S-ar putea să știți Pilates ca o serie de mișcări făcute pe spate sau despre mișcări ciudate de întindere pe echipamentul cu aspect medieval. Cu toate acestea, există un mare repertoriu de exerciții Pilates în picioare, care necesită echipament puțin sau deloc. Dacă aveți un moment și doriți să vă treziți talia, trageți abdominalele și faceți o mică întindere, încercați această mișcare. Puteți efectua pur și simplu, fără nici o recuzită, sau apuca un set de greutăți ușoare de mână pentru a adăuga o intensitate mai mică.
Stați înalt
Începeți să stați în picioare în poziția Pilates. Asta înseamnă să strângi gluteurile și să vă presați tocurile împreună. Degetele de la picioare sunt separate astfel încât picioarele să formeze o literă "V." Spatele picioarelor trebuie să se înfășoare împreună. Gândiți-vă la rotirea ușoară a spatelui picioarelor, astfel încât tocurile, vijelile, coapsele și mușchii gluteali se presează împreună. Trageți abdominalele în sus și în sus. În același timp, prelungeșteți spatele inferior, astfel încât să vă întindeți torsul drept și înalt.
Ajunge până
Extindeți un braț sus alături de cap. Lăsați celălalt braț să stea lângă tine. Împingeți mâna deschisă și lungă, dacă nu țineți o gantere. Acțiunea de ridicare a brațului are un impact asupra posturii dvs., așa că re-scanați corpul de sus în jos și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este cât mai mult posibil. Criptarea în coloana lombară vă va determina abdominalele să vă lărgească și să vă slăbească mușchii burții.
Apleacă
Odată ce te-ai ridicat cât mai mult posibil, du-te de rupt.
Inspirați să vă pregătiți, apoi ajungeți la braț până la tavan. Treceți treptat și expirați în timp ce ajungeți. Cheia este să nu îndoiți în jos. Întregul corp ar trebui să se extindă în sus în timp ce vă îndoiți fără a comprima sau scurta orice zonă a trunchiului. La vârful întinderii dvs., luați un alt ciclu de respirație inhalând și expirând pentru a aprofunda întinderea.
Incepe din nou
Din punctul cel mai profund se prelungește și mai mult și se ridică treptat. Întoarceți-vă în poziție verticală în poziția inițială. Îndoiți un braț în jos și comutați brațele pentru a începe de cealaltă parte. Finalizați primul set, efectuând câte o replică în fiecare parte. Apoi completați două sau trei seturi suplimentare pentru un total de șase până la opt repetiții individuale. Această mișcare poate fi făcută de până la trei ori pe zi pentru un efect maxim. Încercați o abordare dimineața, amiază și noaptea și vedeți cum efectele se amorsează în câteva zile.
Ce spun profesorii de la Pilates
- Muncește-ți poziția Pilates. Indiferent unde vă aflați în mișcare, lucrați la partea din spate a corpului, menținându-vă poziția Pilates. Această poziție stabilă oferă torsului mai multă libertate de a se întinde de la o poziție puternică de susținere.
- Desenați-vă Abs în sus și în sus . În fiecare mișcare Pilates, abdominalele funcționează înăuntru și în sus. În exercițiile în picioare acest lucru este și mai important. Chiar și în timp ce ajungeți în sus și peste menține această muncă abdominală profundă.
- Expirați pe partea dificilă. Urmați regula de respirație Pilates. Inspirați să vă pregătiți pentru mișcare, apoi expirați în timp ce executați. Inspirați și ieșiți prin nas.
- Lăsați brațul de jos să stea greu. Chiar dacă partea superioară a corpului atinge și se deplasează, corpul inferior și brațul inferior pot oferi o contragreutate. În loc să lăsați brațul inferior să îmbrățișeze corpul, lăsați-l să stea în vrac. Acest lucru îi dă corpului ceva de luptat. Opoziția este un element cheie într-o bună practică Pilates.
Vreau mai mult?
Pilates este un sistem , o imensă colecție de exerciții menite să tese împreună susținerea fiecărei mișcări individuale prin toate celelalte. Mat, echipamentul și mișcările auxiliare lucrează împreună pentru a dezvolta un corp puternic și simetric. Această mișcare este un bun intro la modul în care Pilates se simte când este făcut bine. Pentru a sapa mai adanc, a lua Pilates puternic cu multe alte exercitii in aceasta biblioteca, inclusiv miscari directionate pentru spate, brate, picioare si abs.