Utilizați acest program de bază pentru o extenuare a gleznei de grad I
Scutul gleznei este una dintre cele mai frecvente leziuni sportive. Aflați ce puteți face imediat după ce ați fost rănit pentru a vă proteja glezna. Apoi, vedeți exercițiile pe care le puteți folosi pe măsură ce vă vindecați pentru a vă reabilita glezna și a vă întoarce la activitățile pe care le iubești.
Cauze și grade
O entorsă a gleznei apare atunci când ligamentele care înconjoară articulația gleznei sunt întinse sau rupte ca articulația gleznei și piciorul este întors, răsucite sau forțat dincolo de intervalul normal al mișcării.
Cea mai frecventa cauza a entorsei gleznei la sportivi este un pas ratat sau o aterizare ratata dintr-un salt sau o toamna. Ansamblul gleznelor variază în funcție de gravitate și este clasificat după gradul de gravitate.
- Gradul I: Întinderea și / sau scurgerea minoră a ligamentului fără laxitate (slăbire)
- Gradul II: Tulburări ale ligamentelor plus unele laxități
- Gradul III: ruperea completă a ligamentului afectat (foarte slab)
Tratamentul imediat
Pentru o ușurare imediată, puteți utiliza planul de tratament RICE: odihnă, gheață, compresie și altitudine. Deși există un acord general că cea mai bună abordare a entorsei gleznei este odihna imediată, există unele sfaturi conflictuale cu privire la ceea ce urmează. Până când răspunsurile definitive sunt disponibile, următoarea abordare este încă cea mai recomandată:
- Restul: Evitați rulmentul pentru 24 de ore sau mai mult pentru o entorsă severă . Este posibil să aveți nevoie să utilizați cârje.
- Ice: Aplicați gheață (gheață zdrobită, zdrobită într-un prosop subțire) pe articulația gleznei. Pentru a evita degerările, gheața nu trebuie lăsată în zona mai mult de 20 de minute la un moment dat. Gheață timp de 20 de minute la fiecare două ore pentru primele 24 de ore pentru a controla umflarea.
- Comprimarea: Împingeți glezna cu un bandaj elastic (porniți de la degete și înfășurați-vă până la vițel) pentru a preveni umflarea și edemul.
- Ridicarea: Ridicați glezna deasupra șoldului sau inimii pentru a reduce umflarea.
- Dacă umflarea nu scade în 48 până la 72 de ore, căutați un tratament medical pentru o evaluare completă.
- Dacă nu puteți suporta greutatea pe glezna vătămată în termen de 48 de ore, solicitați tratament medical.
Glezna Rehab Rehab
După primele 24-48 de ore de odihnă și îngheț, începeți să începeți încet greutatea pe parcursul mai multor zile, așa cum este tolerat. Continuați să folosiți cârje pentru a evita purtarea completă a greutății în această fază. Treceți treptat la greutatea maximă pe măsură ce este tolerat. Încercați să utilizați un traseu obișnuit de călcâi atunci când porniți greutatea. Continuați să utilizați o bretele pentru a proteja articulația de rănire.
Începeți să faceți exerciții de reabilitare cât mai curând le puteți tolera fără durere. Exercițiile de mișcare (ROM) trebuie începute la începutul tratamentului. Un simplu exercițiu ROM este să desenezi literele alfabetului cu degetele de la picioare. Treapta treptată la alte exerciții care poartă greutatea ar trebui să urmeze la scurt timp după. Orice leziune a gleznei care nu răspunde la tratament în una sau două săptămâni poate fi mai gravă. Consultați întotdeauna un medic pentru o evaluare și diagnosticare detaliată.
1. Evaluați alinierea comună: După o leziune la nivelul gleznei, articulația gleznei trebuie evaluată pentru nealinierea sau defectele structurale cauzate de entorsă. Un medic va verifica, în general, alinierea articulațiilor și testul pentru slăbiciune sau deficiențe ale țesuturilor moi (tendoane, ligamente și cartilaje).
Dacă există deficiențe în aceste zone, vătămarea cel mai probabil va necesita înțepări, înțepături sau, în spărturi severe, intervenții chirurgicale. Dacă se suspectează o fractură sau o dislocare, un RMN sau un X-Ray va confirma diagnosticul și va determina cel mai potrivit tratament.
2. Evaluarea stabilității în comun: Odată ce se corectează alinierea comună, este abordată stabilitatea comună. Exercițiile specifice sunt prescrise pentru a ajuta la restabilirea stabilității și funcției gleznei. Aceste exerciții sunt progresive și în general prescrise pentru fiecare din următoarele domenii:
- Domeniu de mișcare Exerciții de flexibilitate
- Sold | Exerciții de propriocepție
- Exerciții de Forță Progresivă
- Exerciții de anduranță progresive
- Agilitate | Exerciții Plyometrice
3. Exerciții de dezintoxicare a gleznei : Următoarele exerciții pot fi folosite pentru dezintoxicarea unei entorse a gleznei de grad I. Dacă entorsa dumneavoastră este mai severă, trebuie să urmați planul prescris de medicul dumneavoastră și terapeutul fizic. Ar trebui să lucrați întotdeauna cu propriul dvs. terapeut fizic pentru a proiecta cel mai bun program pentru vătămările dumneavoastră specifice și limitările dumneavoastră.
