Exercițiile pentru podea pelvină întăresc mușchii pelvisului și contribuie la integritatea miezului corpului. Kegels sunt cele mai cunoscute și specifice exerciții pentru podea pelvis. Cu toate acestea, exercițiile care aduc mușchii pelvisului într-un context de mișcare în raport cu alți mușchi reprezintă o abordare mai complet funcțională a întăririi podelei pelvine.
1 - Presă de palmier cu cerc magic
Instructorul Pilates Marie Monahan este creatorul DVD-ului Beyond Kegels . Aici, avem două exerciții de podea pelviată bazate pe Pilates de pe DVD - presa de palmier și spatele înclinat cu o modificare intermediară. Ambele exerciții profită de rezistența cercului magic Pilates pentru a ajuta la activarea podelei pelvine.
Instrucțiuni pentru exerciții la nivelul piciorului:
Sfat important pentru exercițiile de podea pelviană: Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, este important să începeți expirarea înainte de a activa mișcarea exercițiului. În acest sens, veți maximiza controlul și beneficiați de exercițiul în mușchii vizați.
Palm Press cu cerc magic:
În presa de palmier, poziția corpului, combinată cu presarea cercului magic cu palma plat, activează și ridică mușchii pelvisului, în timp ce întăresc oblicul (talie și abdomenul inferior care înconjoară podeaua pelviană). Apăsarea cu palma plată aduce, de asemenea, mușchii pectorali [în piept] și mijlocul înapoi în joc
Înființat:
Coloana vertebrală neutră sau o ușoară curbă C și lamele umărului care ajung în jos pentru mat. Plasați cercul magic pe covorul din fața dvs. cu un singur picioruș care atinge covorașul. Ambele palme sunt plate pe tamponul superior, degetele sunt extinse și coatele moi.
Exercitiul:
Inhala.
Expirați: contractați și ridicați mușchii pelvisului, apoi apăsați pe cercul magic. Apăsați în jos numai în măsura în care puteți menține poziția constantă a coloanei vertebrale.
Vizualizați ridicarea musculaturii piciorului pelvin până la buzunar, iar butonul buric ajungând în spate la coloana vertebrală, cu capetele cozii încercând să se rotească spre cer.
Inspirați când eliberați presiunea asupra cercului magic.
Completați inițial 10 repetări. Repetari suplimentare ca putere și conștientizare crește.
Sfaturi:
Inițial, o ușoară curbă C în coloana inferioară a coloanei vertebrale, mai degrabă decât o coloană neutră, facilitează accesul mai ușor la podeaua pelviană. Indiferent care este alegerea, mențineți-o în timp ce apăsați cercul magic - nu vă aplecați înainte sau în jurul umerilor în timp ce apăsați cercul magic. Concentrându-se pe lamele umărului care alunecă pe covor, în timp ce presează întărește mușchii mediani și pectorali. Genunchii ar trebui să se ridice foarte ușor în timpul mișcării.
Următorul exercițiu pe fundul pelvian: Lean Back with Circle
2 - Întoarceți-vă cu cercul magic ca exercițiu la nivelul piciorului
Acest exercițiu consolidează și ridică mușchii pelvisului, încorporând pectoralul, mijlocul trapez și seratul. Adăugarea mingii dintre coapse activează coapsa interioară, concentrându-se pe mai multă contracție și ridicare a grupului de podea pelviană.
Înființat:
Așezați-vă pe covor, îndoiți genunchii și picioarele la distanță de șold.
Plasați cercul magic între mâini, palmele pe tampoane, degetele împreună și extinse.
Menținând o coloană vertebrală neutră, se sprijină ușor, cu un mic băț de bărbie.
Coatele sunt moi de partea ta, cu lamele de umăr ajungând la mat.
Genunchii sunt îndoiți cu o minge moale așezată între coapse, nu genunchii.
Exercitiul:
Inspirați să vă pregătiți.
Expirați pentru a activa podeaua pelviană, apoi apăsați cercul magic și strângeți simultan mingea cu coapsele. Mențineți coloana vertebrală neutră.
Vizualizați mușchii planșeului pelvin care se ridică până la butonul buric și butonul buric ajungând la spate.
Inspirați, eliberând presiune asupra cercului și mingii magice.
Deoarece acest exercițiu intermediar pelvin, menținerea coloanei vertebrale neutre în timpul executării exercițiului adaugă un nivel de dificultate. De asemenea, contribuie la exercițiul fizic, deoarece mușchii spinării inferiori sunt activi și întăriți.
Completați inițial 10 repetări. Repetari suplimentare ca putere și conștientizare crește.
Sfaturi:
Pe măsură ce avansezi cu spatele în spate, eliminarea mingii dintre coapse poate adăuga un nivel de intensitate, deoarece nu mai ai mingea ca suport pentru a stabiliza și activa coapsele interioare. Incorporarea mușchilor coapsei interioare ajută la întărirea mușchilor pelvisului.
Mușchii pectorali, mijlocul trapezului și seratei, în combinație cu poziția stabilizatoare a lamei umărului, sunt întărite cu palmele presate pe cercul magic.
Marie Monahan este un instructor și fondator al Pilates Studio LLC. DVD-ul ei dincolo de Kegels este revizuit aici, iar site-ul ei este onbeyondkegels.com.