Fad dietele sunt rele. Sigur, ele pot duce la pierderea in greutate cu succes daca le urmati exact asa cum au fost proiectate. Dar asta nu inseamna ca fiecare aliment care se potriveste unei diete este sanatos, dar inseamna ca trebuie sa-ti schimbi obiceiurile de alimentatie pentru a se potrivi cu regulile dietei.
Regulile sunt greu de urmărit pe termen lung, deci majoritatea oamenilor renunță. Greutatea pe care au muncit-o atat de greu sa-si piarda revin si gasesc o dieta noua, isi pierde greutatea o data si se termina pe un roller coaster.
Acest tip de dieta yo-yo poate sau nu să fie rău pentru sănătatea ta. Cel puțin, este frustrant și dezamăgitor.
Deci, de ce deranjez? Renunță la dieta mâncată. Și, în loc să vă îngrijorați de oglindă și dimensiunea rochiei, gândiți-vă la sănătatea dumneavoastră.
În plus, a fi sănătos nu înseamnă că trebuie să fie o dimensiune 2 sau o dimensiune 0. Aceasta înseamnă să te simți bine din punct de vedere fizic și emoțional. Înseamnă să ai energie și să te bucuri în fiecare zi. Nu este greu să conduci un stil de viață sănătos, să te simți minunat și încă mai ai loc pentru tratamentul ocazional. Lasă-mă să-ți arăt cum.
1. Cunoaste-ti alimentele sanatoase
Primul pas este să știi ce alimente sunt bune pentru tine. Este destul de simplu, într-adevăr - cu cât un aliment este mai aproape de starea sa naturală, cu atât este mai bine pentru tine.
Fructele proaspete și fructele de pădure sunt excelente și vor satisface o dorință pentru dulciuri, fără a adăuga zahăr suplimentar. Serviți-le într-un castron cu un șuvoi de frișcă adevărată sau cumpărați un blender bun și faceți fructe uscate .
Întregul legume proaspete au o mulțime de vitamine și minerale, deci mănâncă mai multe legume verzi, portocalii și galbene. Reglați-le - sau mâncați-le crude - pentru a păstra valoarea cea mai nutritivă . Fiți atent cu sosuri briceag și cremoase, ele pot fi bogate în calorii și grăsimi care nu sunt bune pentru dumneavoastră.
Pastele cu cereale integrale sau produsele de panificație sunt mai bune decât cele făcute cu făină albă rafinată.
Evitați pâinea și fidea albă, deoarece sunt făcute din făină care a îndepărtat mult din conținutul nutrițional, iar conținutul ridicat de amidon va afecta zahărul din sânge la fel de repede ca și zahărul obișnuit. Evitați și gustările dulci și produsele de patiserie. Un măr este bun pentru tine, o plăcintă cu mere nu este.
Magazin pentru carne slabă și nu uitați de pește. Acizii grași omega-3 găsiți în peștii oceanici cu apă rece sunt deseori deficienți în dietele occidentale, așa că mâncați pește sau fructe de mare de 2 sau 3 ori pe săptămână. Metodele de gătit sunt de asemenea importante. Peștele și puiul de pește sunt mai sănătoase decât cele prăjite, iar carnea slabă, cum ar fi carnea de vită cu hrănire cu iarbă, bizonul sau vânatul, sunt mai sănătoase decât carnea de vită alimentată cu porumb mai mare. Mâncărurile prelucrate, câinii calzi, slănina și cârnații sunt legate de problemele de sănătate, dar dacă vă iubești aceste carne, găsiți versiuni mai sănătoase vândute la magazinele de sănătate.
Stick la apă ca băutură principală și pentru a evita sucuri zaharoase . Dacă vă obosiți de apă curată, adăugați o felie de lămâie sau var, pentru a adăuga un gust de aromă. Sau amestecați sucul de fructe cu apă carbogazoasă. Unele ceaiuri pe bază de plante și verde pot aduce mari beneficii sănătății dumneavoastră. Chiar și cafeaua poate fi bună pentru tine.
