Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 354
Grăsime - 8g
Carbs - 45g
Proteină - 26g
Timp total 65 min
Pregătiți 5 minute , gatiți 60 de minute
Porții 1
Fructele uscate nu sunt străine în vasele de orez persane. Aici, este folosit ca o lovitură dulce pentru a tilapia pan-lăcuit cu herbed și orez condiment curcumă pe lateral.
FODMAP, în special fructanele, sunt concentrate în fructe uscate în același mod ca și zahărul. Majoritatea persoanelor care au IBS pot tolera o mică porție, de obicei până la o lingură, ceea ce este exact cantitatea utilizată în această rețetă. Mai mult decât atât, este posibil să apară simptome. Dacă ezitați să folosiți o lingură întregă, de ce să nu începeți cu jumătate din suma solicitată? Veți gusta în continuare dulceața și puteți testa o servire mai mare la următoarea dată când faceți acest fel de mâncare.
ingrediente
- 1/4 ceasca de orez brun nefiert
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- 1/2 linguriță de oregano uscat
- 1/2 linguriță de busuioc uscat
- 1/8 linguriță turmerică de câmp
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 4 uncii. tilapia fileu
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- 1/2 linguriță de ardei gras
- 1 lingură de stafide uscate și afine, tocate (aproximativ 7 fiecare)
preparare
- După ce clătiți orezul, puneți-l într-o oală mică și amestecați în sare, piper, oregano, busuioc și turmeric. Adăugați aproximativ 3/4 cești de apă, aduceți la fierbere, apoi reduceți căldura și acoperiți vasul. Gatiti timp de 45 de minute. Dacă observați că apa este complet absorbită înainte ca orezul să fie delicat, adăugați mai mult și continuați să gătiți. Odată ce este licitată, îndepărtați-o de la căldură și lăsați să stea timp de zece minute, acoperită.
- În timp ce orezul se gătește, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mică. Se presară sare, piper și boia de ardei pe tilapia și se adaugă la tigaie, gătit timp de 4-5 minute pe fiecare parte (până când peștele este lăcuit atunci când este străpuns cu o furculiță).
- După îndepărtarea tilapiei, adăugați 2 linguri de apă la tigaie și adăugați fructele uscate. Lăsați să se răcească la căldură scăzută timp de 3-4 minute, până când apa se evaporă.
- Placați orezul, peștele și fructele uscate.
Ingrediente variații și substituții
Orice porumb FODMAP mic va funcționa în această rețetă, deci utilizați orice doriți sau aveți la îndemână. Alte trei alegeri prietenoase cu IBS includ chinoa , orezul alb și sorgul.
De asemenea, puteți schimba peștele preferat, cum ar fi somonul, pentru tilapia. În funcție de grosimea sa, rețineți că este posibil să trebuiască să o gătiți câteva minute mai mult.
Busuiocul uscat si oregano functioneaza bine in aceasta reteta, dar daca aveti busuioc proaspat si oregano la indemana puteti sa le taiati fin si sa le schimbati.
Sfaturi și trucuri pentru gătit
Asigurați-vă că nu omiteți să lăsați orezul să stea după ce a fost gătit. Acest lucru îi permite să absoarbă orice lichid rămas și rezultă într-un produs pufos, mai degrabă decât unul pufos.
După cele zece minute, luați o furculiță și amestecați ușor în oricare dintre plantele care se îngroașează deasupra, pentru a distribui aroma. De asemenea, ați putea amesteca fructele în orezul dvs. pentru o prezentare mai "orez bijuterie".
Serviți acest fel de mâncare singură sau cu o salată laterală.