Tipul Pose: Înclinați înainte
Cunoscut și ca: Marichyasana I
Beneficii : întinde umerii, spatele, hamstrings și solduri.
Marichyasana este o poză din seria primară Ashtanga . Se face cam la jumătatea pozițiilor așezate după ce șoldurile și hamstrările au fost încălzite cu Jan sirsasana . Marichyasana A este urmată de variațiile B, C și D ale poziției, care încorporează mai multe pliere în față și răsucire.
Poziția este numită pentru Marichi, unul dintre fiii zeului hinduic al creației, Brahma.
Instrucțiuni
- Începeți prin a vă așeza în înălțime în personal prezintă .
- Îndoiți genunchiul drept și așezați talpa piciorului drept aproape de fesa dreaptă. Lăsați distanța între mărimea mâinii și piciorul opus.
- Păstrați piciorul stâng întins și cuplat cu piciorul îndoit.
- Ajungeți la brațul drept înainte spre piciorul stâng. În loc să vă prindeți piciorul stâng, întoarceți palma dreaptă spre partea dreaptă a covorașului, cu degetul mare îndreptat în jos.
- Împingeți-vă brațul drept în jurul coastei drepte. Bratul și umărul de sus au apărut pentru a face acest lucru posibil.
- Aduceți brațul stâng sus spre tavan, deschizând pieptul spre stânga, ținându-vă brațul drept în poziție.
- Aruncați brațul stâng în spatele tău, ajungând să ți se alăture.
- Legați-vă mâinile împreună în spatele dvs.
- Stați înalt cu o coloană lungă și dreaptă. Inhala.
- Expirați și începeți să vă pliați într-o îndoire înainte, menținând mâinile legate și coloana vertebrală lungă. Țineți-vă privirea ( drishti ) pe degetele de la picioare. Genunchiul tău drept se va deplasa spre dreapta, dar păstrează piciorul drept ferm plantat pe podea. E în regulă dacă fesele tale drepte se ridică de la sol.
- Țineți trei până la cinci respirații.
- Întoarceți-vă la o coloană vertebrală perpendiculară înainte de a elibera legătura și de a face poza cu piciorul drept extins.
- Dacă doriți să faceți acest stil plin de stil Ashtanga, săriți înapoi la chaturanga și luați o vinyasa înainte să faceți cealaltă parte.
Sfaturi pentru începători
- Puteți folosi o curea între mâini dacă nu se întâlnesc în spatele tău. Cu toate acestea, nu vă grăbiți în direcția înainte. Este important să păstrați integritatea coloanei vertebrale, nu doar să vă pierdeți înainte.
- Dacă legătura nu este posibilă, nu forțați-o. Puteți lucra la menținerea poziției piciorului în timp ce faceți o pliere în față.
- Așezați-vă pe o pătură pliată vă poate ajuta să obțineți rotația necesară a șoldului pentru a face acest lucru mai confortabil.
Variante avansate
- Încearcă să adânci legătura ținând mâna stângă cu mâna dreaptă. Puteți începe să vă îndreptați brațele în spate, dacă este posibil.
- În cele din urmă, bărbia ta poate veni în colțul tău în fața îndoită.