35 Minute Plictiseala Buster Viteza si inclinarea antrenamentului
Acest antrenament implică lucrul la banda de alergare (sau orice mașină cardio la alegerea dvs.) timp de 35 de minute de plictiseală busting cardio distracție. Veți petrece mult timp schimbând viteza și înclinația pentru a face antrenamentul mai interesant în timp ce faceți două lucruri importante: arderea mai multor calorii și construirea unei rezistențe mai mari într-o perioadă scurtă de timp.
Vitezele și înclinările enumerate sunt doar exemple și variază de la viteze de mers la viteze de rulare.
Măriți sau micșorați viteza / înclinația pentru a se potrivi efortului sugerat perceput și, bineînțeles, nivelul de fitness. Utilizați această scală de exerciții percepută mai jos pentru a determina cât de greu lucrați. Oh, și încă un lucru ... pentru un antrenament mai lung, du-te prin antrenament de două ori!
| Timp | Instrucțiuni | Terminarea vitezei / înclinării | Efort perceput |
|---|---|---|---|
| 10 minute | 3.0 - 5.0 mph / 1% inclinare - încălzire | 3,0 - 5,0 mph / 1% înclinație | 4-5 |
| 5 minute | Baseline - Găsiți un ritm moderat, doar din zona dvs. de confort | 3,5 - 6,0 (mers pe jos sau jogging) / 1% inclinare | 5-6 |
| 1 minut | Creșteți viteza și înclinația cu 1 increment la fiecare 15 secunde | 3,9 - 6,4 mph / 5% înclinație | 7-8 |
| 1 minut | Rămâneți la viteza și înclinația de mai sus | 3,9 - 6,4 mph / 5% înclinație | 8 |
| 1 minut | Viteza inferioară și înclinația de 1 increment la fiecare 15 secunde | 3,5 - 6,0 / 1% înclinație | 6-7 |
| 1 minut | Cu viteza la momentul inițial, creșteți înclinarea la fiecare 15 secunde | 3,5 - 6,0 / 5% înclinație | 7-8 |
| 1 minut | Rămâneți la viteza / înclinația de mai sus | 3,5 - 6,0 / 5% înclinație | 8 |
| 1 minut | Viteza la momentul inițial, scăderea înclinării la fiecare 15 secunde | 3,5 - 6,0 / 1% înclinație | 7-8 |
| 5 minute | Deasupra liniei de bază - Obțineți puțin mai mult din zona dvs. de confort pentru acest segment | 3,8 - 6,3 + / 1% înclinare | 6-7 |
| 1 minut | Începând cu viteza de mai sus și înclinarea la 2%, accelerați cu 1 increment la fiecare 20 de secunde | 4.1 - 6.6 / 2% inclinare | 7-8 |
| 1 minut | Rămâneți la viteza și înclinația de mai sus | 4.1 - 6.6 / 2% inclinare | 8 |
| 1 minut | Reduceți viteza la fiecare 20 de secunde | 3,8 - 6,3 / 2% înclinație | 7-8 |
| 1 minut | Sprint sau Speedwalk cât de repede poți! | 4,0 - 7,0 + | 9 |
| 5 minute | Răcire | 3.0 - 4.0 mph | 4 |
| Timpul total | 35 de minute |