Eticheta alimentelor este prietenul tău când vine vorba de nutriție și controlul porțiunilor. Dacă aveți o alergie la alimente, este esențial să citiți eticheta. Aduceți-vă ochelarii de lectură în magazin, deoarece imprimarea este adesea mică.
- Dimensiune de servire: Aceasta este suma pe fiecare servire. Poate sau nu se poate aplica întregului container; veți afla asta în următorul număr. Este posibil să fiți șocați de cât de mică este "servirea", deoarece porțiile restaurantului sunt adesea două sau mai multe porții.
- Porții pe container: S-ar putea să presupuiți că sacul de cartofi este 1 porție și cele 140 de calorii pe care listele le aplică întregului sac. Gândiți-vă din nou și verificați: Bidoanele și pungile pe care le puteți crede sunt porții unice ar putea fi 2, 2 1/2, 3 sau mai multe porții. Toate numerele enumerate mai jos pentru calorii, grăsimi, carbohidrați etc. se bazează pe o porție, nu pe întregul recipient.
- Procent Valori Zilnice: Acest număr este calculat pentru fiecare nutrient și pe baza unui aport zilnic de 2.000 de calorii pentru majoritatea acestora, 2.500 pentru unii. Pentru grăsimi, colesterol și sodiu, aportul zilnic este o valoare "mai mică", deoarece vă încurajați să rămâneți sub valoarea zilnică. Pentru alți nutrienți, este o valoare "cel puțin". Dacă eticheta are mai puțin de 5% din valoarea zilnică a unui nutrient, se consideră scăzută în acest nutrient. Dacă are mai mult de 20 de procente, este considerat ridicat în acest nutrient.
- Calorii: Acesta este numărul de calorii într-o singură porție. Din nou, căutați să vă asigurați câte porții conține recipientul și ce dimensiune de servire este. Puteți determina dacă o porție este scăzută sau în cantitate mare de calorii cu aceste reguli: 40 de calorii sunt scăzute, 100 de calorii sunt moderate, 400 sau mai multe calorii sunt ridicate.
- Calorii din grăsime: Aceasta este cantitatea totală de calorii din grăsime într-o singură porție a acestei alimente.
- Grăsime totală: Numărul de grame de grăsime dintr-o porție a acestui produs. Experții în domeniul sănătății recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate, grasimi trans, colesterol și sodiu, motiv pentru care acestea sunt enumerate în acest domeniu. Vrei să-ți urmărești să rămâi sub procentul zilnic de valoare listat.
- Saturate grăsimi: Greutatea de grăsimi saturate într-o singură porție a acestei alimente. Încercați să rămâneți sub valoarea zilnică; mai mic este mai bine.
- Trans Fat: nu se administrează nici o valoare zilnică, deoarece este recomandat să eliminați integral grăsimea trans din dieta dumneavoastră.
- Colesterol: În timp ce avem nevoie de colesterol, majoritatea dintre noi primesc prea mult în dieta noastră. Scopul de a rămâne sub valoarea zilnică.
- Sodiu: Ca și în cazul colesterolului, sodiul este o parte necesară a dietei, dar avem tendința de a obține prea mult în dieta noastră. Scopul de a rămâne sub valoarea zilnică.
- Carbohidrați totali: intrăm acum în secțiunea etichetei în care vrem să satisfacem sau să depășim valoarea zilnică a acestor substanțe nutritive. Carbohidrații totali includ carbohidrații complexi și simple într-o singură porție de alimente. Acestea pot fi zaharuri, amidon sau fibre.
- Fibre alimentare: Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă fibră în dieta lor. Fibrele promovează funcția intestinală bună. Scopul este de a depăși valoarea zilnică a fibrei, de la 25 până la 30 de grame pe zi.
- Zaharuri: Zaharurile includ carbohidrati simple, cum ar fi lactoza, in lapte, precum si zaharuri adaugate. Aceste zaharuri alcătuiesc restul de valoare a carbohidraților.
- Proteine: O valoare zilnică pentru proteine nu este enumerată decât dacă eticheta face o afirmație că este bogată în proteine.
- Vitamine și minerale: Majoritatea oamenilor nu obțin suficientă vitamină A, vitamină C, calciu sau fier în dieta lor. Aceste patru elemente sunt afișate pentru a vă ajuta să obțineți suficient în dieta dvs.
Citirea listei de ingrediente
Odată ce ajungeți la partea de sus a etichetei produselor alimentare și în ingrediente, cum vedeți grăsimile și zaharurile pe care le preferați să le evitați? Aduceți-vă ochelarii de citire sau o lupă: Imprimarea devine mică pe aceste etichete.
Ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare după cantitatea de alimente. Iată în cazul în care producătorii de alimente pot juca unele jocuri de cuvinte cu noi pentru a ascunde zaharuri și grăsimi, folosind nume creative sau confuz. Sucul de trestie deshidratat este mult diferit de zahărul din trestie de zahăr? Alte ingrediente sună ca o listă de cumpărături de chimie. Acestea pot fi înfricoșătoare sau pur și simplu confuze.