2. Evaluați-vă stilul de viață
Odată ce aflați ce alimente sunt bune pentru dvs., trebuie să vă uitați la obiceiurile alimentare.
Schimbarea nu este ușoară, așa că dacă majoritatea alimentelor pe care le mâncați nu sunt sănătoase, poate doriți să lucrați cu obiceiurile și condițiile de viață actuale, astfel încât să nu trebuie să faceți o grămadă de schimbări uriașe simultan.
Luați în considerare aceste întrebări și apoi citiți sfaturile pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos:
- Mănânci pentru că te-ai plictisit, trist sau fericit?
- Gustați în fața televizorului fără să vă gândiți prea mult?
- Majoritatea meselor sunt consumate acasă sau în restaurante?
- Cat de des mananci fast food?
- Iti place sa gatesti?
- Cât de des faceți magazin alimentar?
- Deprești micul dejun sau prânzul și apoi mâncați mai târziu în timpul zilei?
- Cât de mari sunt porțiunile pe care le consumați?
- Doriți dulciuri?
- Există alimente pe care nu le renunți?
3. Soluții pentru snackerii
Dacă sunteți un consumator emoțional, păstrați alimentele junk cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla, înghețată și bomboane din casă. Cumpărați gustări sănătoase cum ar fi fructele, legumele crocante cu scorțișoare sau nuci. Dacă simțiți absolut necesitatea unui tratament, mergeți mai departe și cumpărați o mică bucată de ciocolată de înaltă calitate sau ceva asemănător și bucurați-vă, pur și simplu nu cumpărați nici un fel de a aduce acasă.
Aceleași sfaturi sunt utile pentru cei care se bucură de gustări TV la domiciliu. Dacă nu doriți să renunțați la muzică în timp ce urmăriți spectacolele dvs., mențineți alimentele cu conținut scăzut de calorii la dispoziție, deoarece este foarte ușor să mâncați prea mult când sunteți entranși de dramă preferată, joc de fotbal sau spectacol de gătit.
4.Tipuri pentru a lua masa
Nu este atât de ușor să mențineți o dietă sănătoasă dacă vă mâncați multe mese la restaurante - acele salate ar putea să nu fie la fel de atrăgătoare ca un cheeseburger și cartofi prăjiți grași. Restaurantele servesc frecvent porții uriașe de hrană, mult mai mult decât aveți nevoie.
Dacă nu puteți să vă mențineți hotărârea de a vă menține salatele de cină, încercați un compromis - alegeți un aperitiv care vă place, combinați-l cu o salată sau o ceașcă de supă și săriți intrările mai mari. De asemenea, puteți împărtăși o masă sau puteți lua jumătate din ea acasă. Mori pentru desert? Comandați o dimensiune cât mai mică posibilă, sau poate doar o lingură de înghețată, mai degrabă decât un desert mai mare, mai greu. Aveți grijă și de băuturile după cină. Poate ai doar un pahar de vin cu masa.
Mâncarea fast-food este deosebit de dificilă - dacă mâncați o mulțime de ea, știți deja cât de dificil este să mâncați sănătoși. Unele locuri au adăugat salate și unele alegeri mai bune, dar într-adevăr nu este o modalitate bună de a mânca. Mențineți masa la fast food la un nivel minim, nu mergeți cu dimensiunile super și alegeți locuri care oferă mai multe alimente proaspete.
5. Urăsc să gătesc?
Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți dieta este de a găti mai multe mese acasă. Dar dacă vă urăști să gătiți, toate produsele proaspete pe care le aduceți acasă de la magazin alimentar pot să vă putrezească în frigider. În funcție de buget, puteți prefera să achiziționați alimentele pregătite de pe piețe care se specializează în alimente sănătoase, întregi sau chiar să închirieze un bucătar personal pentru a pregăti mese care trebuie doar să fie încălzite și servite.
