Acest stretch flexor și șold de șold este o persoană pe care toată lumea ar trebui să o cunoască. Se întinde muschii din partea din față a coapsei și a flexorilor șoldului. Mulți oameni cred că știu această întindere. Vedem versiuni ale acestuia de la alergatori la dansatori, dar majoritatea oamenilor o fac greșit și ajung să-și exagereze genunchiul. Aceasta nu este, nu repet, o întindere a genunchiului.
Făcând acest șold lateral se întinde cu alinierea Pilates și atenția vă va ajuta să-l utilizați pentru un efect mai mare.
Odată ce obțineți principiul acestei mișcări, veți putea să-l traduceți în multe segmente similare care se fac din genunchi sau în picioare.
Instrucțiuni
Mutați în partea dreaptă, cu capul așezat pe brațul drept care este întins deasupra capului. Rămâi mâna stângă în fața ta pentru stabilitate. Reglați poziția astfel încât șoldurile și umerii să fie în linie dreaptă.
Picioarele sunt drepte și la un unghi ușor de aproximativ 6 "în fața corpului dvs. Flexi piciorul de jos - vă va ajuta echilibrul dacă apăsați marginea ei în podea.
Trageți în sus cu mușchii dvs. abdominali și păstrați-vă șoldurile și umerii așezate pe partea de sus a celuilalt.
Păstrați piciorul stâng drept, deschis din partea din față a șoldului pentru a lua ușor piciorul din spatele tău.
Îndoiți genunchiul stâng și ajungeți înapoi și apucați-vă glezna stângă cu mâna stângă.
ABS-ul tău este tras înăuntru și înăuntru, coastele stau înăuntru - nu se învârt în față și spatele nu se arde cu întinderea. Simțiți-vă că abdomenul tău își trage coada cozii până în față când îți trimiți genunchiul departe de tine și înapoi.
Sfat: Aici puteți fi tentați să vă trageți piciorul în fund. Rezistați acum nevoii. Vă va oferi o întindere a coapsei și o extenuare a genunchiului, dar nu vă va oferi o mai bună întindere pe care o veți obține dacă faceți pasul 5.
Dacă sunteți gata să mergeți mai departe, deschideți-vă prin partea din față a șoldului pentru a vă lua picioarele înapoi puțin mai mult. După cum faceți, aveți ocazia să vă jucați cu dinamica între tragerea piciorului în spate, îndoirea genunchiului, astfel încât piciorul tău se duce spre fundul tău și îți apasă ușor glezna în mână . Aceasta este o acțiune diferită de un picior inferior pasiv.
Verificați alinierea șoldurilor și a umerilor. Nu crăpați în întindere prin înclinarea înainte.
Țineți întinderea în timp ce respirați profund timp de aproximativ 30 de secunde. Eliberați ușor și faceți cealaltă parte.
sfaturi
Judeca toate întinderea dintre deschiderea șoldului tău, întinderea quad-ului tău și împingând piciorul în mâna ta pentru tine. Joacă-te cu el pentru a descoperi diferitele nivele de stretch pe care le poți obține.
- Puteți lua asta în întinderea quad în picioare , dar folosiți ceea ce ați învățat despre aliniere pentru a împiedica plierea înainte în timpul întinderii, o greșeală pe care majoritatea oamenilor o fac.
- Evitați stresul genunchiului. Protejați partea inferioară a spatelui, păstrându-vă șoldurile și deplasându-vă în față când piciorul se întoarce. Dacă vă simțiți stresul pe spate sau pe genunchi, întoarceți-vă.