Oferirea mai multor opțiuni vegetariene pentru familia ta poate părea o sarcină imposibilă, dar cu câteva sugestii utile, puteți să biciuiți mesele vegetale stelare, în timp ce familia vă mândrește cu mândrie.
Fabricarea unei rețete vegetariene sănătoase necesită cunoașterea a ceea ce sunt necesare nutrienți. Înainte de a ajunge în câteva rețete de bază pe care le puteți satisface preferințele cuiva, să vedem ce ar trebui să ofere.
Respectarea nevoilor de nutriție cu rețete vegetariene
Fiecare copil poate beneficia de nutrienți într-o dietă bazată pe plante. Deși nu există nici o definiție de tip "one-size-fits-all" la "vegetarian", cu siguranță doriți să expuneți copiii în mai mult de cartofi prajiti.
Consumul unei largi varietăți de alimente pe bază de plante permite o creștere a fibrelor , precum și a vitaminelor și mineralelor precum vitaminele A, C, folatul, potasiul și magneziul. Alimentele din plante conțin, de asemenea, o mulțime de antioxidanți care protejează celulele, dar există substanțe nutritive importante care pot cădea pe marginea drumului.
Pentru copiii cu dietă vegetariană, unele dintre cele mai importante substanțe nutritive care trebuie subliniate sunt fierul pentru sângele sănătos și calciul oaselor și vitamina D. Pentru fier:
- căutați fier din fasole, linte, stafide, tofu și boabe întregi.
- Gătitul în vase din fontă poate ajuta, de asemenea, la creșterea aportului.
- Mananca aceste alimente bogate in fier impreuna cu vitamina C din fructe si sucuri de fructe pentru a imbunatati absorbtia de fier.
- Fiți în căutarea pastelor, a cerealelor și a altor produse în mod obișnuit fortificate cu fier.
Pentru suficient calciu și vitamina D:
- Obțineți calciu și vitamina D din produse lactate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza.
- Alegeți alternative de lapte fără lapte, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, dacă cineva din familia ta trebuie să evite laptele.
- Căutați surse de calciu care nu necesită o vacă , cum ar fi verde cu frunze închise.
Protein Predicament
O întrebare pe care majoritatea părinților o întreabă este "cum să vă asigur că fiul meu / fiica obține suficientă proteină?" Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani necesită aproximativ 20 de grame de proteine pe zi. Opțiunile proteice pe bază de plante sunt abundente, iar alimentele precum legumele și nucile oferă o doză de carbohidrați bogați în grăsimi și fibre, împreună cu proteinele pentru construirea mușchilor. Dacă în alimentația copilului sunt incluse ouă și alte produse lactate sau lactate, acestea pot contribui și mai mult la aportul de proteine, plus surse teribile de calciu și vitamină D.
Puteți atinge (și adesea depăși) obiectivul de 20 de grame pe zi, consumând alimente bogate în proteine pe parcursul zilei. Un ou pentru micul dejun (7 grame), o pâine cu 1 cană de lapte de soia (8 grame) ca o gustare și o jumătate de cești de orez și fasole (8 grame) pentru cină vă aduce la 23 de grame, de exemplu.
5 Rețete pentru succes
Bucătăria vegetariană reușită este totul în execuție - ia copiii excitați de gătit și vor fi încântați de mâncare. A planta o grădină sau a lovi pe piața locală a agricultorilor pentru a le da mai multă senzație de unde provin ingredientele. Introduceți o gamă largă de opțiuni colorate, astfel încât acestea să nu poată fi de ajutor, dar să fie interesate să încerce și să experimenteze cu o mare varietate de lucruri pe care plantele trebuie să le ofere.
1) Mic dejun Egg-Cellent
Ouăle sunt una dintre opțiunile de proteine de cea mai bună calitate pe care le puteți găsi. Aceste gălbenușuri de aur sunt umplute cu antioxidanți cum ar fi luteina pentru vedere și grăsimile omega-3 pentru un creier sănătos. Faceți acest fel de mâncăruri de ou amestecat simplu pentru micul dejun sau o cină ușoară de week-end (copiii sunt întotdeauna excitați pentru "brinner").
Serveste 1
- 2 ouă mari
- ¼ ceasca de legume tocate (ardei gras, broccoli, spanac, ciuperci)
- 2 linguri de brânză mărunțită
- Kosher sare și piper negru
Încălziți o tigaie mică pe o căldură medie și pulverizați-o cu un spray de gătit cu nonstick. Într-un castron mic, amestecați ouăle și se servește cu sare și piper.
Adăugați ouă și legume în pan și amestecați timp de aproximativ 1 minut. Adăugați brânză și continuați să amestecați ușor până când ouăle sunt pufoase și se topesc brânza.
2) Salata Quinoa
Această super-hrană este o achiziție unică pentru substanțele nutritive importante, deoarece este ambalată cu fibre, fier, folate și magneziu. Quinoa poate fi preparat ca un bob, dar este gemat cu proteine. Bucurați-vă de masa de prânz sau de cină, aruncată cu legume proaspete cubulete, un picur de ulei de măsline și nucă de tocat pentru o anumită criză. Resturile fac fabulos masa de prânz.
3) Broccoli deconstruit și Tofu Stir-Fry
O movilă de mâncare mixtă, cum ar fi o prăjitură, poate fi stresantă pentru un tânăr și poate le poate împiedica să încerce. Încercați să separați componentele de pe plăcuță, ca în această rețetă. Tofu prăjit oferă proteine și servi cu orez brun sau fidea de orez pentru o masă completă.
Serveste 2
- ½ bloc suplimentar tofu (7 uncii)
- 2 linguri ulei de canola, divizat
- 2 linguri de sos de soia scăzut de sodiu, divizate
- 1 lingurita de ghimbir proaspăt rasă
- 3 cani de broccoli florets
Preîncălziți cuptorul la 425F. Se taie tofu în bucăți de mâncare și se scurge pe un prosop de hârtie; apăsați ușor pentru a elimina excesul de apă. Puneți tofuul pe o tavă de hârtie, clătiți cu 1 lingură de ulei de canola și sos de soia și aruncați bine pentru a acoperi.
Coaceți timp de 20 până la 25 de minute (răsuciți o dată), până la maro auriu. Încălziți uleiul rămas într-o tigaie mare sau în wok, adăugați ghimbir și lăsați să gătească timp de aproximativ 25 de secunde. Adăugați broccoli și sosul de soia rămas. Se amestecă până se broci broccoli (aproximativ 7 minute).
4) Cartofi umpluți
Copiii iubesc să se implice în masă și un bar de cartof copt este o modalitate amuzantă de a obține mâini mici în amestecul de la masa de masă. Unul dintre cele mai bune lucruri despre aceste spuds este că pot fi făcute în față. Încearcă această rețetă pentru piei de cartofi cu conținut scăzut de calorii sau pur și simplu să-ți așezi boluri de fasole, brânză mărunțită, legume aburite, avocado în cuburi, salsa și iaurt grecesc și lasă acele mici imaginații să decidă ce va arăta cina.
5) Platou Hummus
Combinați o farfurie colorată de legume, măsline, pita de cereale integrale sau prăjituri de orez și câteva cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ați adunat o masă nutritivă fără a murdări o oală sau o tigaie. Hummus furnizează atât grăsimi proteice, cât și grăsimi sănătoase, încurajând astfel stivele groase de slathering și stivele dublu decker. Hummus poate fi făcut din toate tipurile diferite de fasole și puteți experimenta adăugând alte legume cum ar fi cartofi dulci, edamame sau sfecla, cum ar fi în această rețetă pentru hummus de sfeclă roșie vibrantă .