Nu este prea târziu să începeți formarea de forță
Nu există nici o îndoială că deteriorarea structurală și funcțională a corpului uman survine cu vârsta. Este nevoie de o privire în jurul unei case de îngrijire medicală sau a unui spital pentru a recunoaște că există adevărul în această declarație.
Acestea fiind spuse, Colegiul American de Medicina Sportiva din 2009, "Exercitiul fizic si activitatea fizica pentru adulti in varsta " , citeaza dovezi semnificative pentru a sprijini utilizarea activitatii fizice si interventiile fizice la adulti in varsta ca mijloc de reducere a riscului de boli cronice, să sporească speranța de viață, să păstreze capacitatea funcțională (capacitatea de a desfășura activități de viață zilnică, cum ar fi gătitul și curățarea) și să îmbunătățească măsurile de sănătate fizică care combate efectele îmbătrânirii. Aceste beneficii pozitive se regăsesc în toate populațiile adulților în vârstă, activi și inactivi, cei sănătoși și cei care gestionează condițiile de sănătate cronice - atâta timp cât nivelul de fitness este luat în considerare la elaborarea unui program.
Testarea este că nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții fizice și pentru a profita de beneficiile activității fizice. Acestea fiind spuse, probabil că nu vreți să vă înscrieți bunica în vârstă de 85 de ani în Bootcamp-ul lui Barry sau în ciclul sufletesc dacă a experimentat declinul funcțional al sănătății care a făcut-o să pară fragilă sau puțin picătoare în picioare. Pentru persoanele în vârstă care au pierdut un pas sau două în anii lor mai târziu sau care se luptă cu efectele durerii cronice sau a dizabilității din cauza rănirii sau a stării de sănătate, există opțiuni de exerciții accesibile care pot îmbunătăți puterea, sănătatea cardiovasculară, mobilitatea și echilibru, toate de la confortul unui scaun robust. Luați în considerare următoarele 10 exerciții ca un loc bun pentru a începe.
1 - Rolluri pentru glezne și încheieturi
Mulți cetățeni în vârstă se luptă cu circulație slabă prin extremități, ceea ce poate contribui la provocări cu echilibru și mobilitate. KJ Landis, un antrenor personal și facilitator al atelierului de wellness, sugerează că "trezesc" mâinile și picioarele printr-o serie de mișcări de intensitate mai mică înainte de a se scufunda în exerciții mai riguroase.
- Stați înalt pe un scaun robust, astfel că spatele este drept și nu se sprijină pe scaunul din spate.
- Flexi degetele, deschizând și închizându-vă pumnii de mai multe ori înainte de a face pumnii și de rulare de încheieturi de 10 ori în fiecare direcție.
- Efectuați aceleași exerciții cu picioarele. În primul rând, flexați și îndreptați fiecare picior în mod independent, în timp ce vă încurcați simultan și îndreptați degetele de la picioare.
- La un moment dat, rotiți fiecare gleznă în afară de 10 ori, apoi unul câte unul, rolați fiecare gleznă în interior de 10 ori.
2 - Crescătorii de un singur picior
Landis ia, de asemenea, adulții mai în vârstă printr-o serie de creșteri ale vițelor alternante pe scaune, pentru a crește puterea și mobilitatea prin piciorul inferior.
- Așezați înalt pe un scaun, cu picioarele plantate pe podea, în jurul distanței dintre șold, angajați miezul și priviți drept înainte.
- Începeți cu piciorul drept și ridicați călcâiul din pământ cât de mult puteți, încercând să vă ridicați cât mai mult pe degetele de la picioare, angajând vițelul în timp ce efectuați exercițiul. Coborâți călcâiul înapoi pe podea și repetați pentru a finaliza un set de 10 repetări.
- Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
- Efectuați trei seturi de câte 10 repetări pe picior.
După efectuarea seturilor inițiale, adăugați încă două seturi de 10 repetări, ridicând simultan ambele tocuri simultan. La sfârșitul ultimului set, țineți călcâiele ridicate de pe podea timp de 20 de secunde.
3 - Sit-și-standuri
Este ușor să luați ședința și să stați la dispoziție ca un adult mai mic, dar adulții mai în vârstă se luptă adesea să se ridice de la scaunele joase sau de la canapelele moi. Potrivit instructorului personal și instructorului de fitness al grupului, Jill McKay, fondatorul firmei Narrow Road Fitness, sit-and-stand-urile sunt un precursor excelent în squaturi care pot ajuta seniorii să câștige sau să mențină capacitatea de a intra și ieși din scaune în mod independent, puterea, echilibrul funcțional și controlul.
Stand-and-stand este exact ceea ce pare.
- Începeți așezat într-un scaun robust, picioarele plantate pe podea în jurul distanței dintre șold.
- Folosind cât mai puțină asistență din partea mâinilor sau a brațelor, angajați miezul și împingeți-vă dinspre șolduri.
