Planificarea meselor sănătoase nu este mai dificilă decât planificarea meselor mai puțin sănătoase. Trebuie doar să faceți upgrade ingredientele și să alegeți metode de gătit mai sănătoase.
Luați în considerare valoarea nutrițională, aromele, cantitatea de hrană, timpul și dificultatea și costul ingredientelor atunci când vă planificați mesele. Dacă nu sunteți un bucătar cu experiență, vă recomandăm să începeți cu rețete ușor de pregătit și nu durează prea mult.
Urmărim toate rețetele mele preferate pe o aplicație numită Rețete reale pe care o pot accesa de pe smartphone-ul meu (perfect pentru când sunt la magazin alimentar și trebuie să verific lista de ingrediente). Dacă nu aveți nevoie să serviți mâncăruri mari de tip familial, vă pot ajuta cu sfaturile mele pentru planificarea meselor pentru una sau două persoane .
Gândiți-vă la fiecare masă, deoarece va fi servită pe farfurie. Un sfert este pentru sursa de proteine, un sfert pentru boabe și jumătate pentru legume.
Alegeți sursa de proteine
Începeți cu sursa principală de proteine, de obicei carne de pasăre, pește sau fructe de mare, o carne slabă de carne de vită sau de porc sau o proteină vegetariană cum ar fi fasole uscată sau tofu. Păstrați-vă proteina sănătoasă folosind cele mai bune metode de gătit - coaceți, coaceți, coaceți sau amestecați-vă prăjiți proteinele și aburiți sau frigeți legumele.
Adaugă legume, multe legume
Jumătate din fiecare placă este rezervată pentru legume, deoarece acestea sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și, de obicei, sunt destul de scăzute în calorii, atâta timp cât nu le dousezi cu sosuri grele.
De unde știi care sunt cele mai bune legume cu sursa de proteine? Aceasta este o preferință cu adevărat personală, și cu cât mai multe mese pe care le planuiți, cu atât mai bine veți obține la alegerea alimentelor care se completează reciproc. Legumele adaugă aroma, culoarea și textura la masă.
Nu trebuie să gătiți doar o singură legumă.
Puteți pregăti două legume diferite; asigurați-vă că cel puțin una este o legumă verde sau colorată - nu vă dublezi pe alimentele mai stricte, cum ar fi cartofii, orezul sau polenta.
Nu uita de cerealele integrale
Un sfert din placă este rezervat pentru cereale, care este de obicei o felie de pâine sau o rolă. Puteți servi, de asemenea, un pic de paste sau o caserola, cum ar fi macaroane și brânză. Alegeți 100% din cereale integrale pentru fibre și substanțe nutritive suplimentare.
Finalizați cu băuturi sănătoase
Serviți o băutură sănătoasă cu masa. Apa curată este întotdeauna o alegere bună și puteți servi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100% suc de fructe, apă spumante sau chiar un mic pahar de vin obișnuit sau dezagregat .
Ce se referă la costurile?
Dacă sunteți preocupat de costuri, știți deja cât de scump poate fi o excursie la magazin alimentar. Planificați-vă mesele timp de o săptămână, utilizați ingredientele mai mult decât o dată sau încorporați resturile în prânz sau în altă cină. Puteți, de asemenea, să stocați alimentele vrac atunci când sunt în vânzare. Aveți la dispoziție un sortiment de plante uscate și mirodenii și cumpărați ierburi proaspete atunci când aveți nevoie de ele. Ierburile proaspete pot fi, de obicei, înghețate.
Câteva sfaturi suplimentare
Este posibil să trebuiască să ia în considerare timpul necesar pentru a pregăti o masă și nivelul de calificare.
Rețetele vor explica, de obicei, cât timp este necesar să faceți felul de mâncare, comparați astfel timpii pentru fiecare fel de mâncare - începeți fiecare fel de mâncare, astfel încât toți să se facă în același timp. Puteți economisi timp cu alimentele pregătite de la secția deli de la magazinul alimentar sau puteți cumpăra legume congelate care sunt gata de abur în cuptorul dvs. cu microunde.
Gândiți-vă la volumul alimentelor. Tu și familia ta aveți pofte mari sau mici? Dacă simți că mâncarea vă va lăsa să vă simțiți foame, adăugați o salată de grădină sau o supă de legume pentru un volum suplimentar fără prea multe calorii suplimentare. Nu adăugați prea multă pansament la salată și nu vă lăsați săturați de supe cremoase.
Dacă ați salvat loc pentru desert, alegeți fructe sau fructe de pădure în loc de înghețată, cookie-uri sau prăjituri cu conținut ridicat de calorii.