Elemente de design de antrenament de succes
Este minunat să mergi la cursuri de la Pilates, să lucrezi cu un antrenor sau să urmezi un videoclip, dar știind cum să proiectezi o rutină de antrenament pentru tine este una dintre cele mai bune modalități de a-ți susține obiectivele de fitness. Câteva indicii de bază vă vor ajuta să creați o antrenament eficientă oriunde vă aflați.
Utilizați elementele unei bune rutine de mai jos pentru a vă ajuta să vă organizați alegerile pentru exerciții fizice și pentru a crea un program personal de antrenament care să fie sigur, echilibrat și eficient.
Fa un plan
Odată ce începeți un antrenament solo, este tentant să improvizați prin el, făcând orice exercițiu vă apare în cap în momentul de față. Cu toate acestea, înainte de a începe să vă mișcați, dacă schițați un plan (în mod ideal pe hârtie), veți crea un antrenament mult mai superior decât cel care se va întâmpla în timpul zborului.
Unele lucruri pe care ați putea dori să le gândiți pentru rutina antrenamentului Pilates sunt obiectivele dvs. pentru zi, nivelul dvs. de energie și dacă există sau nu anumite zone corporale pe care doriți să le lucrați. Menținerea unui jurnal de exerciții poate fi un mare ajutor în planificarea antrenamentelor. S-ar putea să aveți și anumite exerciții pe care știi că doriți să le faceți. Dacă da, vă pot da direcție și vă puteți gândi care exerciții vor crea un bun avantaj pentru exercițiile țintă.
Warmup și centrare
Un antrenament bun are un început definitiv, mijloc și sfârșit. Faceți-vă un moment la începutul antrenamentului pentru a vă stabili intenția, a vă conecta cu respirația și a vă sincroniza mintea și corpul pentru munca înainte.
Pentru a începe încălzirea corpului, alegeți exerciții și întinderi care sunt destul de ușor pentru tine. Acestea ar putea fi versiuni modificate ale exercițiilor pe care le veți face în forma lor completă mai târziu. Ideea este să vă reglați corpul și să vă relaxați mușchii, dar nu exagerați.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să revizuiți principiile Pilates : centrifugare, concentrare, control, precizie, respirație și curgere. Aceste principii informează fiecare aspect al antrenamentului Pilates.
Lucrați întregul corp
Odată ce intrați în antrenament, veți alege mai multe exerciții viguroase. Dacă aveți foarte puțin timp, puteți alege să faceți o secvență vizată. Un antrenament de tip ab sau spate concentrat, de exemplu. În mod ideal, veți alege o combinație de exerciții care abordează întregul corp. Poate fi util să vă gândiți la accentul unui exercițiu de sus sau de jos și în față sau înapoi, asigurându-vă că faceți o rutină echilibrată.
De asemenea, păstrarea principiului contracției în minte este utilă. Rutinele pilates sunt mai puternice în exercițiile de flexie înainte decât în cazul exercițiilor de extensie , dar este important să se echilibreze o serie de exerciții de flexie cu un exercițiu de extensie sau două.
Gama și rotația
Odată ce vă încălzi complet, rutina trebuie să includă exerciții care vă încurajează să vă extindeți mișcarea. Acestea vor fi întinderi și exerciții care deschid mișcarea în articulații. Acesta este momentul pentru a include exerciții care transformă și răsucesc corpul. Exercițiile care rotesc coloana vertebrală trebuie efectuate cu grijă și nu trebuie să se facă până când mușchii nu se încălzesc.
Exercițiile de exerciții cu rotație includ:
Faceți modificări
Modificările vizează menținerea antrenamentelor interesante, provocatoare și în siguranță. Pentru a modifica un exercițiu este să păstrați intenția inițială a unui exercițiu, dar să îl ajustați pentru al face mai ușor sau mai dificil sau pentru a proteja o anumită zonă a corpului. Merită să vă familiarizați cu elementele de bază ale modificării exercițiilor. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități prin care puteți personaliza o rutină pentru nevoile dvs. specifice.
Adăugarea de interes și varietate
O variantă este o modificare, dar puteți, de asemenea, să vă gândiți la varietate în ceea ce privește rutina dvs. generală. Când te-ai plictisit, nu ești atent. Dacă nu sunteți atenți, nu profitați la maximum de exercițiile dumneavoastră.
Faceți o rutină și aruncați ceva nou în ea ca o nouă modalitate de a face un exercițiu sau de a adăuga o nouă piesă de echipament cum ar fi un cerc magic, banda de exerciții sau minge.
Una dintre cele mai bune modalități de a adăuga interes și valoare antrenamentelor dvs. este de a îmbrățișa pe deplin principiile Pilates . Ei iau un antrenament de a fi exersat doar în domeniul integrității corpului / experienței minții. Aceasta este cheia reală a eficacității profunde a metodei Pilates.
Finalizați cu prezență
Finalizarea este una dintre cele mai importante tranziții ale unui antrenament. Fă-o conștient. Alegeți câteva exerciții pentru a aduce ritmul în jos. S-ar putea chiar să vă întoarceți la câteva dintre exercițiile de centrare pe care le-ați făcut la început. Aduceți atenția spre interior și reglați respirația.
Pilates este o metodă de fitness funcțională . Este vorba în mare măsură de pregătirea corpului pentru a se mișca grațios și eficient în viața de zi cu zi. O modalitate frumoasă de a face trecerea de la modul de antrenament la viața de zi cu zi este de a termina cu o verificare rapidă postura .
Ia-ți o clipă pentru a recunoaște munca bună pe care ai făcut-o și a verifica cum simți corpul tău. Să sperăm că antrenamentul vostru v-a lăsat să vă simțiți înalți, echilibrați, concentrați și puternici.