Acest antrenament inferior al corpului include exerciții comune care vizează glutele, șoldurile și coapsele. Mișcările sunt perfecte dacă tocmai vă întoarceți la formarea de forță după o pauză lungă sau nu ați mai ridicat greutăți înainte .
Cele mai multe dintre exerciții nu implică greutăți, dar puteți menține greutăți dacă exercițiile vă vor simți ușor. S-ar putea să încercați fără greutate la început și să vedeți cum vă simțiți a doua zi. Dacă sunteți doar puțin rigid, puteți adăuga, probabil, greutăți. Dacă sunteți foarte rău , ați putea face antrenament de câteva ori pentru a construi rezistență și rezistență.
Nivel de fitness
Începător, Începător-Intermediar
Echipamentul necesar
O minge de exerciții , gantere (opțional), o bandă de rezistență (opțional)
Timp
20-40 de minute
Instrucțiuni
- Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale
- Începeți cu o încălzire de 5 minute cu lumină cardio sau versiuni de încălzire ale fiecărui exercițiu
- Începători: efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări. Puteți adăuga greutăți pentru o intensitate mai mare
- Beg / Int: Efectuați 2-3 seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu, folosind o greutate suficientă pe care o puteți completa DOAR NUMERUL dorit de repetari. Restul de 30-45 de secunde între seturi
- Efectuați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele
- Omiteți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort
1 - Lunges asistate (glute / șolduri / coapse)
Într-o poziție despărțită și ținând pe un perete sau pe un scaun, îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Apăsați pe călcâi pentru a împinge înapoi. Țineți greutăți pentru o intensitate adăugată.
Repetați timp de 15 repetări.
Dacă acest lucru vă deranjează genunchii, încercați o alternativă de alunecare .
2 - Apăsarea picioarelor pe bile (gură / șolduri / coapse)
Stați pe o minge și rotiți-vă până când vă aflați înclinat, genunchii îndoiți. Păstrați degetele de la picioare ridicate un pic și împingeți prin tocuri pentru a împinge înapoi până când genunchii sunt aproape drepți. Încercați să păstrați greutatea în tocuri în timpul exercițiului.
Repetați timp de 15 repetări.
3 - Ridicarea picioarelor în picioare (coapse exterioare / glute)
Așezați-vă lateral pe un scaun sau un perete pentru sprijin și ridicați un picior în lateral, piciorul se îndoaie și șoldurile, genunchii și picioarele în aliniere. Legați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional) sau puteți purta o greutate a gleznei.
Repetați timp de 15 repetări.
4 - Squeeze Ball Inner-Thigh (Inner Thighs)
Țineți o minge de exercițiu între gambe și genunchi și luați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Strângeți mingea înăuntru și în afară, menținând tensiunea pe minge tot timpul.
Dacă acest lucru este greu, încercați mișcarea să se așeze și să vă sprijiniți pe coate sau să utilizați o minge mică și să vă așezați pe un scaun, stoarcerea mingii între genunchi.
Repetați timp de 15 repetări.
5 - Ridicarea șoldului pe minge (Glute / Hamstrings / Lower Back)
Gândiți-vă cu tocurile pe minge, cu picioarele drepte. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile în sus și coborâți în jos. Puteți modifica acest exercițiu prin așezarea vițeilor sau a hamstrings pe minge, ceea ce va ușura mișcarea.
Repetați timp de 15 repetări.
6 - Sită de perete (Gluți / șolduri / coapse)
Stați în fața unui zid și vă sprijiniți. Glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau mai sus pentru o versiune mai ușoară) și mențineți apăsat timp de 20-60 de secunde. Păstrați greutatea în tocuri întregi. Pentru intensitate, vezi dacă poți ridica degetele de la picioare. Ouch!
Repetați timp de 15 repetări.
7 - Squat Ball (Glute / Șolduri / Coapsă)
Plasați o minge în perete și înclinați-o. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți înapoi și repetați, ținând greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
Repetați timp de 15 repetări.
Dacă vă deranjează genunchii, încercați una din aceste alternative alternative .