- Apăsați greutatea în toate cele patru colțuri ale picioarelor și împingeți-vă să stați, extinzându-vă genunchii și șoldurile pe deplin.
- Înapoiați mișcarea, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă alinia cu atenție în poziția așezată.
Dacă nu puteți apăsa complet în poziție verticală, schimbați pur și simplu greutatea înainte și ridicați glutele cu un centimetru sau doi de pe scaunul scaunului și țineți-l pentru o secundă înainte de a coborî înapoi. În timp, lucrează la dezvoltarea forței și a echilibrului necesare pentru a ajunge într-o poziție în picioare.
4 - Marșuri șoldate așezate
Pentru cei care au nevoie pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea prin șolduri sau care au nevoie de o opțiune modificată pentru efectuarea exercițiilor cardiovasculare, marșurile șoldului așezate sunt o alegere bună. Monica Lam-Feist, un antrenor personal certificat ACE și plumbul de fitness la AlgaeCal, oferă următoarele sfaturi pentru a efectua exercițiul.
- Stați înalt pe un scaun robust, picioarele tăiate pe podea, la distanță de șold.
- Prindeți marginile sau cotierele scaunului cu ambele mâini și angajați mușchii abdominali pentru a vă menține torsul înalt.
- Piciorul tău drept cu genunchiul tău înclinat la fel de sus ca și cum ai putea, ca și cum ai face un marș de genunchi.
- Coborâți piciorul drept la podea cu control.
- Repetați pe partea opusă.
Realizați cel puțin 20 de marșari alternante succesiv. Luați o pauză, apoi repetați de două sau trei ori. Acest exercițiu poate fi continuat pentru un efect mai cardiovascular sau poate fi încorporat într-o încălzire pentru a ajuta la creșterea frecvenței cardiace și pentru a obține sângele înainte de a efectua mai multe mișcări concentrate asupra forței.
5 - Diapozitive cu călcâi
McKay folosește diapozitivele de toc cu clienții săi în vârstă, ca un tip de buclă modificată, concepută pentru a ajuta la întărirea mușchilor mari care se întind pe spatele coapsei între glute și genunchi. Deoarece este necesară angajarea de bază, exercițiul poate dezvolta, de asemenea, rezistență abdominală.
- Stați înalt într-un scaun robust, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea, la distanță de șold.
- Extindeți piciorul drept și flexați piciorul drept, astfel că călcâiul rămâne în contact cu solul, dar degetele de la picioare se îndreaptă spre tavan.
- Împingeți-vă glutes și hamstrings, folosind aceste grupuri musculare pentru a trage dreptul de călcâi dreapta spre scaun în timp ce acesta rămâne în contact cu podeaua.
- Înapoiați mișcarea și glisați-vă călcâiul departe de dvs., extinzându-vă genunchiul drept. Realizați 10 până la 12 repetări pe o parte înainte de a comuta picioarele.
- Completați două până la trei seturi pe picior.
În timp ce acest exercițiu se poate face fără echipament special, poate doriți să folosiți o placă de hârtie sau un prosop mic pentru a face mai ușor călcâiul să alunece pe podea.
6 - Presă de umăr așezată
McKay subliniază faptul că este important să se includă exerciții de formare de forță care să se traducă cu ușurință în activități zilnice funcționale. "Bratele de susținere ridicate cu sau fără greutăți reprezintă o modalitate excelentă de a practica punerea obiectelor pe rafturi sau în rafturi deasupra capului", spune ea. În plus față de dezvoltarea forței, acest tip de mișcare de ridicare de susținere ține umerii printr-o gamă completă de mișcare, care este utilă pentru menținerea flexibilității prin umeri.
Utilizați gantere ușoare, sticle de apă, conserve sau benzi de rezistență pentru a efectua acest exercițiu. Dacă folosiți o bandă de rezistență, selectați o bandă lungă și fixă și fixați-o în poziție așezând în partea de sus a centrului trupei înainte de a prinde fiecare capăt pentru a efectua exercițiul.
- Stai înalt într-un scaun robust, picioarele tale plate pe pământ, la distanță de umăr.
- Țineți o gantere ușoară sau un capăt al unei banda de rezistență în fiecare mână la umerii dvs., coatele dvs. îndoite și palmele îndreptate departe de dvs.
- Apăsați brațele direct deasupra capului, extinzându-vă coatele.
- Coborâți cu grijă mâinile înapoi în poziția de plecare.
- Completați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.
7 - Răsuciți în torsiune
Potrivit lui Caleb Backe, un antrenor personal certificat și expert în sănătate și wellness pentru Maple Holistics, răsucirea trunchiului așezat angajează miezul, în special oblicurile, încurajând în același timp mobilitatea spinală.
- Stai înalt, picioarele tăiate la sol pentru distanța dintre șolduri. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți în scaun.
- Puneți-vă mâinile ușor în spatele capului, coatele dvs. îndoite și îndreptate către părțile laterale ale camerei.
