Partea superioară a corpului dumneavoastră va beneficia de Pilates, pe măsură ce vă tonați și veți obține flexibilitate în brațe, umeri și spate. Dar nu se face cu exerciții de izolare. Un antrenament cu corpul superior cu exerciții Pilates trebuie să fie luat în considerare în contextul dezvoltării uniforme a întregului corp. Flexibilitatea și rezistența din partea superioară a corpului sunt integrate cu miezul și se conectează spre o funcționare mai bună a întregului.
Având în vedere acești factori cheie, aici sunt cinci moduri în care puteți utiliza Pilates pentru a vă concentra pe tonul și flexibilitatea brațelor, umerilor și a spatelui.
1. Aflați fundamentele mișcării de arme și umeri
Înainte de a adăuga exerciții și provocări de rezistență, doriți să fiți sigur că vă mișcați brațele și umerii în moduri care să le mențină integrate, conectate la miezul vostru și să nu vă aruncați postura. Aceasta este o parte ușoară, dar importantă a antrenamentului pe partea superioară a corpului Pilates.
Stabilitatea umărului sau stabilitatea scapulară este ceva la care instructorul vă va antrena în timpul exercițiilor. Veți auzi instructorul tău spunând să-ți desenezi lamelele (scapulele) în jos, să te relaxezi pe umeri și să-ți așezi scapula pe spate. Unde sunt plasate scapulele tale este un indiciu vizual al stabilității umărului. Dacă le-ați desenat, tras împreună sau înaripat, ele sunt mai puțin stabile decât în poziția neutră.
- Armele deasupra poziției vă ajută să păstrați alinierea torsului. Brațele sunt ridicate deasupra capului, pe măsură ce vă aflați în poziția neutră a coloanei vertebrale. Apoi, le aduceți pe podea în spatele dvs. în timp ce expirați și apoi înapoi în sus, în timp ce inhalați. De asemenea, ajută la îmbunătățirea gamei de mișcări în umeri.
- Mișcarea brațelor îngerilor se face, de asemenea, atunci când se află în poziția neutră a coloanei vertebrale. Vă ajută să învățați cum să vă folosiți brațele și umerii fără a pierde alinierea spatelui și a coastei. Îți mătui brațele afară de-a lungul podelei ca și cum ai face un înger de zăpadă.
2. Arme și umeri de lucru cu corpul întreg
Dulapurile și exercițiile pe bază de sculptură, precum împingerea Pilates, sunt perfecte pentru a construi tonul corpului superior și integritatea nucleului.
- Există trei versiuni de scânduri adesea folosite în Pilates. Plăcile simple sunt realizate cu brațe drepte și mâinile pe sol chiar sub umeri. Placa de delfini este făcută cu brațe îndoite și cu coatele și antebrațele pe teren. Panoul lateral vă provoacă, deoarece este inerent instabil. Întregul trup va avea nevoie de stabilitate pentru a vă sprijini în timpul plăcii laterale.
- Pilates push-up-uri sunt foarte diferite de la sala de sport clasic. Poziția de pornire este în picioare și vă curbați în jos și intrați într-o poziție de placă înainte de a coborî într-un push-up, apoi inversarea la o scândură și mersul înapoi în sus într-o poziție în picioare.
- Exercițiile de extensie pe spate includ lebădă, vacă, înot și scânduri. Acestea întăresc partea din spate și reprezintă un contrabalanant important pentru exercițiile Pilates îndoite înainte.
3. Folosiți Cercul Magic Pilates
Cercul magic , cunoscut și sub numele de inelul Pilates, vă va ajuta să toniflați toate zonele spatelui și brațelor. Se adaugă rezistență pentru brațe și umerii și oferă feedback core-ului. Dacă îl folosiți în mod corespunzător, rezistând eliberării și strângând-o, veți folosi contracție excentrică care vă ajută să creați mușchii mai lungi. Ciclurile magice Pilates de antrenament din partea superioară a spatelui utilizează acest dispozitiv.
4. Adăugați greutăți de mână la antrenamentul mat
Adăugarea de greutăți ușoare, bile de tonifiere sau greutăți ale încheieturii mâinii va crește efectul de tonifiere asupra brațelor și umerilor și vă va provoca să păstrați umerii integrați cu miezul.
Există mai multe modalități de a pune greutăți de mână în antrenamentele dvs. Pilates mat . Cheia este că ele trebuie să fie ușoare (între 1 și 3 kilograme) și să nu-ți scoată corpul din aliniere.
5. Creșteți flexibilitatea umărului și brațului
Întinderea și forța merg împreună. Nu doriți forță fără flexibilitate și nu doriți să fiți flexibili fără puterea integrării și utilizării acesteia. Acest lucru este foarte important în munca în partea superioară a corpului, unde aveți în mod frecvent un obiectiv de a dezvolta o gamă bună de mișcare și flexibilitate pentru viața de zi cu zi. Incorporați bratul și umărul se întinde în rutina zilnică.
Un cuvânt din
Pentru a intra în formă cu Pilates , veți folosi aceste idei în antrenamentele Pilates. Bucurați-vă de exerciții de mată acasă și extindeți antrenamentele cu clase de echipamente Pilates. Veți construi puterea și flexibilitatea corpului superior.