10 greseli de mers pe jos de alergat pentru a evita

Aflați cum să mergeți pe banda de alergare

Trendmill antrenamente sunt o modalitate foarte bună de a face exercițiu cardio. Pentru a profita la maximum de mersul treptelor de mers pe jos , evitați aceste greșeli comune. Forma adecvată de mers și postura sunt importante pentru prevenirea durerii și tensiunii, precum și pentru a vă ajuta să mergeți mai ușor și mai repede.

1 - Noțiuni de bază pe treadmill

Prima greseala este obtinerea pe un treadmill in timp ce centura se misca la viteza maxima.

1. Începeți să stați cu un picior pe fiecare parte a benzii de alergare.
2. Împingeți cablul de oprire a siguranței pe corp astfel încât acesta va opri banda de alergare dacă vă veți împiedica.
3. Apăsați comutatorul de oprire de urgență.
4. Porniți banda de alergare cu viteză redusă.
5. Observați viteza și treceți cu atenție pe suprafața de rulare în mișcare.
6. Creșteți viteza fără probleme după ce ați ajuns la bord.

Acest lucru poate părea un sfat inutil, dar mulți utilizatori ai gimnaziului sunt răniți atunci când centura începe să se miște cu viteză ridicată în mod neașteptat.

O altă problemă de siguranță a benzii de alergare este ca copiii să-și dea degetele și mâinile rănite atunci când se joacă în spatele benzii de alergare, unde centura de rulare se deplasează peste role. Păstrați copiii departe de un treadmill în mișcare.

2 - Nu țineți brațul sau consola

Când utilizați pentru prima oară o banda de alergat, puteți dori asigurarea de a menține pe balustrade pentru stabilitate. Dar asta nu este un mod natural de a merge sau a alerga. Ținând mâna pe mânere nu vă permite să vă mișcați în mod natural cu mișcarea brațului sau pentru a obține un pas bun. De asemenea, nu vă va permite să utilizați o poziție bună de mers pe jos .

Învață să renunți la balustrade , chiar dacă înseamnă să te plimbi sau să alergi într-un ritm mai lent pentru câteva sesiuni. Veți avea un antrenament mai bun într-un ritm mai lent, fără a vă menține mai mult decât ați avea într-un ritm mai repede.

Dacă aveți o problemă semnificativă privind handicapul sau echilibrul, ar trebui să continuați să utilizați barele de mână. Consultați-vă cu un antrenor sau cu un terapeut fizic pentru sfaturi despre cum să obțineți o bună poziție de mers, chiar dacă trebuie să utilizați mânerele.

3 - Evitați hunching umerii și Privind în jos

Dacă vă îmbrățișați umerii și vă uitați în jos pentru a citi sau urmări video pe consola benzii de alergare, întăriți obiceiurile proaste de mers pe jos.

Poziția bună de mers pe jos este cu capul în sus și cu ochii înainte. Dacă aveți nevoie de divertisment atunci când vă aflați pe banda de alergare, poziționați videoclipul sau citiți materialul astfel încât să îl priviți direct înainte, nu în jos sau în sus.

În sala de sport, veți vedea adesea un rând complet de spate îndoite pe banda de alergare. Această poziție proastă poate duce la dureri de spate scăzute, dureri la nivelul gâtului și durere la umăr. Nu vă permite să respirați complet, complet. De asemenea, aceasta întărește poziția proastă de ședere pe care mulți oameni o au de ore în fața calculatorului sau a televizorului. Timpul pe banda de alergat ar trebui să fie petrecut construind obiceiuri bune de postură, fără a contribui la daunele pe care le-ați făcut deja pentru tine în restul zilei.

La fiecare câteva minute de-a lungul antrenamentului, dați-vă umerii o rotire înapoi pentru a verifica dacă nu le împingeți.

4 - Evitați înclinarea înainte

Poziția corectă de mers pe jos este în poziție verticală, fără înclinare înainte sau înapoi.

1. Pentru a intra în poziția corectă de mers pe jos, faceți o clipă înainte de a vă deplasa pe banda de alergare.
2. Sugeți-vă în intestine și puneți-vă în fund, înclinându-vă pelvisul ușor înainte.
3. Acum pretindeți că aveți un șir atașat la partea de sus a capului. Trageți-l în sus, astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie ridicată direct de pe șolduri.
4. Dă-ți umerii o rotire înapoi, ca să știi că nu sunt încurcați.
5. Când vă simțiți bine, poziționați drept, urcați pe banda de alergat și mergeți pe jos.
6. Amintiți-vă în timp ce mergeți pentru a păstra această poziție dreaptă. De fiecare dată când schimbați ritmul sau înclinați, verificați din nou postura.

5 - Evitați suprapunerea

Când vă deplasați peste cap , călcâiul din față lovește pământul departe în fața corpului. Mulți oameni fac acest lucru într-o încercare de a merge mai repede.

