7 cele mai bune stretchiuri pentru snowboarding

O rutină simplă de 5 minute pentru a ajuta la reducerea leziunilor

Snowboardingul este un sport grațios, dar pretențios, care necesită forță, agilitate și rezistență. Pentru a preveni vătămarea corporală și pentru a vă îndeplini cât mai bine, este important să vă întindeți bine înainte de a vă gândi chiar la lovirea pârtiilor.

Iată câteva șanse simple pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea nu numai a șoldurilor și a corpului inferior, ci și pentru partea superioară a corpului. Puteți efectua aceste activități în aer liber și repetați secvența de mai multe ori, dacă este necesar.

Hip Flexors Stretch

Flexoratoarele de șold sunt unul dintre cei mai importanți mușchi folosiți pentru snowboarding. Ei sunt responsabili pentru a vă aduce picioarele și trunchiul împreună, fie prin ridicarea piciorului spre piept, fie prin îndoirea pieptului spre picior.

Una dintre cele mai bune întinderi pentru asta este înăbușirea în picioare. Pentru aceasta, va trebui să:

1. Stați cu picioarele în paralel.
2. Îndoiți genunchii și împingeți-vă piciorul drept înapoi cât de departe se poate, odihnindu-se pe piciorul piciorului.
3. Echilibrează-te ținând genunchiul stâng.
4. Îndreptați piciorul din spate, dar nu blocați genunchiul.
5. Măriți întinderea fără a vă extenua.
6. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
7. Repetați pe piciorul opus.

Mai Mult

Curățarea proaspătului

Musculatura gastrocnemius din spatele vițelului vă ajută să îndreptați degetele de la picioare și să faceți mișcări explozive în sărituri.

Vitelul în picioare întinde una din cele mai simple și eficiente metode de a încălzi acest mușchi. Pentru această întindere, va trebui să:

1. Faceți un perete sau un copac, în picioare de 12 inci înapoi.
2. Extindeți piciorul drept în spatele dvs., menținând ambele picioare pe podea și pe genunchiul din spate drept.
3. Înclinați-vă spre perete sau copac, până când simțiți o tensiune în vițelul drept.
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Repetați cu piciorul opus.

Mai Mult

Șold și spate în spate Stretch

Aceasta este o întindere importantă pentru snowboarding, deoarece deschide șoldurile în timp ce întinde mușchii șoldurilor, inghinalelor și spatelui. Se vizează, de asemenea, flexorurile de șold și psoas .

Pentru a face un șold integrat și întinderea spatelui inferior:

1. Începeți într-o poziție avansată în față cu mâna dreaptă înainte.
2. Aruncați genunchiul stâng pe pământ.
3. Plasați cotul drept în interiorul genunchului drept.
4. Când apăsați cotul drept în genunchiul drept, întoarceți-vă la stânga.
5. Acum, atinge-ți brațul stâng în spatele tău până când simți o întindere blândă. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
6. Repetați cu piciorul opus.

Mai Mult

Standing Quads Stretch

Cvadricepsul (quadriceps) face majoritatea muncii în timpul snowboarding-ului. Acestea sunt mușchii din partea din față a coapsei care vă extind piciorul în timp ce îndreptați genunchiul.

Aici este o extensie simplă, dar eficientă, pe care o puteți face în timp ce stați în picioare:

1. Așezați-vă pe pământ ținând un zid sau un copac pentru sprijin.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul în spatele vostru.
3. Ajungeți în urmă cu mâna stângă și apucați glezna dreaptă
4. Ridicați-vă drept și trageți ușor spre dreapta, feriți-vă să nu exagerați.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
6. Repetați cu piciorul opus.

Mai Mult

Șezând în șold

Această întindere poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings și spate inferior (ambele au tendința de a strânge și de scurtă durată). Hamstrings sunt situate la partea din spate a coapselor și se extind de la genunchi la fesele tale. Ele lucrează adesea în opoziție cu quad-urile.

Pentru a efectua o întindere așezată așezată:

1. Găsiți un loc pentru a vă așeza pe teren, cu ambele picioare afară drept.
2. Ajungeți înainte cu ambele brațe prin îndoire la talie.
3. Acum extindeți ușor înainte, menținându-vă genunchii drept.
4. Țineți timp de 30 până la 40 de secunde.

Mai Mult

Întinzându-se pe umăr

Această întindere de bază a umărului poate ajuta la deschiderea pieptului și a corpului superior și vă împiedică să vă rotunjiți înainte. Asigurați-vă că vă păstrați capul în sus și rezistați nevoii de a vă îndoiți gâtul înainte. A incepe:

1. Așezați-vă mâna dreaptă în spatele capului.
2. Ținând cotul tău îndreptat spre cer, atinge-ți mâna dreaptă cât mai aproape de spate.
3. Luați cotul drept cu mâna stângă.
4. Scoateți ușor cotul spre cap.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
6. Repetați cu brațul opus.

Mai Mult

IT Band Stretch

Banda iliotibila (IT) sunt fibrele dure care se executa de-a lungul exteriorul coapsei, care ajuta la stabilizarea articulatiilor. Membrii de la bord trebuie să rămână liberi. Pentru a efectua o întindere permanentă a benzii IT:

1. Stați drept.
2. Traversați piciorul drept în spatele piciorului stâng.
3. Înclinați-vă spre piciorul stâng, ridicându-vă peste cap cu brațul drept.
4. Acum extindeți brațul drept chiar și mai mult până când simțiți o întindere a benzii IT.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
6. Repetați cu piciorul opus.

Mai Mult