Crucea de croazieră este un exercițiu excepțional de început ab, deoarece nu funcționează numai mușchii abdominali, ci se adresează și oblicilor externi și oblicilor interiori. Exercițiul de încrucișare încrucișată este, de asemenea, cunoscut sub numele de criză cruce și oferă un antrenament de ansamblu. Dezvoltarea întregii regiuni de bază nu înseamnă doar că arată bine, dar este importantă pentru sprijinirea spatelui, care afectează postura dumneavoastră și poate ajuta la reducerea durerii de spate.
Deși poate fi considerat un exercițiu de început ab, acest lucru nu înseamnă că îi lipsește provocarea.
Poziția de pornire
Veți dori probabil să utilizați un covor pentru acest exercițiu. Așezați plat pe covor și aliniați-vă corpul într-o linie dreaptă, de la vârful capului, pe coloana vertebrală și în coadă.
Traversează-ți piciorul stâng pe dreapta și odihni glezna stângă pe genunchiul tău drept.
Există o varietate de poziții pentru mâini și brațe:
- Așezați degetele în partea din spate a capului, chiar în spatele urechilor.
- În mod alternativ, poți să-ți faci degetele în spatele capului pentru a te sprijini de fundul craniului, dar în această poziție nu-ți permite brațele să-ți tragă capul în timp ce îți faci mișcarea. Capul tău trebuie să rămână în contact cu covorul.
- În cele din urmă, puteți pune vârful degetelor unei mâini în partea laterală a capului și extindeți cealaltă braț în lateral, perpendicular pe corp.
Dacă simțiți orice durere sau disconfort în gât în timp ce efectuați exercițiul cu un braț extins sau cu vârfurile degetelor în spatele urechilor, încercați să întindeți degetele din spatele bazei craniului pentru a vă sprijini gâtul.
Efectuarea Crunch Crossover
Începeți cu câteva respirații adânci și puneți accentul în abs.
- Expirați în timp ce contractați mușchii abdominali similari unei crize de bază, ridicați încet corpul superior de pe covor.
- Pe măsură ce vă răsturnați, întoarceți încet torsul spre stânga, adugând cotul drept spre genunchiul stâng până când se ating. Strângeți mușchii ab în timpul mișcării.
- Inspirați în timp ce coborâți încet corpul superior înapoi pe covor.
- Repetați aceeași mișcare pentru numărul dorit de repetiții.
- Apoi, comutați pentru a efectua exercițiul pe cealaltă parte, plasând piciorul drept în stânga, odihnindu-vă glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Urmați aceeași mișcare, dar de această dată vă răsturnați în dreapta pentru a vă aduce cotul stâng la genunchiul drept până când se ating.
Puteți, de asemenea, efectua criza crossover fără a traversa piciorul pe genunchi. Exercitiul este, in esenta, acelasi, cu exceptia faptului ca in timp ce treceti cu cotul, veti aduce genunchiul opus pentru a va intalni cotul.
Variațiile și creșterea intensității
Când nucleul devine mai puternic și exercițiul devine mai ușor, este important să îl schimbați pentru a continua să provoace mușchii de bază. Puteți face acest lucru prin efectuarea exercițiului pe o minge BOSU . Acest lucru introduce o suprafață instabilă a exercițiului, forțându-vă mușchilor de bază să ajusteze și să mențină echilibrul. De asemenea, construiește mușchii stabilizatori.
Pentru a face criza încrucișată pe bila BOSU, începeți prin plasarea cap la capul plat. Urmați aceiași pași de mai sus pentru a intra în poziție și pentru a efectua mișcarea de exercițiu.