Un pas bun, rapid de mers pe jos este exact opusul. Călcâiul din față lovește aproape de corpul dvs., în timp ce piciorul din spate rămâne mai mult pe sol pentru a da o împingere puternică. Acest lucru împinge în spate este ceea ce va da mersul tau mai multă viteză și putere, și va elabora muschii dvs. mai bine pentru a arde calorii.

La început, poate fi necesar să vă scurtați pasul și să faceți pași mai scurți. Apoi începeți să vă concentrați asupra senzației de picior din spate și a obține o bună împingere cu ea la fiecare pas. Concentrați-vă pe acest lucru pentru câteva minute pe fiecare sesiune de alergare până când devine mai familiar. În curând veți merge mai repede și mai ușor.

Puteți cădea în obișnuința de a vă deplasa cu prietenii care sunt mai înalți și au un pas mai lung. Vă puteți aminti că puterea este în piciorul din spate și pentru a vă lărgi pasul în spate și nu în față.

6 - Folosiți-vă activ picioarele

Picioarele tale sunt doar pentru plimbare? Doar ei dau jos cu fiecare pas și se târăsc?

Modul potrivit de a face un pas de mers pe jos este acela de a lovi cu călcâiul în față, dar restul piciorului înainte ușor de pe sol, apoi trecerea prin pasul de la călcâi până la picior. Până când vârful piciorului este la pământ, sunteți la mijlocul pasului următor, iar piciorul înainte este acum piciorul din spate și pregătit pentru vârful piciorului pentru a vă da o bună împingere în următorul pas.

Este posibil ca acest tip de lovitură să se răsucească cu vârful picioarelor, numai dacă încălțămintea dvs. este flexibilă. Dacă purtați pantofi rigizi care sunt doar potriviți pentru a rămâne în picioare, este posibil să nu puteți trece printr-un pas de la călcâi până la picioare. În schimb, pantoful rigid forțează piciorul tău să coboare. Corpul tau ar fi renuntat chiar la incercarea si pasul tau de mers este mai degraba ca un margine stomping cu picioarele plate.

Pentru ao corecta, faceți câteva minute în timpul unei sesiuni de mers pe jos pentru a vă gândi la ceea ce fac picioarele voastre. Ești izbitoare cu călcâiul și treci prin pas? Piciorul tău din spate te-a împins?

Există două lucruri pe care trebuie să ne concentrăm asupra schimbării.

1. Gândește-te că piciorul tău înainte îți arată unicul față de cineva care te privește.
2. Concentrați-vă pe menținerea piciorului din spate la sol mai mult timp și oferind împingere puternică.

Dacă este imposibil să faceți acest lucru în pantofii de astăzi, este timpul să cumpărați pantofi de mers pe jos mai ușor și mai flexibili .

7 - Folosește-ți armele

Ce faci cu brațele, dacă nu țineți brațele? Brațele sunt cheia unui antrenament minunat. Cu mișcarea corectă a brațelor , puteți merge mai repede și puteți arde mai multe calorii. Vă puteți ajuta să corectați o parte din problemele umărului și gâtului pe care le dezvoltați în fața calculatorului sau a televizorului toată ziua.

1. Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și țineți-le aproape de corpul vostru.
2. Relaxați-vă umerii - aceasta este critică, doriți ca umerii să fie relaxați.
3. Încearcă acum o mișcare mică de tren choo-choo, înainte și înapoi.
4. Brațele se mișcă opus fiecărui picior, cu un braț înainte când piciorul opus este înainte, în timp ce celălalt este înapoi.
5. Concentrați-vă pe menținerea mai multor mișcări ale brațului în spatele corpului, cum vă atingeți de portofelul din buzunarul din spate.
6. Când brațele tale vin în față, mențineți acel curs înainte destul de scurt. Uitați de orice "viteză" pe care ați văzut-o cu oamenii care își aruncă brațele dintr-o parte în alta sau în fața dumneavoastră.
7. Bratele tale pot apărea în diagonală, dar nu ar trebui să traverseze punctul central.
8. Mâinile nu ar trebui să vină peste sfârcuri.

Secretul este că picioarele tale se mișcă doar la fel de repede ca brațele tale. Pentru a vă accelera picioarele, accelerați mai întâi mișcarea brațului și vor urma.

8 - Aflați caracteristicile treadmill

Există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre orice banda de alergat pe care o veți folosi - cum să le porniți și cum să le dezactivați. Dar dacă aceasta este banda de alergat la domiciliu sau una pe care o folosiți adesea la sala de sport, faceți câteva minute pentru a cunoaște caracteristicile acesteia, astfel încât să puteți profita la maximum de ea.

