Simțiți arsul în timp ce construiți forța și rezistența
Această rutină de antrenament moderată până la avansată vă poate oferi un antrenament complet pe corp, care vă face să sufle inima și să ardeți mușchii. Veți avea nevoie de un pic de spațiu pe podea, câteva gantere, o minge de exerciții, o bară de tragere și un timer.
Începeți cu o scurtă încălzire și apoi faceți intervale de 60 de secunde pentru fiecare exercițiu cu un decalaj de 10 secunde pentru trecerea la exercițiul următor. Obiectivul pentru un antrenament de 20 de minute pentru începători și apoi rampa până la 30 sau mai multe minute în timp ce vă ajustați mai mult.
Pentru cei mai ambițioși, adăugați o rundă de 30- la 60 de secunde de sărituri de frânghie între fiecare exercițiu și vă veți menține ritmul cardiac ridicat tot timpul și va crește rezistența.
Finisați-vă cu o sesiune plăcută cu role de spumă relaxată și veți avea un antrenament complet în puțin timp.
1 - Plank pe o minge de exerciții
Plankul pe o minge de exercițiu nu numai că va ajuta corpul să continue să se încălzească, dar va lucra la mușchii de bază și va construi stabilizarea nucleului. Puteți să o păstrați de bază ținând-o pe o poziție sau să o faceți mult mai dificilă, făcând mici cercuri de rulare, răsuciți la stânga și la dreapta sau rotindu-vă înainte și înapoi. Pentru a vă face mai ușor, vă puteți răspândi picioarele mai largi și pentru a le face mai dificile, mișcați-vă picioarele împreună sau încercați câte un picior în același timp.
2 - Trageți Ups
Trage-te este o completare mare la împinge în sus. Se construiește mușchii din spate și brațe, iar câteva variații vă pot ajuta să angajați și nucleul. Pentru incepatori, incepeti cu o asistenta de baza (folositi un scaun sau o curea pentru a ajunge in partea de sus) si incercati sa mentineti barbia la bar cat timp puteti si incetiniti-va incet pentru a incepe sa construiti rezistenta.
Pe masura ce devii mai puternic, poti sa-ti schimbi pozitia de mana de la mai mare la mai ingusta, iar mana de la mana de la mana la mana.
3 - Jumps box
Aceasta este o mișcare de intensitate mai mare, care necesită un pic de fitness și coordonare. Începătorii ar trebui să înceapă cu o cutie foarte scăzută, sau să sară în salturi de bază fără cutie pentru a preveni neajunsurile. Pe masura ce veti fi mai potriviti si mai confortabili, ridicati inaltimea cutiei si schimbati ritmul salturilor. Puteți sări în sus, apoi părăsiți-vă și repetați-vă. Sau puteți săriți și reveniți la sol și apoi din nou înapoi. Totul depinde de abilitatea ta, așa că fă ce ți se potrivește. Progresul în timp.
4 - Rânduri lat
Rândul un braț în picioare este o modalitate ușoară de a izola lats-urile și de a obține un antrenament înapoi care se adresează spatelui, umerilor și brațelor. A face un braț la un moment dat, de asemenea, ajută la echilibrarea mai bună a stânga și dreapta. Încercați să utilizați același ritm și faceți 30 de secunde pe fiecare parte în intervalul de un minut.
5 - V sta
Lucrați absul și miezul cu această unitate de ridicare a picioarelor și așezați-vă. Începătorii pot face repetări scurte și pot încerca să se ridice și să dețină o atingere rapidă. Pe masura ce deveniti mai puternici, puteti incerca sa mentineti pozitia mai mult timp. Deținerea poziției necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate. Practicați controlul mișcării într-un ritm lent, stabil și evitați să vă bateți sau să vă mișcați în sus și în jos.
6 - Plank lateral
Finalizați rutina cu scânduri laterale. Acest lucru contează ca două exerciții, pentru că va trebui să țineți poziția de până la 60 de secunde pe ambele părți. Începătorii ar putea avea nevoie să ia puține pauze pentru a umple întregul minut, dar pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai lungă până când puteți face 60 de secunde. De asemenea, puteți face acest lucru mai greu deținând poziția în timp ce vă aflați mai degrabă pe cot, decât pe mâna dvs.