Exerciții de flexibilitate
De îndată ce poți să tolerezi mișcarea în articulația gleznei și umflarea este controlată, poți începe o întindere ușoară și o gamă de exerciții de mișcare a articulației gleznei:
Gama de exerciții de mișcare
- Toe Cercuri: Mișcați glezna prin toată gama de mișcare (în sus și în jos, în interior și în exterior și în cercuri). Deplasați numai glezna și nu piciorul.
- Exercitarea alfabetului: Cu piciorul extins, încercați să scrieți alfabetul în aer cu degetele de la picioare.
Consolidarea exercițiilor
Odată ce aveți o bună mișcare de mișcare, umflarea articulațiilor este controlată și durerea este gestionată, puteți începe exercițiile de întărire.
- Step Up: Începeți pe un pas scurt și intensificați încet într-o manieră controlată în timp ce concentrați asupra contractării mușchilor piciorului, gleznei și piciorului. Întoarceți-vă și treceți lent în același mod. Repetați de 20 de ori de câteva ori pe zi.
- Buzunare pentru prosoape : În timp ce vă așezați și desculți, puneți un prosop mic pe o suprafață netedă în fața dvs. Luați prosopul cu degetele de la picioare. Păstrați călcâiul pe pământ și înfiptați degetele de la picioare pentru a scăpa prosopul pe măsură ce îl aduceți spre dumneavoastră. Dă-i drumul și repetă până când ți-ai mutat prosopul. Repetați acțiunea în sens invers pentru a împinge prosopul departe de dvs.
- Exerciții izometrice: Împingeți ușor împotriva unui obiect imobiliar în patru direcții de mișcare a gleznei, în jos, în interior și în afară. Țineți timp de cinci secunde, repetați de 10 ori, de mai multe ori pe zi.
- Exerciții tubulare : Folosiți tuburi elastice pentru a crea rezistență blândă pe măsură ce vă deplasați printr-o gamă completă de mișcări. Înfășurați banda elastică în jurul mingii piciorului rănit și rezistați banda când vă mișcați glezna în sus, în jos, spre interior și spre exterior. Aceste exerciții includ cele patru mișcări ale piciorului: inversiune, eversiune, flexiune plantară și dorsiflexie. Efectuați trei seturi de 15 repetări pentru fiecare mișcare.
- Toe ridică: Stați cu călcâiul peste marginea unui pas. Ridicați-vă pe piciorul piciorului, țineți apăsat timp de trei secunde și căutați ușor călcâiul în poziția de pornire. Repetați 20 de repetări de câteva ori pe zi.
- Heel and Toe Walking: Plimbați-vă pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde. Treceți și mergeți pe tocuri pentru 30 de secunde. Construiți până la un minut pe degetele de la picioare și pe tocuri alternând timp de 5 până la 10 minute. Efectuați de mai multe ori pe zi.
Exerciții de propriocepție
După ce vă puteți plasa greutatea maximă asupra gleznei vătămate fără durere, puteți începe pregătirea proprioceptivă pentru a recâștiga echilibrul și controlul articulației gleznei.
- Balanța cu un picior: Încercați să stați pe un picior timp de 10 până la 30 de secunde. Măriți intensitatea, făcând acest lucru cu ochii închiși.
- Squat cu un picior
- Bilanțul balonului: În timp ce echilibrați pe o bordură în balon, balansați bordul sau bara Bosu, prindeți și aruncați o minge mică (5 lire) cu un partener.
- Planul de echilibru cu jumătate de squat: În timp ce echilibrați pe o placă de învârtire, efectuați 10 jumătăți lentă și controlate.
- Treceți pe planul de echilibru: Plasați o placă de echilibru (sau o pernă moale sau un strat de spumă) cu 6 până la 8 centimetri mai mare decât punctul de plecare. Treceți de 10 ori.
- Treceți pe planul de echilibru: Plasați o placă de echilibru (sau o pernă moale sau un strat de spumă) cu 6 până la 8 centimetri mai jos decât punctul de pornire. Treceți de 10 ori.
- One-Leg Squat și Reach
Exerciții de agilitate
- Pasul lateral în sus și în jos: Puneți-vă pe o bancă în trepte lateral și apoi părăsiți lateral.
- Exerciții fizice :
- Singurul picior de hamei: Hop înainte și se concentrează pe "lipirea" aterizării.
- Piciorul unic pentru picioare: Hop de la fața locului la fața locului pe podea.
- Reactive Spot Jumps: Puneți bucăți de benzi numerotate pe podea și ca un partener apelează un număr, hop la acest număr.
- Abilități și burse specifice sportului : se pot adăuga exerciții specifice sportului atâta timp cât se respectă regulile de întoarcere la sport .
surse:
> Anderson MK, Barnum M. Fundamentele formării atletice: Prevenirea, evaluarea și managementul . Philadelphia: Wolters Kluwer Sănătate; 2017.
> Glezna răsturnată. Academia Americana de chirurgi ortopedici.
> Tiemstra JD. Actualizați-vă în cazul entorsei glezne acută. Medicul american de familie . 2012 iunie 15; 86 (120: 1170-6.