• Înclinație : majoritatea treadmill-urilor au o caracteristică înclinată. Adăugarea înclinării vă va oferi mai mult un antrenament cardio. Aflați cum să schimbați înclinația și să beneficiați de avantajele antrenamentelor înclinate în banda de alergare .
• Reglarea vitezei : știți cum să setați viteza și să o măriți sau să o micșorați în timpul antrenamentului. Veți dori, de obicei, să începeți într-un ritm ușor pentru a vă încălzi timp de 3 până la 5 minute, apoi creșteți la ritmul dorit de antrenament. Finalizați cu o răcire de 3 până la 5 minute într-un ritm ușor.
• Antrenamente programate : Modificarea antrenamentului dvs. de alergare este o modalitate excelentă de a progresa în domeniul fitness. Redați-vă cu programele furnizate și găsiți cele pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbogăți antrenamentele.
• Monitor de frecvență cardiacă sau monitor puls : Mulți trepieduri au un monitor puls, fie într-o prindere, fie în clip. Acest lucru vă poate oferi feedback despre ritmul cardiac , deși puteți vedea și unele rezultate ciudate dacă nu o atașați corect. O monitorizare a ritmului cardiac al curelelor toracice este mai precisă, iar multe treadmills sunt configurate pentru a comunica cu ele. Vedeți dacă banda de alergare are programe de antrenament cu ritm cardiac .
• Istoric personal de antrenament : unele benzi de alergat vă salvează datele astfel încât să puteți vedea totalurile și modul în care ați progresat.
• Calorii arse : Caloriile pe care le arzi depind de greutatea ta, de atat de des vi se cere sa intri in ea. Spuneți adevărul deoarece ardeți mai puține calorii pe milă dacă cântăriți mai puțin. Cu toate acestea, trebuie avertizat că adesea raportate calorii alergător sunt în contradicție cu ceea ce vedeți în banda dvs. de fitness, etc
• Aplicații: Banda dvs. de alergare se leagă de o aplicație pe care o puteți utiliza pentru a salva istoricul antrenamentelor, pentru a câștiga insigne și pentru a vă alimenta alte aplicații?

9 - Nu trece prea repede

Du-te la fel de repede ca tu poți merge și să mențină încă o poziție bună de mers și forma. Dacă vă aflați prea înfipt, înclinându-vă în față sau vă umflați umerii, apoi întoarceți viteza până când vă aflați la o viteză în care puteți merge corect.

De ce nu încercați să rulați? Dacă credeți că nu faceți un antrenament bun pe banda de alergare, dar forma de mers pe jos este rău la viteze mai mari, adăugați intervale de alergare la antrenament. Rularea vă va oferi spații suplimentare de ritm cardiac mai mare și o schimbare în forma dumneavoastră.

Interviu de alergare treningmill

1. Se încălzește într-un ritm ușor de 3 până la 5 minute.
2. Creșteți viteza de mers pe jos la ritmul la care mergeți repede, dar puteți menține o formă adecvată de mers pe jos.
3. Începeți o jogging și măriți viteza pentru a vă potrivi ritmului dvs. de jogging.
4. Jog timp de 1 până la 3 minute.
5. Reveniți la ritmul rapid de mers pe jos pentru 3 până la 5 minute.
6. Jog timp de 1 până la 3 minute.
7. Repetați până la sfârșitul antrenamentului și terminați cu 3 până la 5 minute într-un ritm ușor de mers pe jos pentru a vă răcori.

10 - Provocați-vă pe voi înșivă

Dacă vă aflați în mod obișnuit pe banda de alergat în fiecare zi și faceți același antrenament vechi, probabil că nu vă îmbunătățiți capacitatea de fitness cât puteți de mult. Corpul tău sa adaptat pe deplin la antrenamentul obișnuit și nu se va schimba decât dacă îi dai un motiv de schimbare.

Pentru a obține un nivel sporit de fitness, antrenamentele dvs. trebuie să varieze în funcție de intensitate, durată, frecvență și / sau modul de exercițiu.

• Intensitate : Adăugați intensitate schimbând înclinația sau viteza.
• Durata : Creșteți timpul petrecut pe banda de alergare. Dacă ați petrecut 30 de minute pe banda de alergat timp de câteva săptămâni, faceți-o până la 45 de minute pentru cel puțin o sesiune pe săptămână. După câteva săptămâni, luați-o până la 60 de minute.
• Frecvență : Odată ce vă obișnuiți cu mersul pe jos , puteți să o faceți în fiecare zi a săptămânii. Este recomandat să vă plimbați într-un ritm ușor de 30-60 de minute pe zi, timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână, pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă faceți antrenamente mai dure pe banda de alergare și, de obicei, săriți peste o zi, adăugați plimbări ușoare în zilele libere.
• Tipul de exercitiu : incercati sa alergati pe banda de alergat pentru ao schimba. Este chiar mai bine să vă alterați utilizând bicicleta de exerciții, mașină de vânătoare sau alpinist pe scări. Adăugați antrenamente de greutate, antrenamente de circuite sau orice vă puteți bucura și vă va face corpul să se deplaseze în direcții noi.

Puteți utiliza un plan săptămânal de antrenament pentru treadmill pentru pierderea în greutate care variază de la acești factori.