- Țineți pelvisul constant, expirați și răsuciți torsul spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil.
- Inspirați și reveniți la centru, menținându-vă stabilitatea șoldurilor.
- Expirați și răsuciți torsul spre stânga, în măsura în care vă puteți simți confortabil.
- Inspirați și reveniți în centru.
- Continuați până când vă răsuciți în fiecare parte între șase și opt ori. Odihniți, apoi efectuați un al doilea set.
8 - Ascensoare de picioare modificate
Landis sugerează că adulții mai în vârstă efectuează un tip de ridicare a picioarelor modificate pe scaune pentru a-și îmbunătăți puterea de bază. În timp ce este mai bine să utilizați un scaun robust cu brațe pentru această mișcare, puteți efectua exercițiul în timp ce apucați marginile scaunului de lângă șolduri.
- Stați înalt pe un scaun, miezul tău este angajat, picioarele împreună și așezate pe podea. Rotiți-vă umerii înapoi pentru a vă menține postura perfectă.
- Țineți brațele scaunului sau prindeți scaunul scaunului. Ținând picioarele și genunchii împreună, ridicați ambele picioare la fel de înalte cât poți (cu genunchii îndoiți) pe măsură ce expiră.
- Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți-vă picioarele înapoi la podea.
- Realizați 10 până la 12 repetări și completați un total de trei până la cinci seturi.
9 - Scânduri modificate
Planks nu sunt doar bune pentru tineri. Acest exercițiu static dezvoltă stabilitatea și forța miezului prin toată jumătatea frontală a corpului. Provocarea, desigur, este că unii adulți mai în vârstă nu pot sprijini în mod eficient greutatea totală a corpului lor, menținând în același timp forma corespunzătoare. Cu toate acestea, McKay sugerează o modificare simplă a scaunului pentru a face accesibilă.
Poziționați scaunul în fața unui perete, astfel încât scaunul să fie stabil și să nu alunece sau să se deplaseze pe măsură ce efectuați placa. Puteți poziționa scaunul astfel încât scaunul să se îndrepte spre perete, oferindu-vă acces la spătarul scaunului pentru sprijin sau puteți poziționa scaunul astfel încât spatele să se îndrepte spre perete, oferindu-vă acces la scaunul scaunului pentru suport. Adulții cu niveluri mai scăzute de rezistență sau mobilitate ar trebui să înceapă prin utilizarea spătarului scaunului pentru sprijin.
- Odată ce scaunul este fixat de perete, puneți-vă mâinile pe spatele scaunului (sau pe scaun, în funcție de poziția scaunului) astfel încât mâinile să fie distanțate de umăr.
- Împingeți-vă miezul și pasul picioarele înapoi până când corpul dvs. formează o linie diagonală dreaptă de la tocuri spre cap. Brațele ar trebui să fie perfect drepte, șoldurile ar trebui să fie perfect aliniate între genunchi și umerii dvs. și ar trebui să vă simțiți abdominalele care lucrează pentru a vă menține corpul constant.
- Țineți poziția timp de 10 până la 60 de secunde înainte de a vă întoarce în picioare.
- Completați trei seturi, ținând fiecare placă pentru atâta timp cât puteți, menținând în același timp o formă bună.
10 - Burpees modificate
"Da, am 70 de ani care fac brute!" spune McKay, care crede ferm sa-si pastreze clientii de toate varstele provocate. Trucul, desigur, face modificări adecvate vârstei și abilităților. Bărbii stricți pot să nu fie accesibili majorității adulților în vârstă, însă, în funcție de forță și mobilitate, pot fi perfect siguri cu modificări. De exemplu, luați în considerare lucrul printr-o bruiaj după cum urmează:
- Împingeți un scaun robust pe un perete, astfel încât spatele se află în perete, iar scaunul nu riscă să alunece sau să se miște.
- Se așează în fața scaunului, picioarele sunt distanțate aproape de umăr.
- Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a intra într-o poziție înclinată.
- Puneți ambele mâini ferm pe scaunul scaunului, brațele complet extinse și palmele aliniate sub umeri.
- Pasul un picior, apoi celălalt, în spatele tău, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap într-o poziție modificată a scaunului.
- Reactiva mișcarea și pasul fiecare picior înainte în poziția lor inițială.
- Apăsați prin picioare și extindeți genunchii și șoldurile pe măsură ce vă ridicați în picioare. După cum faceți, ridicați-vă brațele peste cap, bateți-vă mâinile împreună.
- Acest lucru este considerat ca un burpeed singur scaun modificat. Efectuați cât puteți de mult (cu scopul de șase până la 10) cu formă perfectă. Completați două până la trei seturi.
> Sursa:
> Colegiul American de Medicină Sportivă, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Colegiul american de pozitie pentru pozitia de medicina sportiva, exercitiu fizic si activitate fizica pentru adultii in varsta." Medicină și știință în sport și exerciții. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Iulie 2009.