Yoga prenatală este o metodă populară pentru mamele care se așteaptă să se întindă și să se relaxeze în timpul sarcinii, plus tehnici de învățare pe care le pot utiliza în timpul livrării. Dacă te duci la o clasă de yoga prenatală, pozele vor fi adaptate pentru sarcină atunci când este necesar, dar dacă vrei să te antrenezi singură sau dacă te întrebi de ce ar trebui evitate anumite posibile, acest ghid te face clar pentru tine.
De asemenea, asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul de asistență medicală prenatală înainte de a începe orice regim de exerciții, mai ales dacă aveți o sarcină cu risc crescut.
Dos
Deschideri de hip : Poze precum porumbelul , războinicul II , triunghiul , ardha chandrasana , baddha konasana și genunchiul până la gleznă vor contribui la crearea flexibilității care poate ușura nașterea.
Side Stretches : Poarta pose și variații pe scânduri laterale , printre alte părți se întind, se simt deosebit de bine atunci când abdomenul începe să se simtă supraaglomerat.
Toate patrulea : Poziții ca pisica de vacă îi ajută pe copil să ajungă în poziția optimă pentru naștere (capul în jos, înapoi în burtă). Aceasta poza poate fi folosita pentru a incerca si a transforma un bebelus in sarcina ulterioara, daca este recomandat de catre furnizorul de ingrijiri prenatale.
Posturi permanente : Pe masura ce burta creste, incepeti sa va longeti pozitia in picioare. Luați-vă picioarele cel puțin la nivelul hip-distanței, pentru a face loc înfundării, mai ales dacă vă îndoiți înainte.
Această salutare de soare prenatală oferă o alternativă plăcută în timpul sarcinii.
Interdicții
Supratensiune : organismul produce un hormon pe toată perioada sarcinii, numit relaxin, care intenționează să vă înmoaie părțile inflexibile (cum ar fi oasele și ligamentele) pentru a face loc copilului și a se pregăti pentru naștere. Această înmuiere a ligamentelor le poate face vulnerabile la supra-întindere.
Încercați să evitați să mergeți mai departe în poziții decât sunteți obișnuiți deoarece un ligament tras este un rănit grav care durează mult timp pentru a se vindeca. Fiți conștienți în special de genunchi.
Twists: Deformări profunde de la burtă, cum ar fi ardha matsyendrasana , comprima organele interne, inclusiv uterul. În schimb, răsuciți mai ușor din umeri sau faceți o mișcare deschisă, ceea ce înseamnă răsucirea departe de piciorul din față, astfel încât burta dumneavoastră are o mulțime de spațiu, în loc să fie împușcată.
Jumps : Jumpsul prezintă un risc mic de a scoate oul fertilizat din uter și trebuie evitat la începutul sarcinii. Mai târziu, probabil că nu vă veți simți sărind.
Respirație rapidă : Orice pranayama care necesită reținere a respirației sau inhalații rapide și exhale (cum ar fi kapalabhati) trebuie evitată. Începeți să exersați respirația în vârstă (inhalări profunde prin nas și exhalări prin gură). Această tehnică are o aplicare directă asupra procesului de naștere. Învățarea să vă concentrați asupra respirației și să o utilizați pentru a vă menține ancorată în momentul prezent poate fi cel mai util lucru pe care îl aflați din yoga prenatală.
Inversiuni : Întoarcerea dvs. cu susul în jos nu prezintă niciun risc inerent pentru copilul dvs., dar doriți să evitați căderea.
Dacă nu sunteți foarte confortabil cu inversiunile, nu este timpul să lucrați la ele. Yoghini mai experimentați cu practici de inversare stabilite pot face apelul pe care inversii să facă, dar ar trebui să aibă grijă ca expansiunea burta să vă schimbe echilibrul. Utilizați peretele sau evitați inversările dacă nu vă simțiți ca și cum le-ați face. Puteți oricând să înlocuiți picioarele în perete într-un cadru de clasă.
Backbending : În general, evitați backbends adânc, cum ar fi poseda roata completa . Dacă ați efectuat această prezentare cu ușurință înainte de sarcină, puteți continua să o faceți în primul trimestru dacă vă simțiți bine.
Munca abdominala : Trebuie sa fie evitate posesiunile care sunt substante de intarire a abdomenului, cum ar fi barca posta .
Înmuierea abdomenului un pic le permite să se întindă mai ușor, ceea ce vă poate ajuta să evitați condițiile cum ar fi diastazis recti.
Situată pe burtă : Posesiile în care vă aflați pe burtă, cum ar fi cobra , pot fi practicate în primul trimestru, deoarece fătul este încă foarte mic. Mai târziu, în timpul sarcinii, aceste poses trebuie evitate și pot fi întrerupte în orice moment dacă acestea cauzează orice disconfort.
Situată pe spate : În cel de-al doilea trimestru de sarcină, medicul vă poate sfătui să nu vă culcați pe spate pentru perioade lungi de timp, chiar dacă vă încurajați să dormiți de partea dumneavoastră. Puteți începe să faceți savasana situată pe partea stângă cât mai devreme în timpul sarcinii, după cum doriți. Poate doriți să utilizați pături sau suporți pentru sprijin pentru a vă face confortabil. Dacă, în cele din urmă, nu puteți ajunge confortabil, puteți să vă așezați și într-o poziție cu picioarele încrucișate.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Ridicarea temperaturii de bază a corpului nu este recomandată în timpul sarcinii; prin urmare, yoga fierbinte nu ar trebui să fie practicată. Amintiți-vă că yoga este despre a fi flexibil atât în minte cât și în corp, deci adepții Bikram ar trebui să folosească această ocazie pentru a explora alte opțiuni de yoga.
Vinyasa Yoga : Dacă practicați o formă viguroasă de yoga vinyasa, cum ar fi Ashtanga sau Power Yoga , fiți flexibili și dispuși să vă adaptați ritmul după cum este necesar sau să încercați stiluri mai blînde pe măsură ce progresează sarcina.
Dacă doriți să aflați mai multe despre fiecare trimestru, utilizați aceste ghiduri pentru primul trimestru, al doilea trimestru și trimestrul al treilea .