1 - De ce aveți nevoie de mai multe fibre
Creșteți aportul de fibre consumând mai multe fructe și legume proaspete și alegeți boabe întregi în loc de boabe rafinate. De asemenea, ajută la consumul de legume. Vrei ceva mai specific? Iată cinci alimente bogate în fibre (și rețete) care ar trebui să fie pe următoarea dvs. listă de cumpărături.
2 - Bran Bran
Dacă de obicei începeți ziua cu un castron de cereale, aruncați o privire la etichetă pentru a vedea cât de mult fibre primiți pe fiecare porție. Dacă este vorba doar de câteva grame, atunci gândiți-vă la trecerea la tărâțele de stafide. O ceașcă de cereale de tărâțe de stafide are mai mult de 7 grame de fibre. Există mai multe branduri disponibile în magazinul dvs. sau puteți să vă faceți propriile cereale cu tărâțe - adăugați doar câteva stafide (sau pentru varietate, încercați afine uscate sau afine). Puteți folosi, de asemenea, cereale de tărâțe de stafide (sau stafide și tărâțe separat) în rețete pentru a face brioșe sau batoane - perfect pentru micul dejun pe drum (știi - pentru acele zile când dormi puțin prea târziu).
3 - Năut
Poate că le numiți arbanzo-fasole - sunt același lucru. O jumătate de ceasca de năut are 6 grame de fibre, plus năuturile sunt bogate în proteine, fier, potasiu și magneziu. Aveți câteva opțiuni cu năut - puteți cumpăra năuturi uscate și le puteți înmuia în apă timp de doisprezece ore sau pur și simplu cumpărați năuturi conservate care sunt gata de utilizare imediat. Năuturile sunt unul dintre principalele ingrediente din hummus și le veți găsi într-o serie de mâncăruri spaniole și indiene. Acestea pot fi servite la cald sau rece. Deschideți o cutie de năut, clătiți-le și lăsați-le să se usuce câteva minute. Apoi, le puteți folosi ca o salată de topping, ca un ingredient în supe, tocană sau mâncăruri laterale, sau să le utilizați pentru a face o gustare gustoasa, sanatoasa.
4 - Pere
Este bine să aveți niște fructe proaspete în casă pentru a vă gusta rapid. Pereții sunt deosebit de buni deoarece au calorii scăzute, o sursă bună de vitamine și minerale și sunt o excelentă sursă de fibre. O ceașcă de felii de pere (probabil de aproximativ o pere) are 8 grame de fibre. Pereții sunt ușor de păstrat - nu necesită refrigerare atât timp cât coaja este intactă. Odată ce ați tăiat perele, acestea ar trebui să fie mâncate sau refrigerate. Pereții pot fi de asemenea serviți ca desert. Există mai multe soiuri de pere, cu o gamă de texturi și arome.
5 - fasole neagră
Fasolea neagră se găsește în mod tradițional în feluri de mâncare latină, dar devine tot mai frecventă în alte culturi. Fasolea neagra este foarte bogata in fibre - o cana are 15 grame. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, minerale și vitamine B. Cumpărați fasole negre uscate și înmuiați-le în apă sau cumpărați fasole neagră conservate care sunt gata de utilizare imediat. Fasolea neagra poate fi servita ca o farfurie sau folosita ca ingredient in supe si alte feluri de mancare .
6 - Migdale
Migdalele sunt ușor de găsit în orice magazin alimentar. Luați o mână ca o gustare , aruncați câteva pe o salată sau adăugați-le la iaurtul dvs. sau folosiți-le ca ingrediente într-o varietate de feluri de mâncare. O uncie de migdale (aproximativ 23 de nuci) are doar 4 grame de fibre. Sunt, de asemenea, bogate în grăsimi mononesaturate, asemănătoare grăsimilor din uleiul de măsline. Puteți păstra migdale la temperatura camerei, dar este mai bine să le păstrați în frigider. Dacă aveți o grămadă, trebuie să păstrați pentru o perioadă lungă de timp, păstrați-le în congelator.
Sursă:
> Departamentul pentru Agricultura din Statele Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.