Dacă aveți un buget mai restrâns, probabil că puteți să vă alocați o anumită perioadă la sfârșit de săptămână pentru a pregăti mesele și a le îngheța să fie reîncălzite mai târziu în această săptămână. Sau încercați o dată pe lună gătit. Acordați suficient timp pentru a vă face cumpărăturile pentru câteva zile îndelungate de alimente și ingrediente sănătoase. Faceți o listă și lipiți-o.
Nu mergeți la cumpărături atunci când vă e foame și odată ce sunteți la magazin, stați departe de junk și de culoarele procesate. Cumpărați o mulțime de produse proaspete și alegeți carne slabă și pește. Rămâneți departe de carnea prelucrată, produsele din brânză falsă și evitați culoarul de gustări. Dacă nu puteți cumpăra frecvent, alegeți fructele și legumele congelate în loc de conserve, deoarece acestea păstrează mai mult din nutrienții lor.
6. Nu depășiți mesele
Dacă depășiți micul dejun , puteți constata că pierdeți energie până la amiază, deci nu aruncați complet micul dejun, împărțiți-l în jumătate. Mâncați micul mic dejun devreme, cum ar fi un ou, o mică porție de fulgi de ovăz sau un iaurt. O mică gustare, cum ar fi stafide și 10-12 migdale în jurul dimineții. Acest mic dejun separat este o soluție mult mai bună decât atingerea sucurilor zaharoase sau a batoanelor de bomboane, pentru a vă percepe.
Prânzul și cina sunt, de asemenea, importante - de fapt, toate mesele sunt necesare. Scăderea meselor vă poate determina să simțiți că sunteți înfometat și să aveți ca rezultat o exces de alimente la următoarea masă.
7. Dimensiunea porțiunii de control
Stomacurile nu sunt atât de mari, fizic. Stomacul uman neîngustat va conține aproximativ 2 căni de hrană, dar deoarece stomacul se va întinde, acesta poate deține mult mai multă mâncare decât avem nevoie la orice masă dată.
Serviți-vă mesele pe plăci individuale la domiciliu, mai degrabă decât la stilul familial la masă - veți fi mai puțin probabil să ajungeți pentru "secunde" în acest fel. Cereți containere "luați-vă acasă" și luați jumătate din masă când luați masa în restaurante. Și evitați bufetele, dacă nu sunteți foarte disciplinat, este prea tentant să încărcați 3 sau 4 plăci, plus desert!
8. Înghițiți-vă dintele dulce
Împingeți-vă pofta de dulciuri cu fructe și stați departe de gustări și produse de patiserie dulci, care au o mulțime de calorii cu toate zahărul și grăsimile. Dacă fructele și boabele nu sunt destul de dulci pentru dvs., adăugați doar un pic de zahăr sau îndulcitor non-nutritiv. Evitați sucurile și încercați ceaiuri cu plante înghețate sau apă de gheață cu lămâie sau var. Dacă pierdeți carbonarea, adăugați suc de fructe în apă carbogazoasă, așa cum am menționat mai devreme.
9. Lucruri pe care nu le vei da
Te simți ca și cum nu poți trăi fără ciocolată sau că dimineața nu poți începe fără o gogoasă gigantă cu stropi? Dacă există alimente pe care nu le renunți, atunci nu-i bucurați-le doar în cantități mai mici. Te iubesc latte? Stick cu doar o ceașcă de dimensiuni normale, în loc de o ceașcă gigant de 20 de uncie. Limitați alte tratamente sau alimente preferate care nu sunt sănătoase, încercați să le limitați la o singură dată pe săptămână sau să căutați versiuni mai sănătoase pe piețele produselor alimentare naturale.
10. Roma nu a fost construită într-o zi
Deci, nu poți transforma dieta nesănătoasă peste noapte - nu dispera, majoritatea oamenilor nu pot. Începeți să implementați unele dintre aceste idei, chiar și unul câte unul. Fiecare schimbare pe care o faceți va fi un pas în direcția cea bună.
surse
Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite ale Americii, ChooseMyPlate.gov. Sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați fructe. http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Departamentele Statelor Unite ale Agriculturii, Sănătății și Serviciilor Umane. " Orientările dietetice pentru americani , 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.