Este întotdeauna bine să stai la locul de muncă? Când vine vorba de antrenamentul cu kettlebell , uneori ședința în jos vă poate face mai puternică. Cum așa?
Presa de scaun Kettlebell este un dezvoltator eficient al forței și dezvoltării rezistenței superioare a corpului, care necesită mai multă implicare a corpului superior decât presa permanentă tradițională.
În presă permanentă, picioarele oferă stabilitate suplimentară.
Acesta încorporează mai mult din corpul total la terminarea ascensorului. Scaunul pentru scaun Kettlebell necesită o stabilitate suplimentară a miezului prin scoaterea picioarelor din mișcare, necesitând mușchilor din partea superioară a corpului să lucreze mai mult pentru a deplasa încărcătura.
Înființat
Pentru a efectua presa scaunului Kettlebell, stați la câțiva picioare în fața unei cutii sau a unei bănci rezistente și curățați două cutii de cafea de aceeași greutate pe piept în poziția Rack. Apoi, mutați-vă înapoi spre cutie și stați pe partea de sus a acesteia, ținând picioarele ferm plantate pe podea și corpul superior complet în poziție verticală.
Pieptul este ridicat, umerii sunt trași înapoi și în jos. Asigurați-vă că cutia sau bancul selectat nu are suport spate, ceea ce face ca postura să fie leneșă. Cu nici un sprijin spate, trebuie să vă creați propria stabilitate prin menținerea unei poziții în poziție verticală.
Execuţie
Din această poziție de pornire stabilă, apăsați ambele capace de sticlă deasupra capului până când brațele sunt complet extinse în poziția de blocare.
Luați o respirație completă în timp ce țineți poziția superioară, apoi mișcați ușor capul și umerii, pe măsură ce picioarele de pe bolț se prăbușesc în piept cu o expirație ascuțită. Aceasta este o repetare.
Recomandări complete complete până la finalizare, apoi ridicați-vă și mergeți câțiva pași înainte, înainte de a coborî pe podea.
Respiraţie
Pentru un beneficiu maxim, coordonați respirația cu mișcarea.
- Pornind de la poziția Rack, inspirați adânc în burtă, apoi expirați în timp ce comprimați coloana vertebrală și coloana toracică în jos, ca și încărcarea unui arc.
- Urmați imediat această comprimare cu o expansiune rapidă ascendentă, inhalând în timp ce pieptul dvs. "bombează" cuvintele rotative în sus.
- Finalizați presa cu o expirație puternică în Blocare.
- Luați o respirație completă (o inhalare adâncă și o expirați) în timp ce rămâneți în Blocare, înainte de o expirație ascuțită, pe măsură ce kettlebellurile cad înapoi în poziția Rack.
- Luați una sau mai multe respirații în poziția Rack înainte de următorul presă.
Pregătirea scaunelor este o modalitate diferită de a include variații în antrenamentele dvs. pe kettlebell și face un exercițiu excelent al forței superioare a corpului care se potrivește bine în orice program. Acesta poate fi realizat cu o singură cutie de ceai, prin apăsarea unui braț la un moment dat sau prin dublu stecher, așa cum este descris mai sus.
Instrucțiuni de practică
- Mențineți tensiunea corporală totală în timpul acțiunii de presare prin stoarcerea mânerului, a abdominalelor și a glutei. Această stoarcere completă a corpului se numește iradiere și se utilizează pentru ridicarea greutății pentru a amplifica efectul mușchilor de lucru prin tensionarea mușchilor din jurul lor.
- Mențineți un braț "împachetat" și o bandă de umăr, prin contractarea latsului sub armpits. Prin împachetarea brațelor în aceste mușchii din spate, aceasta inițiază o acțiune presantă și eliberează umerii.
- Urmăriți-vă mai întâi pentru repetări stricte, păstrați repetările scăzute în intervalul 3-5 rep-pentru unu până la cinci seturi. Odată ce puteți completa 5 seturi de câte 5 repetări cu formă bună (fără mișcări parțiale), creșteți fie repetarea fiecărui set sau greutatea utilizată.
Erori comune de evitat
Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care trebuie să le evitați în timp ce efectuați presa de presă:
- Nu vă lăsați înapoi în timpul presei. În schimb, mențineți coloana vertebrală în poziție verticală și abdominalele ferme și fixate, ca și cum ați fi pregătit să absorbiți o lovitură a intestinului.
- Evitați deplasarea șoldurilor într-o parte sau alta. În schimb, păstrați ambele picioare pe podea, cu ambele șolduri pătrat în fața camerei și abdominalele ferme.
- Lucrați pentru a îmbunătăți deficitul bilateral, care este diferența în forța și rezistența de la brațul mai slab sau mai puțin dominant, comparativ cu brațul mai puternic, dominant. Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți acest deficit bilateral este de a instrui presa unilaterală a presei, apăsând câte un braț la un moment dat. Puteți face un set suplimentar sau două pe brațul non-dominant pentru a dezvolta mai multă egalitate în timp.
Pentru următorul antrenament Kettlebell Press, puneți-vă un loc și faceți în schimb scaunul de presă.