Amestecarea greutăților și a alergării
Dacă sunteți ca mulți entuziaști de fitness, veți face o serie de exerciții de cardio și rezistență, indiferent de forma pe care o puteți lua. Sesiunile dvs. cardio ar putea fi chiar combinate cu o sesiune de greutăți, așa cum se întâmplă în unele forme de antrenament de circuit , sau chiar într-un antrenament de săli de sport cu banda de alergare și greutăți.
Dacă preferința dvs. de cardio este jogging sau alergare, așa cum este pentru mulți, ați putea dori să vă gândiți cum să organizați cel mai bine un program de instruire care să includă ambele tipuri de instruire.
De fapt, s-ar putea chiar să faceți niște intervale de alergare de mare intensitate care să se încadreze pe pragul aerobic / anaerob . Acest tip de antrenament de înaltă intensitate reprezintă o modalitate bună de a construi rapid aptitudinile fizice - dacă se poate trata intensitatea - dar oboseala poate juca dezordine cu antrenamentul de greutate dacă nu o abordați inteligent.
Rularea, ridicarea și combustibilii
Distincția între "alergare" și "jogging" poate însemna intensitatea pe care o efectuați. Acest lucru are relevanță pentru munca dvs. de rezistență datorită combustibililor folosiți de fiecare pentru energie. Rularea poate fi în mod rezonabil definită ca activitate în intervalul 70-85% din frecvența cardiacă maximă (MHR) pentru majoritatea oamenilor.
Dincolo de 85% intră pe teritoriul cu interval de intensitate mare și chiar dacă alergătorii se vor rupe în această zonă de intensitate atunci când concurează la un moment dat, majoritatea alergătorilor practică cea mai mare parte a formării lor între 70-85% MHR. Unii care suferă de boli de inimă sau de starea de sănătate foarte slabă ar putea atinge chiar acest prag în timpul mersului.
Jogging pe de altă parte , pentru jogger mediu, vom defini ca în intervalul 50-70% din ritmul cardiac maxim.
Acum, este punctul: La o intensitate mai mare veți folosi mai multe carbohidrați (ca glucoză), iar la intensitatea mai mică, veți folosi mai multă grăsime. În cea mai mare parte, antrenamentul în greutate sau sesiunea de antrenament de rezistență va utiliza glucoza ca și combustibil, deoarece împingerea scurtă, ascuțită și tragerea în sala de sport se află în majoritatea zonei cu intensitate mai mare.
Nu doriți să vă epuizați consumabilele pentru mușchii de glucoză înainte de sesiunea de greutăți sau de sesiunea de alergare.
Sincronizarea sesiunilor
Dacă programul dvs. de antrenament include pregătirea pentru alergare și greutate, trebuie să vă separați sesiunile pentru cel mai bun efect și progres. Iată un program posibil:
- Ziua 1 - Rezistența AM; PM Rularea timp de 60 de minute (6 ore de separare, alimentarea cu combustibil între)
- Ziua 2 - AM - odihnă; PM Jogging 40 minute, Rezistență (sesiune unică, realimentare)
- Ziua 3 - AM - Rulează 45 de minute
- Ziua 4 - odihna
- Ziua 5 - AM - Rezistență; PM Rularea timp de 60 de minute (6 ore de separare, alimentarea cu combustibil între)
- Ziua 6 - AM - Intervale de intensitate ridicată de 30 de minute
- Ziua 7 - odihna
Principiul este că, dacă te antrenezi cu greutăți și alergi în aceeași zi, atunci ar trebui să încerci să te odihnești cât mai mult posibil între sesiuni și să realimentezi în intervalul respectiv. Atunci când faceți o sesiune lentă de jogging, puteți chiar să stoarceți ambele antrenamente într-o singură sesiune la sala de sport cu jogging-ul făcut pe banda de alergare. Completarea cu o jumătate de sticlă de băuturi sport între banda de alergare și sesiunea de greutăți vă va asigura o cantitate mare de glicogen pentru a munci greu în antrenamentul de greutăți .
Oferindu-vă să nu vă ciocănați cu greu, munca aerobică moderată înainte de o sesiune de greutăți nu va avea un efect măsurabil asupra performanțelor dvs. de antrenament cu greutăți.
Cu toate acestea, alergatul sau joggingul imediat după o sesiune de greutăți nu este ideal deoarece în acest moment ar trebui să realimentați și să maximizați sinteza și reconstrucția proteinelor musculare.
În concluzie, pentru fitness-ul complet, puteți combina cu ușurință funcții de alergare, greutăți și chiar interval de instruire, asigurându-vă că vă acordați atenție la momentul, odihna și realimentarea. Dacă ești un maratonist sau un sportiv olimpic, atunci poate fi necesar să acordi mai multă atenție sportului tau decât este sugerat aici.