Alergii la mancare
Dacă aveți o alergie la alimente sau o sensibilitate la orice ingredient, în curând veți învăța să scana lista ingredientelor pentru aceasta.
Înțelegerea revendicărilor privind sănătatea produselor alimentare
Reglementările guvernamentale americane precizează ce termeni pot fi utilizați pentru a descrie nivelul nutrienților dintr-un produs alimentar.
Liber: Aceasta înseamnă cantități nesemnificative (mai puțin de jumătate de gram) din aceste componente: grăsimi, grăsimi saturate, colesterol, sodiu, zaharuri și calorii. Acest lucru poate fi, de asemenea, listat ca "fără", "nu" și "zero". Dacă un aliment spune "fără grăsimi ", "fără grăsime" sau "zero grăsimi", atunci are mai puțin de jumătate de gram de grăsime.
Scăzut: un aliment poate adăuga "scăzut" în fața unui nutrient dacă nu depășește un anumit nivel pe porție de grăsime, grăsimi saturate, colesterol, sodiu și calorii. Puteți mânca aceste alimente ca parte a unei diete echilibrate și, probabil, nu va depăși valorile zilnice. Exemplu: brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Greutate redusă: 3 g sau mai puțin pe servire
- Scăderea conținutului de grăsimi saturate: 1 g sau mai puțin pe servire
- Low-sodiu: 140 mg sau mai puțin pe porție
- Sodiu foarte scăzut: 35 mg sau mai puțin pe porție
- Low-colesterol: 20 mg sau mai puțin și 2 g sau mai puțin de grăsimi saturate pe porție
- Calorii scăzute: 40 de calorii sau mai puțin pe servire.
Lean și extra lean: Acești termeni descriu carne, pește, fructe de mare și păsări de curte. Pentru cei care mănâncă carne, vă propuneți să vă păstrați consumul în categoriile slabe și foarte slabe.
- Lean: mai puțin de 10 g de grăsime, 4,5 g sau mai puțin grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg colesterol per porție și 100 g.
- Extras: mai puțin de 5 g grăsimi, mai puțin de 2 g grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg colesterol per porție și 100 g.
Înalt: dacă alimentele au 20% sau mai mult din valoarea zilnică pe servire pentru un nutrient, este ridicat în acest nutrient.
Sursă bună: O singură porție a acestui produs conține 10 până la 19 procente din valoarea zilnică pentru acest nutrient.
Reducerea: pentru alimente care nu sunt în mod natural scăzute într-un anumit nutrient, pot fi numite reduse dacă au fost modificate pentru a avea 25% mai puțin din acest nutrient. De exemplu, laptele cu conținut redus de grăsimi sau brânza cu conținut redus de grăsimi, deoarece laptele natural sau brânza sunt cu cel puțin 25% mai mari în grăsimi.
Mai puțin sau mai puțin: Acest termen compară produsele alimentare cu un produs alimentar de referință și cere 25% mai puțin dintr-un nutrient sau calorii decât alimentele de referință. Un exemplu comun sunt chipsurile de cartofi care pretind cu 25% mai putina grasime sau cu 25% mai putine calorii decat alte cartofi.
Lumină: o mâncare se poate numi lumină dacă are 1/3 mai puține calorii sau jumătate din grăsimea alimentelor de referință. Exemplu: smântână ușoară ar avea mai puține grăsimi și / sau calorii decât smântână obișnuită. Se poate pretinde că este ușor în sodiu dacă conținutul de sodiu este redus cu cel puțin 50%.
Mai mult: Aceasta înseamnă că alimentele au un nutrient care este cel puțin 10% din valoarea zilnică mai mare decât alimentele de referință.
Sănătos: Pentru a se numi "sănătos", un aliment trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și sodiu. Dacă este un produs alimentar unic, acesta trebuie să furnizeze cel puțin 10% sau mai mult din valoarea zilnică a vitaminelor A sau C, a fierului, a calciului, a proteinelor sau a fibrelor. Unele alimente sunt naturale sănătoase dacă nu sunt modificate: fructe, legume și unele boabe. Pentru intrările înghețate și mesele înghețate cu mai multe feluri, ele trebuie să ofere, de asemenea, 10 procente din două sau trei vitamine , minerale, proteine sau fibre enumerate, pe lângă faptul că sunt lipsite de grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și sodiu. Conținutul de sodiu trebuie să fie sub 360 mg pe porție pentru alimente individuale și 480 mg pe porție pentru produse de tip de masă.
> Surse:
> USFDA Cum să înțelegeți și să utilizați eticheta Fapte nutriționale.
> USFDA O cheie pentru alegerea alimentelor sanatoase: Folosind faptele nutritionale pe eticheta alimentelor.