Pe măsură ce îmbătrâniti, viața activă este mai importantă ca niciodată. Chiar dacă lumea îți spune că e timpul să te retragi, să te relaxezi și să o ușurezi, corpul tau e dor de tine să te miști. Și, deși s-ar putea să fiți gata să vă retrageți de la vârsta de 9-5, nu vă închideți încă pantofii de mers pe jos . Adevărul este că, dacă într-adevăr doriți să vă bucurați de acești ani de aur și să obțineți mai mult timp de calitate de la ei, cea mai bună strategie este să vă exercitați în mod regulat .
Într-un articol intitulat Active Seniors Enjoy Life More, Consiliul American privind exercițiile raportează: "Pe măsură ce îmbătrâniți ... exercițiile fizice regulate pot ajuta la stimularea energiei, la menținerea independenței și la gestionarea simptomelor de boală sau durere. Exercitiul poate inversa chiar si unele simptome ale imbatranirii. "Wow! V-ați vândut încă? Dar așteptați, sunt mai multe. În timp ce luați-vă plimbarea zilnică rămâne o piesă crucială a acestei plăceri de exerciții fizice, obținerea în reperele dvs. de forță de formare este partea care va face cu adevărat diferența în bunăstarea dumneavoastră. Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda formarea de forta pentru majoritatea adultilor in varsta pentru a ajuta la diminuarea simptomelor urmatoarelor conditii cronice:
- Artrită
- Osteoporoza
- Diabet
- obezitatea
- Dureri de spate
- depresiune
Cea mai bună știre a tuturor este că recoltarea recompenselor de formare de forță nu trebuie să implice exerciții intense sau excursii la sala de sport. Exercițiile cele mai simple și benefice pot fi făcute chiar în propria dvs. casă. Asta nu înseamnă că mergi la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness nu este o idee bună.
De fapt, majoritatea facilităților oferă cursuri speciale pentru persoanele în vârstă, împreună cu un personal informat, care vă poate ghida prin tehnicile adecvate de exerciții fizice. Cu toate acestea, acest antrenament de 20 de minute se poate face oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este o pereche ușoară de gantere (3-5 lire sterline pentru a începe, 8-10 lire pe măsură ce devii mai puternică) și o pereche bună de pantofi și ești gata să găsești noul tău activ! Pentru cele mai bune rezultate, găsiți un prieten sau un partener pentru a lua această provocare cu dvs. Vă veți ține reciproc responsabili și în siguranță în timp ce vă îmbogățiți împreună!
Încălzirea: 4 minute
Este crucial să vă încălziți, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Potrivit American Heart Association, "O bună încălzire vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii dumneavoastră sunt bine aprovizionați cu oxigen. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii. "
Mergeți în următoarele 4 mișcări de încălzire timp de 1 minut fiecare fără a vă odihni între ele.
Jog în loc - 1 minut
Având în vedere nevoile unui corp de îmbătrânire, dacă mișcarea cu impact redus vă serveste mai bine, mergeți cu genunchii înălțimi timp de 1 minut.
Punching - 1 minut
Strivirea este o modalitate foarte bună de a încălzi corpul de sus și de a lua sângele de pompare peste tot. Efectuați timp de 1 minut.
A) Stați cu picioare puțin mai mari decât distanța dintre umăr și îndoiți ușor genunchii. Strângeți miezul pentru a vă menține centrul în continuare.
B) Punch un braț la un moment dat într-un ritm constant.
Genunchiere
A) Începeți să vă așezați cu picioarele mai late decât distanța dintre umăr și să întoarceți ambele picioare într-o singură direcție, permițând șoldurilor să meargă ca și cum ați fi într-o fugă mică. Genunchiul din față este un unghi de 90 de grade și călcâiul din spate este ridicat. Brațele sunt în poziție de gardă în fața pieptului.
B) Acționați genunchiul din spate până la înălțimea șoldului către mâini și mâini către coapsă. Întoarceți piciorul pe podea și repetați-l.
Squat de bază - 1 minut
Finalizați-vă încălzirea cu ghemuitul de bază. Încearcă să-ți dai glutele să scadă cât mai puțin posibil pentru a-ți păstra flexorile de șold mobile și pentru a te împiedica să iei "shuffle-ul" în vârstă când mergi.
A) Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold . Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie cu fața înainte. (Țineți gantere în mâini pentru a face mai greu).
B) Îndoiți genunchii și extindeți fese înapoi ca și cum ați fi așezat înapoi într-un scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii pe degetele de la picioare și greutatea dvs. în tocuri. Ridicați-vă înapoi.
