Da mai tare
Această provocare corporală superioară este o combinație intensă de exerciții destinate să vizeze mușchii pieptului , spatelui , umerilor, bicepsului și tricepsului în moduri noi.
Pentru fiecare grup de mușchi, veți face un tri-set - trei exerciții diferite efectuate unul după altul. Veți odihni apoi acel grup muscular, făcând un tri-set pentru un grup muscular diferit, făcând acest lucru un antrenament intens și intens.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barbellă, o minge de exerciții și un pas sau o bancă.
Cum să
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu versiuni cardio ușoare sau mai ușoare ale exercițiilor de mai jos
- Executați exercițiile în fiecare tri-set unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele.
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să puteți completa DOAR numărul sugerat de repetări
- Faceți un set din fiecare set pentru un antrenament mai scurt sau repetați pentru un antrenament mai lung
Tri-Set 1 - Pushups
Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți 16 clicuri.
Y Press Chest
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele, cu coate îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună pe piept, reduceți și repetați timp de 12 repetări.
Micele mici și muștele înalte
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept.
- Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite.
- Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri.
- Coborâți greutățile înapoi într-o zbura.
- Apoi ridicați-le înapoi peste piept.
Continuați să alterați o zbura obișnuită cu un zbor cu unghi mic pentru 12 repetări.
Tri-Set 2 - Cursoare cu ciocanul cu o putere Squat
Țineți greutățile în ambele mâini și le rotiți ușor înapoi, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.
Barbell Curls
Țineți o barbotă grea, cu mâinile latimea umărului. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar, mentinand incheieturile drepte. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Bucle de concentrare
Stați pe un pas sau pe bancă și mențineți o greutate mare în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Să contractați bicepul pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați Tri-Set 1 și Tri-Set 2 sau treceți la următorul Set Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Țineți o barbotă în fața coapselor, trageți înainte până la aproximativ 45 de grade (spate plat) și stoarceți spatele pentru a trage mânerul către butonul buric. Eliberați și repetați timp de 12 repetări.
Un rând armat
Puneți piciorul stâng pe un pas sau pe genunchi pe o bancă de greutate.
Susțineți corpul cu mâna stângă pe măsură ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.
Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.
Muturi inversate
Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți-vă cu brațele agățate în jos și cu greutăți sub genunchi. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Tri-Set 4 - Presă Barbell
Țineți o bară dreaptă deasupra capului cu mâini mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborând bara până la nivelul ochilor. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.
Rândul vertical
Țineți o bară dreaptă deasupra capului cu mâini mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborând bara până la nivelul ochilor. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.
Înclinați creșterea laterală
Mutați cu partea stângă pe o minge, cu genunchiul stâng pe podea pentru sprijin și cu piciorul drept drept. Ținând o greutate medie în mâna stângă, ridicați brațul până la nivelul umărului, menținând cotul ușor îndoit și încheietura mâinii drept. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde și repetați Tri-Set 3 și Tri-Set 4 sau treceți la următorul set tri-set.
Tri-Set 5 Concasoare de craniu
Stai jos, ținând o bară dreaptă în sus, cu mâinile latimea umărului. Îndoiți coatele, scăzând greutatea spre frunte. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.
Extensiile Triceps
Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun și țineți o gantere grea în ambele mâini, cu brațele întinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte.
Îndoiți coatele și greutatea lentă mai mică în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade - păstrați coatele în și chiar lângă urechi.
Triceps contract și îndreptați coatele spre început. Repetați timp de 12 repetări.
Dips
Stați pe un scaun sau pe bancă și echilibrați-vă brațele, deplasându-vă în spatele pasului cu picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Repetați timp de 12 repetări.
Tri-Set 6 schimb de minge
Stați pe covor și puneți mingea între picioare. Coborâți brațele și picioarele la un nivel cât mai scăzut, fără a arca spatele, apoi aduceți-le înapoi la mijloc, luând mingea în mâini. Coborâți brațele și picioarele în jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.
Crăciun cu bile
Lie cu mingea care se află sub mijlocul / spate și pune mâinile în spatele capului sau peste piept. Acordați-vă abdomenul pentru a vă ridica torsul de pe minge, tragând partea inferioară a gâtului dvs. în jos spre șolduri. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Scândură
Intrați într-o poziție de placă, pe antebrațele și genunchii sau degetele de la picioare și țineți-o timp de 30 de secunde.
Curățați timp de 30-60 de secunde și repetați Tri-Set 5 și Tri-Set 6 sau ați terminat!