Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 59
Grăsime - 4g
Carbohidrați - 5g
Proteină - 2g
Timp total 65 min
Pregătiți 20 de minute , gatiți 45 de minute
Porții 12
Cereale integrale , fasole, legume, fructe, legume - probabil că ați auzit că acestea oferă o cantitate mare de fibre , importante ca parte a unei alimentații sănătoase. De fapt, obținerea unui minim de 25 de grame recomandat dacă sunteți o femeie și aproximativ 38 de grame dacă sunteți bărbat poate ajuta la îmbunătățirea numărului de colesterol pe care îl vedeți în rezultatele viitoare ale testelor de sânge și la reducerea riscului de îmbolnăvire a inimii pe măsură ce îmbătrâniți .
Una dintre cele mai ușoare căi de a crește cantitatea de fibre pe care o consumați este de a împărți aportul în timpul zilei. Câteva grame din fiecare masă și gustare se adaugă rapid. Fibrele de la un aperitiv vor contribui și la numărarea totală.
Iată un aperitiv care conține 5 legume diferite, servite într-o coajă crocantă wonton, acoperită cu brânză de capră pentru o mică cantitate de proteine și aromă cremoasă. Dacă nu doriți ca acest lucru ca un aperitiv, săriți peste cupele wonton și serviți alături de o cereale integrale sănătoase (cum ar fi quinoa sau orz) pentru o masă de umplere.
ingrediente
- 2 roșii mici
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 vânătă mică, cubată
- 1/2 linguriță de sare
- 12 wrapper-uri câștigate
- 1/4 linguriță de sare
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapă mică galbenă, crăpată mică
- 2 catei de usturoi mici, tocati
- 1 ardei roșu mic, mediu însămânțat și cubat
- 1 dovlecel mic, cu cuburi medii
- 2 lingurite frunze de oregano uscate
- 1 oțet de oțet de vin roșu
- 1/2 ceasca de brânză de capră ruptă
- 1 linguriță de frunze de cimbru uscat
- 1 lingurita de lamaie
- 1 linguriță de ulei de măsline
preparare
- Aduceți un mic vas de apă, umplut la jumătatea drumului, până la fierbere. Blanch și răciți roșiile (pentru instrucțiuni mai detaliate, consultați sfaturile de gătit de mai jos).
- Preîncălziți cuptorul la 350F. În timpul preîncălzirii, tăiați aproximativ roșiile, salvând toate sucurile. Se pune pe o tigaie de gătit și se scotură cu ulei de măsline. Se pune în cuptor timp de 15 până la 20 de minute, se agită după 10 minute, apoi se îndepărtează și se adaugă amestecul de legume în etapa 5.
- În timp ce roșiile se rotesc, aruncați vinetele cu sare și lăsați să stea timp de 15 minute, după care puteți scoate bucățile din orice lichid în exces și adăugați la oală când este gata în pasul 4.
- Aranjați 12 ambalaje de vânătoare pe o placă de tăiere și pulverizați ușor fiecare parte cu spray de gătit. Alternativ, puteți să le perii ulei de măsline - aproximativ 2 lingurițe ar trebui să fie suficiente pentru toate 12. Împingeți fiecare ambalaj individual într-o cavitate a unui blat de brioșă, dându-i o formă de cupă, apoi se presară cu sare și se coace în cuptor pentru nu mai mult de 6 până la 7 minute, până când sunt crocante și doar maronii ușor de margini. Fii atent la ei, ca să nu ardă! Odată gata, scoateți-l și lăsați-l să se răcească pe lateral. Este posibil să trebuiască să repetați acest pas de două ori, în funcție de numărul de cavități pe care le are blatul de brioșă.
- Se încălzește uleiul de măsline într-o oală medie peste căldură medie. Adăugați ceapa și gatiți-o timp de 5 minute, până când este ușor translucidă, apoi adăugați usturoiul și gătiți timp de încă 3 minute. Adăugați piperul și gatiți-l timp de încă 2 minute, urmat de dovlecei timp de încă 3 minute.
- Se adaugă vinetele, roșiile prăjite, oregano și se amestecă. Lăsați amestecul să se gătească, acoperit parțial, timp de aproximativ 10 minute, până când legumele sunt ușor înmoaiete, dar nu prea fierte. Odată gătit, lăsați-l să se răcească, apoi gustați cu oțetul de vin roșu, sare și piper.
- Într-un castron mic, combinați brânza de capră, cimbru, coaja de lamaie, usturoiul și uleiul de măsline, amestecând toate ingredientele împreună.
- Plasează ratatouille răcit în cupele câștigate, împărțind între cele 12 și top cu câte o linguriță de brânză de capră fiecare.
Ingrediente variații și substituții
În loc să vă frigeți propriile roșii, puteți schimba roșiile prăjite conservate pentru a economisi timp.
Câștigurile de vânătoare sunt distractive pentru a mânca și pentru a face un fel de fel de mâncare delicioasă, dar puteți servi și ratatouille cu pâine încălzită cu pâine integrală - va fi la fel de delicioasă.
Sfaturi pentru gătit și servire
Folosirea roșiilor prăjite aduce o aromă naturală fumurioasă. Dacă nu sunteți la timp sau nu puteți găsi versiunea în consolă, săriți peste acest pas. În loc să tăiem roșiile și să le adăugăm așa cum ați proceda la pasul 6.
Blanarea roșiilor face mai ușoară îndepărtarea pielii. Utilizați roșiile ferme dar copți și asigurați-vă că ați tăiat un "X" adânc în partea inferioară a fiecăruia înainte de a le arunca în apă - aceasta va oferi o bază pentru ca pielea să înceapă curățarea și să vă facă mai ușor să apucați și să trageți orice rămase de piele. Odată ce sunt în pot, ei trebuie să rămână acolo doar 45 de secunde înainte de a le scoate și a le pune într-un castron cu gheață.
În acest moment, pielea ar trebui să înceapă să se îndepărteze. Îndepărtați restul pielii, apoi tăiați miezul verde de sus și tăiați aproximativ.
S-ar putea să fiți tentați să vă coajați vinetele. Dacă nu aveți un motiv medical pentru a face acest lucru, de ce să nu îl păstrați? Majoritatea fibrelor și antioxidanților sunt ambalate în acea nuanță bogată, purpurie.