Antrenamentul - 15 minute
Mergeți prin următoarele exerciții pentru numărul recomandat de repetări. Faceți clic pe numele exercițiului pentru o descriere a fotografiilor, dacă este necesar. Odihniți 1 minut între fiecare exercițiu.
Squat Curl Knee Lift
A) Începeți într-o poziție ghemuită, întoarceți greutatea pe tocuri și brațele lungi de lângă gantere.
B) Strângeți glutele pentru a apăsa în sus și pentru a ridica genunchiul drept, în timp ce înfășurați greutățile pe umeri.
C) Coborâți lent greutățile și întoarceți-le în poziție ghemuită. Repetați cu genunchiul stâng.
Efectuați 8-12 pe fiecare parte și apoi odihniți 1 minut.
Ținte: biceps, glutes, quads
Umăr de presiune pe umăr
A) Începeți cu distanțele șoldului la picioare. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, cu ganterele în partea din față a capului și abdominalele sunt strânse.
B) Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de plecare cu control. Repetați pentru numărul dorit de repere.
Faceți-o mai greu: să lucrați mai mult și să vă îmbunătățiți echilibrul, stați pe un picior în timp ce faceți jumătate, apoi pe celălalt picior.
Realizați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.
Ținte: umerii, bicepii, înapoi
Grip revers cu două brațe
A) Începeți cu picioarele împreună și stați înapoi în ușoare ghemuituri care angrenează abdominali. Brațele sunt în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate spre tavan.
B) Desenați coatele înapoi în jurul șoldurilor, îmbrățișând ușor corpul lateral, astfel încât să simțiți că lats și triceps se angajează și se întorc înainte cu control.
Realizați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.
Obiective: triceps, spate, umeri
Bird Dog
A) Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.
B) Repetați pe cealaltă parte.
Efectuați 8-10 pe fiecare parte. Mutați lent și stabil, ținând brațul și piciorul în afară, înainte de a trece. Odihniți 1 minut
Mai Mult
Glute Bridge
A) Lie pe spate, cu genunchii îndoiți distanța șoldului și picioarele plate pe mat stocate sub genunchi.
B) Activați miezul și strângeți glutele când vă ridicați șoldurile pe un pod. Țineți-vă, strângeți-vă și întoarceți-vă la covor cu control.
Realizați 8-12 repetări. Se odihnește timp de 1 minut.
Faceți-o mai greu: pentru a crește puterea și stabilitatea piciorului, încercați acest exercițiu cu un singur picior în același timp. Ridicați piciorul care nu lucrează în aer pe măsură ce treceți în sus și în jos.
Obiective: glutes, hamstrings
Coborârea umărului Apăsați Push Up
A) Începeți într-o poziție de genunchi în genunchi, cu mâinile pe terenul de sub umeri și spate lungi lungi până la genunchi.
B) În jos piept până la podea ținând abs strâns. Pe măsură ce împingeți înapoi până la genunchi scobit atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng apoi l-ați pus jos.
C) Repetați push-up-ul, dar pe măsură ce vă ridicați atingeți mâna stângă pe umărul drept. Țineți abdomenul strâns pe toată lungimea și evitați torsul "înclinat" în lateral în timp ce atingeți.
Efectuați 8-12 total push-up-uri. Restul de 1 minut.
Ținte: brațe, umeri, miez
Mid-Back Extension
A) Începeți să stați cu fața în jos pe covor. Ridicați abdomenul departe de rogojină pentru a le angaja și aluneca umerii în spate. Capul este înălțat în jos. Corpul tău este o linie lungă.
B) Folosind mușchii și miezul din spate, ridicați pieptul de pe covor în extensie în timp ce expirați. Gândește-te la prelungirea din coroana capului.
C) Inspirați și întoarceți-vă înapoi pe covoraș, în timp ce vă întoarceți.
Realizați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.
Obiective: spate, nucleu
Întregul corp
A) Începeți să stați pe un covor cu brațe întinse deasupra capului, picioare lungi și picioare flexate.
B) Inspirați în timp ce ridicați brațele și începeți să curgeți bărbia și pieptul înainte. Expirați în timp ce rotiți întregul trunchi în sus și peste picioare, ținând absul angajat și atingând degetele de la picioare.
C) Inspirați în timp ce rulați coloana vertebrală înapoi în jos pe o vertebră la un moment dat și expirați pe măsură ce partea superioară a spatelui inferior și brațele atinge pachetul deasupra capului. Repetați deplasarea lentă și folosiți abdominalele pentru a ridica și a coborî, nu pentru a impulsiona.
Efectuați 8-10 roll-up-uri.
Obiective: miez, umeri, înapoi