Utilizați aceste antrenamente pentru a merge greutate pe banda de alergare
Banda de mers pe jos este o modalitate excelenta de a arde calorii suplimentare in fiecare zi pentru a va ajuta sa slabiti. Scopul este de a arde 300 de calorii pe zi cu exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos . Acest lucru este de aproximativ 60 de minute pe zi de exercitare moderat-intens, în plus față de controlul numărului de calorii pe care le consumați.
Provocați-vă corpul prin schimbarea antrenamentului pe parcursul săptămânii cu zile mai grele, alternând cu zile mai ușoare. Puteți modifica acest program pentru a se potrivi propriului stil de viață. Puteți adăuga în zilele de odihnă după cum este necesar, dar cel mai bine este să nu aveți mai mult de o zi de odihnă la rând.
Dacă nu puteți programa suficient timp pe benzile de alergat, adăugați una sau mai multe plimbări de 15 minute pe parcursul zilei.
Plan de alergare pe săptămână pentru pierdere în greutate
- Luni: Exercițiul de mers pe jos cu grăsime : începeți săptămâna dreaptă cu 60 de minute de antrenament de ardere a grăsimilor. Veți arde între 300 și 400 de calorii în funcție de viteză și greutate. Puteți întrerupe acest antrenament în două sesiuni de 30 de minute dacă nu puteți anula o oră continuă. După ce se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor și moderat, creșteți ritmul până la o plimbare plină de viață, care vă aduce rata cardiacă de până la 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim . Multe treadmills au un detector de puls de prindere sau monitor de ritm cardiac care vă pot ajuta să urmăriți ritmul cardiac și efortul dumneavoastră.
- Marți: Plimbări de sănătate: Depuneți eforturi mari luni, deci astăzi veți face o plimbare de 30 de minute într-un ritm mai ușor pentru exercițiul cardio, cu o rată de inimă de 50% până la 60% din maxim. Acesta este minimul recomandat pe zi pentru a reduce riscurile pentru sănătate, cum ar fi diabetul și bolile cardiace. Utilizați acest antrenament pentru a vă concentra pe poziția și tehnica de mers pe jos . Acest lucru vă va ajuta să vă grăbiți în antrenamentele dvs. mai viguroase. Urmăriți-vă sesiunea de banda de alergare făcând un antrenament în partea superioară a corpului cu gantere sau benzi de exerciții .
- Miercuri: Treadmill Hill Workout : Puteți să ardeți mai multe calorii pe minut când utilizați caracteristica înclinată a banda de alergare. Dacă banda de alergare are programe de antrenament pre-programate, alegeți una de utilizat astăzi. Puteți alege o urcare constantă sau intervale de deal. Deoarece veți lucra mai mult, urmăriți 45 de minute și faceți cel puțin 30 de minute de munți în colină, cu ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor de la 60% la 70% din ritmul cardiac maxim .
- Joi: Plimbare de sănătate : mergeți 30 de minute într-un ritm moderat. Urmați-l cu exerciții de antrenament abdominale .
- Vineri: antrenamente de viteză : majoritatea treadmill-urilor vin cu antrenamente pre-programate, care includ accelerarea într-un ritm dificil, apoi încetinirea timpului de două minute pentru a vă prinde respirația și accelerarea din nou. Intervale de 30 de secunde până la un minut de mers pe jos, cu două minute de recuperare, pot arde prin calorii. Alegeți una dintre aceste azi și căutați un antrenament de 30 de minute până la 45 de minute. Dacă vă simțiți confortabil, puteți alterna jogging-ul pentru intervalul de viteză și mersul pe jos pentru intervalul de recuperare. Dacă banda de alergare nu are un program de interval de viteză, modificați-vă singur viteza utilizând antrenamentele de mers pe jos cu viteză economică.
- Sâmbătă: antrenament la distanță : Obiectivul pentru o oră sau mai mult de mers pe banda de alergare într-un ritm confortabil. Poate doriți să vă prindeți videoclipul în timp ce mergeți. Sau, luați-vă plimbările în aer liber pentru o zi și mergeți într-un parc, de-a lungul unui verde, cumpărături sau explorați. Purtați un pedometru sau urmăriți kilometrajul astfel încât să puteți echilibra câte calorii de activitate pe care le ardeți cu orice dulceturi de week-end dieta care pot fi planificate.
- Duminica: distracție activă și întindere : puneți-vă picioarele de mers pe jos pentru a lucra doar bucurându-vă de o zi activă cu prietenii și familia. Utilizați o rutină de întindere pentru încălzire . Experimentați cu alte activități, cum ar fi bicicleta sau înotul, care vor exercita diferite grupuri musculare de la mers pe jos. Scopul astăzi este găsirea bucuriei în mișcare și în viață.
Săptămâna 2 Planul de pierdere în greutate pentru treadmill
Repetați modelul săptămânii antrenamentului de alergare. Explorați diferite antrenamente pre-programate pe banda de alergare pentru varietăți în ziua antrenamentului de deal și în intervalul de interval de viteză.
Dacă nu ați mers pe jos în mod regulat pentru fitness, este posibil să trebuiască să începeți cu sesiuni mai scurte de alergare și să vă construiți timpul în fiecare zi. Realizați 60 de minute pe zi de activitate prin adăugarea de plimbări de 15 minute pe parcursul zilei, după cum este necesar.
Pentru a pierde in greutate cu exercitii fizice, trebuie sa controlati si cantitatea pe care o mancati. Începeți o dietă sensibilă și folosiți un jurnal de mâncare pentru a fi sincer cu dumneavoastră în legătură cu consumul de calorii.
Dacă arzi mai mult de 300 de calorii pe zi decât mănânci, te poți aștepta la o pierdere în greutate de o lire pe săptămână.
Săptămâna 3 și Mai departe
Modificați programul săptămânal pentru a se încadra în stilul tău de viață. Lucrați pe postura și forma de mers pe jos , în special folosind sfaturi despre cum să mergeți mai repede, astfel încât să puteți arde mai multe calorii în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament.
În timp ce progresați, vă puteți îmbunătăți capacitatea de fitness și puteți pierde în greutate, astfel încât va trebui să utilizați mai multă viteză și înclinație pentru a vă mări ritmul cardiac în zona de efort dorită.
Vă doresc succes în pierderea în greutate pe banda de alergare.