la metabolizarea carbohidraților. Magneziul este componenta structurală a oaselor care ajută la sute de reacții enzimatice implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor și este necesară pentru buna conducere a nervilor și contracția musculară. Manganul este o componentă a enzimelor antioxidante care ajută la metabolizarea carbohidraților și proteinelor.
Orezul brun oferă mai multe vitamine decât orezul obișnuit. În plus față de tiamină și magneziu, orezul brun conține seleniu, care influențează funcția tiroidiană și este important în enzimele antioxidante. Orezul brun are aproximativ șapte ori mai multă fibră decât orezul alb. O ceașcă de orez albe cu conținut mediu de zahăr conține 0,5 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de orez brun gătit conține 3,5 grame de fibre. La o ceașcă, orezul brun are 25 de calorii mai puține și șapte grame mai puțin carbohidrați decât orezul alb.
soiurile
Soiurile de orez sunt împărțite în categorii bazate pe mărimea semințelor. Orezul poate fi cereale lungi, cereale mijlocii sau cereale scurte. În cadrul acestor soiuri există și alte tipuri de procesare.
Orezul transformat, de exemplu, este prefiert pentru a elimina amidonul din suprafață.
Acest lucru face mai ușor perlele prin procesele tradiționale de mână. Orezul reconstituit reține mai mulți nutrienți și gătește puțin mai repede decât orezul alb măcinat obișnuit.
Orezul instantaneu sau rapid de gătit, pe de altă parte, este complet gătit și apoi bliț înghețat. Acest proces elimină unele dintre substanțele nutritive și aroma, dar face o orez foarte rapid de gătit.
Iată câteva din cele mai populare tipuri de orez de specialitate:
- Orezul Arborio , cunoscut sub numele de risotto, este o orez alb, cu o granulatie usoara, cu o aroma usoara. Se folosește în feluri de mâncare italienești.
- Orezul lipicios este o orez cu semințe scurte, folosit în multe bucătării asiatice. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de orez lipicios sau orez dulce. Poate fi măcinat în făină și folosit pentru găluște și utilizat în fabricarea oțetului de orez și a sapanului japonez.
- Orezul brun este un bob întreg de fibre, care de obicei durează mai mult timp decât orezul alb.
- Orezul Basmati și orezul Jasmine sunt soiuri de cereale lungi care au aromă și aromă unice.
- Orezul sălbatic este sămânța unei plante acvatice de stuf, fără legătură. Acesta este de obicei utilizat ca o farfurie și are mai multe vitamine, minerale și fibre decât soiurile de orez alb.
- Orezul de pecan sălbatic este orez unic cu granulație lungă, care are o aromă de nuci și o aromă bogată.
Orez și metabolism
Orezul poate fi incorporat în majoritatea planurilor de masă, chiar și cele care limitează calorii și carbohidrați. Cheia pentru a mânca orez este să vă administrați porțiunea. O porție de orez fiert este de aproximativ o treime de ceașcă. Dacă orezul este servit drept singurul amidon la masă, încercați să păstrați porția dvs. la aproximativ două treimi de ceașcă până la trei sferturi de orez fiert.
Consumul de cantitati mari de orez poate duce la consumul excesiv de calorii si carbohidrati. Carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism și orice exces este depozitat ca grăsime. Carbohidrații procesați și procesați pot determina creșterea rapidă a zahărului din sânge, rezultând o creștere a nivelurilor de insulină ca răspuns. Pentru persoanele cu diabet sau rezistența la insulină, acest lucru poate fi dificil. Orezul cu orez scurt are tendința de a avea un indice glicemic mai mare decât orezul cu coajă lungă, cereale medie și orez brun. Aceasta inseamna ca creste zaharurile din sange mai repede.
Alegerea și stocarea orezului
Alegeți orezul brun din cereale integrale atunci când este posibil, deoarece are mai multe fibre, vitamine și minerale. Tărâțele sunt încă atașate și semințele sunt intacte. Evitați orezul instant sau rapid de gătit când este posibil, deoarece acest tip de orez elimină unele dintre substanțele nutritive și aroma.
Depozitați orezul alb într-un recipient etanș într-un loc răcoros și uscat. La temperaturi de 70 F sau mai mici, orezul poate fi depozitat timp de 10 ani sau mai mult. Orezul brun poate fi păstrat timp de aproximativ șase luni într-un loc răcoros, dar dacă îl așezați în congelator se va păstra timp de aproximativ un an.
Odată ce orezul este gătit, depozitați-l în frigider și utilizați-l în decurs de trei până la patru zile. Veți ști dacă orezul a rănit dacă este tare și uscat sau dacă are un miros neplăcut.
Moduri sănătoase de pregătire a orezului
Cele mai multe orez cultivat de americani este curat și fără insecte. Nu trebuie clătită decât dacă pachetul recomandă clătirea sau înmuierea.
Raportul standard pentru orezul de gătit este de două părți orez lichid la o parte. Cu toate acestea, acestea pot varia în funcție de soi și de tipul orezului. Verificați eticheta pachetului pentru indicații exacte. O ceașcă de orez crud, neprelucrat, produce în general aproximativ trei până la patru cești gătite.
Utilizați orezul ca o farfurie, însoțite de legume sau pentru a completa găluște, curry și supe. Orezul poate fi, de asemenea, utilizat pentru a face budinci, pâine sau ca o completare a salatelor.
Un cuvânt din
Orezul este un granulat fără gluten și astfel a câștigat popularitate printre cei care evită produsele din grâu. Prin selectarea orezului brun, care este mai mare în fibre și care limitează dimensiunile porțiilor, poate fi o parte a unei alimentații sănătoase.
> Surse:
> Indicele glicemic și diabetul zaharat. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. La gătit: un manual de fundamentale culinare . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrienți pentru sănătate . Institutul Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Stocarea de cereale integrale. Întregul Consiliu pentru cereale. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Orez alb. Universitatea de Stat din Utah. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/