Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 256
Grăsime - 14g
Carbohidrați - 30g
Proteine - 9g
Timp total 35 min
Prep 15 minute , gătiți 20 min
Porții 2
Du-te fără carne doar o dată pe săptămână poate reduce riscul de boli de inima și accident vascular cerebral - unele studii citează până la 21 la sută risc redus! Asta pentru că mai puțină carne înseamnă mai mult spațiu pentru legume, fasole, nuci și cereale integrale , toate capsele unui plan de alimentație sănătoasă inimii.
Acest castron Buddha fără carne este un exemplu de masă pe care veți dori să o vă bucurați mai des. Este atât de simplu de a pune împreună și are o grămadă de 17 grame de fibre (care este de aproximativ 70 la sută dacă trageți pentru minimul recomandat de 25 de grame pe zi) și 19 grame de proteine, ca să nu mai vorbim de o mulțime de vitamine și minerale. O crampe de ulei de măsline în timpul gătitului și în dressing ajută la absorbția nutrienților, în special la vitaminele A, D, E și K feroase și liposolubile.
ingrediente
- 1/2 ceașcă gătită năut
- 1/4 cana porumb dulce galben
- 1/4 cană squash de buton, cub
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 lingurita de var
- 1/2 linguriță de ulei de măsline
- 1 lingură de cilantru, tocat fin
- 1 lingurita de praf de chili
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- 2 linguri de nuci, tocate și prăjite
- 6 varză medie de Bruxelles, tăiate subțire
- 1 ceasca de vaci, tocata marunt
- 1 lingura de suc de lamaie
- 1 lingurita de muștar dijon
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 ceasca de măsline negre, înjumătățite
preparare
1. Preîncălziți cuptorul la 350F.
2. Întindeți o coală de copt cu hârtie de pergament.
3. Într-un castron mic, combinați năuturile, porumbul și sucul de butterut. Aruncați cu sucul de lime, coji, ulei de măsline, cilantru, praf de chili, sare și piper.
4. Transferați la foaia de coacere alcătuită din pergament și lăsați friptura în cuptor timp de 15-20 de minute, până când puteți străpunge butucul cu o furculiță.
5. Conectați o foaie separată de coacere și aranjați nucile tăiate pe ea.
Puneți-le în cuptor timp de 3-5 minute, păstrând un ochi atent pentru a vă asigura că nu ard. Ar trebui să fie ușor de aur atunci când le eliminați. Puneți-le la o parte pentru a se răci.
6. Pregătiți salata în timp ce fasolea și legumele se prepară. Împărțiți varza de Bruxelles pentru a le da o textura asemănătoare slaw. Luați împreună cu șuncă, suc de lămâie, muștar și sare. Păstrați frigiderul până când sunteți gata să mâncați, astfel încât să se căsătorească arome.
7. Odată ce aveți toate componentele, asamblați castronul Buddha. Aranjați salata de Bruxelles și Kale, fasole și legume prăjite de chili și măsline și bucurați-vă.
Ingrediente Substituții și variații
Acest fel de mâncare este destul de versatil. Puteți schimba năuturile pentru o altă fasole preferată, cum ar fi cannellini sau fasole neagră. Cartofii dulci fac un subțire frumos pentru sucul de butterut, oferind același antioxidant, beta-caroten , în carnea portocalie strălucitoare.
Sfaturi pentru gătit și servire
Această rețetă nu necesită un anumit tip de kale - puteți folosi orice varietate disponibilă și nu veți rupe banca.
Dacă doriți să decideți pe bază de aroma, știți că șuncă curl are mai mult de o aromă piper, în timp ce dinozaurul kale este pe partea mai dulce. Rusul kale are aspecte de ambele părți.
Când vine vorba de fasole și porumb, nu ezitați să utilizați conserve pentru a salva la timp. Ele sunt destul de hrănitoare, având în vedere că sunt ambalate la maxim de prospețime.
Doar asigurați-vă că clătiți înainte de utilizare, pentru a scăpa de excesul de sodiu.
Veți termina cu multă mâncare în castron ... dar și multe ingrediente rămase pe care nu le-ați folosit. Ce vrei să faci cu tot excesul de suc de butterut, năut și cățel? Puteți să experimentați alte rețete sau să preparați un lot mai mare folosind tot ceea ce aveți și să vă bucurați de variații ale originalului pe parcursul săptămânii. Omiteți măslinele și adăugați o cutie de ton pe zi, de exemplu. (Cu toate acestea, năutul și porumbul de la sine provoacă o gustare satisfăcătoare, crocantă, bogată în fibre , astfel încât este posibil să ieșiți din acestea mai devreme decât credeți.)